Cvicte.sk

Až 90 % ľudí jej nekonzumuje toľko, koľko by malo! A pritom sú jej benefity zásadné a podložené stovkami štúdií. O aké množstvo ide a prečo si ju dopriať? Vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý významne podporuje trávenie. Zachytáva častice ako cholesterol či tuk a pomáha telu s ich zbavovaním, pri vylučovaní ich odnáša so sebou. Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Rozpustná sa rozpúšťa vo vode a dodáva stolici objem, nerozpustná pomáha presúvať potravu po tráviacom trakte, čím podporuje pravidelnosť stolice a odvracia zápchu. Rozpustná vláknina pomáha tiež znížiť LDL alebo „zlý“ cholesterol. Populárnou rozpustnou vlákninou je napríklad Psyllium, Vláknina slúžia ako „potrava" pre prospešné črevné baktérie probiotiká, ktoré sú nevyhnuté pre celkové zdravie tráviaceho traktu a celého imunitného systému.

Vlákninou k dlhšiemu veku

Dlhoročná štúdia doktora Burkitta dokazuje, že rastlinná vláknina je nezanedbateľnou zložkou zdravého životného štýlu a mali by sme jej prijímať približne 30 g denne. Jeho hypotéza bola overená a rozšírená rozsiahlymi epidemiologickými štúdiami, v ktorých sa uvádza, že nedostatok vlákniny zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva, pečene i prsníka. Tiež zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych a infekčných ochorení dýchacích ciest i cukrovky či ochorenia čriev – divertikulózy. Vyšší príjem vlákniny znižuje riziko vzniku divertikulózy o viac ako 40 %! Aj preto je u vegánov o viac ako 70 % nižšia pravdepodobnosť, že budú niekedy mať diagnostikovanú divertikulárnu chorobu. V dlhoročnom výskume vedec mapoval respondentov vo veku 40-60 rokov, ktorí prijímali takmer 50 gramov vlákniny denne. Zo neskoršej štúdie gastroenterológa Stephena J O'Keefea z University of Pittsburgh preukázateľne vyplýva, že zvýšenie príjmu vlákniny dokáže zlepšiť stav čriev, optimalizuje metabolizmus, predlžuje život, zlepšuje jeho kvalitu a celkové zdravie. Podľa štúdie z Monash University, ktorá bola publikovaná v prestížnom magazíne Mucosal Immunology tiež vyplýva, že vláknina môže pomôcť chrániť pred kožnými alergiami.

Koľko vlákniny by ste mali za deň prijať?

Odporúčaný príjem je 21– 38 gramov vlákniny denne. Podľa Institute of Medicine by ste mali prijať 14 gramov vlákniny na každých 1000 prijatých kalórií. Nepreháňajte to s ňou však, priveľa vlákniny môže zvýšiť pravdepodobnosť nadúvania, zápchy alebo hnačky. Ak zvyšujete príjem vlákniny, pamätajte na to, že by ste mali piť aj dostatok vody. Ak chcete začať navyšovať príjem vlákniny, začínajte pomaly a sledujte, ako sa cítite. Telo sa postupne prispôsobí a zvykne si na zvýšený príjem, vďaka čomu si budete môcť užívať všetky výhody tejto superživiny.

Aké sú jej benefity?

• Napomáha tráveniu a vylučovaniu
• Zvyšuje pocit sýtosti
• Znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a problémov s tráviacim traktom
• Reguluje hladinu cukru v krvi
• Znižuje zápal
• Podporuje zdravie črevného mikrobiómu

Aké potraviny s vysokým obsahom vlákniny si dopriať?

Ak je váš jedálniček bohatý na prírodné produkty, fazuľu a strukoviny, pravdepodobne ste už na správnej ceste. Ktoré ďalšie potraviny by ste si rozhodne mali naservírovať? Máme pre vás malý prehľad potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu. 

