Cvicte.sk

Čo robiť, ak chcete mať črevá v poriadku? Dôležité je jesť celozrnné potraviny, obmedziť príjem alkoholu a zvládať stres. Nemenej podstatná je tiež konzumácia potravín bohatých na probiotiká, ktorú odborníci považujú za kľúčový faktor zdravia čriev. Štúdia univerzity v Oxforde pod vedením špecialistu na mikrobióm Chong-Su Kim hovorí jasnou rečou. Konzumácia probiotík je nielen prínosná pre správne trávenie, tiež zlepšuje kognitívne a duševné zdravie. 

Čo sú probiotiká?

Ide o živé mikroorganizmy s množstvom zdravotných benefitov, medzi ktoré patria zdravé vyprázdňovanie a stimulácia imunitného systému. Vo forme baktérií sa probiotiká nachádzajú v rôznych potravinách, vrátane fermentovaných potravín a potravín s pridanými živými kultúrami. Naše črevá sú tiež známe ako náš druhý mozog. Hrajú kľúčovú úlohu v imunite, nálade, trávení, spánku a mnohom ďalšom. Nakŕmte váš mikrobióm živinami prospešnými pre črevá!

Pridajte probiotiká do svojho jedálnička

1. Kombucha

Šumivý fermentovaný nápoj plný probiotík je pre naše črevá ako balzam. Kombucha je bohatá na živiny, ktoré posilňujú črevá, a preto sa považuje za vynikajúci doplnok stravy. Základ kombuchy – zelený alebo čierny čaj – je kombinovaný so zdravými baktériami, kvasinkami a cukrom. Táto zmes sa potom nechá určitý čas kvasiť. Počas fermentácie sa živé baktérie živia cukrom, rozkladajú ho a premieňajú na nápoj zdravý pre črevá. Cukor je kľúčom k procesu fermentácie, to však neznamená, že všetky kombuchy sú bohaté na cukor. Obsah cukru do značnej miery závisí od dĺžky fermentácie: čím dlhšie sa zmes kvasí, tým menej cukru obsahuje. Vyhnite sa nápojom obsahujúcim umelé farbivá, konzervačné látky a iné prísady.

Prečítajte si aj: Fermentované potraviny sú v zime správnou voľbou

2. Jogurt

Pravdepodobne najobľúbenejšie jedlo bohaté na probiotiká. Jogurt je vyrobený z mliečneho základu, na trhu nájdete mnohé typy od smotanových až po nízkotučné. Vyberajte si druhy so živými a