Maliny: 8 gramov na 1 šálku

Avokádo: 10 gramov na 1 šálku

Hruška: 5,5 gramov na 1 stredne veľkú hrušku

Brokolica: 5 gramov na 1 šálku nasekanej brokolice

Ružičkový kel: 4 gramy na 1 šálku

Quinoa: 5 gramov na 1 šálku

Celozrnné špagety: 6 gramov na 1 šálku uvarených cestovín

Hnedá ryža: 3,5 gramu na 1 šálku varenej 

Šošovica: 15,5 gramov na 1 šálku varenej

Čierna fazuľa: 15 gramov na 1 šálku uvarenej

5 tipov ako zvýšiť denný príjem vlákniny

1. Jedzte viac zeleniny

Stavte na avokádo, artičoky, ružičkový kel, špargľu a tekvicu. Šaláty sú jednoduchým spôsobom ako zvýšiť príjem vlákniny! Doprajte si základ z listovej zeleniny, zrelé avokádo, porciu quinoy alebo šošovice, posýpku z orechov alebo semienok ako sú mandle alebo konopné semienka.

2. Dajte si chytrý snack

Vyberajte vaše občerstvenie s rozumom! Ktoré snacky sú bohaté na vlákninu? Vhodná je surová zelenina a hummus, hrsť čerstvých bobúľ, orechov a semienok alebo chia puding s ovocím.

3.  Zvýšte príjem ovocia

Jedzte aspoň jednu porciu ovocia denne. Banán alebo bobuľové ovocie môžete pridať do raňajkových cereálií, jogurtu či kaše. Zdravou desiatou môže byť sezónny kúsok ovocia. Pridajte si ho aj do smoothies a namiesto ovocnej šťavy stavte na celé ovocie.

4. Vymeňte rafinované zrná za celé

Vyberte si hnedú ryžu alebo quinou namiesto bielej ryže, skúste celozrnné cestoviny, prípadne ich strukovinové varianty.

5.  Vychutnajte si orechy a semená

Pridajte hrsť orechov a semienok do jedál, zvýšite svoj denný príjem vlákniny! Je to zdravé a účinné riešenie.

Ak chcete zlepšiť život, jedzte vlákninu

Jesť dostatok vlákniny je jedným zo spôsobov ako podporiť mnoho aspektov vášho zdravia. Stačí, ak si doprajete vyváženú stravu bohatú na celozrnné a nespracované potraviny. Pridanie ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, semien a orechov, vám môže pomôcť nakŕmiť vaše črevá, podporiť trávenie a pomôcť pri chudnutí jednoduchým a chutným spôsobom.

Skúste fašírky plné vlákniny!

Suroviny

• 250 g brokolice
• 1 vajíčko
• 20 g sušených paradajok
• 20 g olív
• 25 g cibule
• 40 g psyllia
• 40 g kyslej uhorky
• 10 g repkového oleja
• korenie
• soľ

Postup

1. Brokolicu si nakrájame nadrobno a varíme 5 minút. Následne ju osmažíme zhruba minútu na cibuli a oleji.

2. Všetko spolu rozmixujeme a pridáme vajíčko, psyllium, na malé kúsky pokrájanú uhorku, paradajky a olivy. Pečieme v rúre na 180° zhruba 15 minút.

Ďalšie ľahké a chutné fit recepty nájdete v knihe Ľahký Reštart. Okrem 75 obľúbených jedál jednoduchých na prípravu v nej nájdete aj 21-dňový plán pre nakopnutie spaľovania, pod vedením skúsenej výživovej špecialistky a trénerky, ktoré pre vás pripravili 3 vzorové týždenné jedálničky. Presvedčte sa sami, že aj zdravá strava môže chutiť a prinášať trvalé výsledky.

Zdroje:

O'Keefe SJ. The association between dietary fibre deficiency and high-income lifestyle-associated diseases: Burkitt's hypothesis revisited. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2019 Dec;4(12):984-996. doi: 10.1016/S2468-1253(19)30257-2. PMID: 31696832; PMCID: PMC6944853.

/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6944853/

Gear JS, Ware A, Fursdon P, Mann JI, Nolan DJ, Brodribb AJ, Vessey MP. Symptomless diverticular disease and intake of dietary fibre. Lancet. 1979 Mar 10;1(8115):511-4. doi: 10.1016/s0140-6736(79)90942-5. PMID: 85104.

https://www.monash.edu/medicine/news/latest/2022-articles/dietary-fibre-in-gut-may-help-with-skin-allergies-monash-study

https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1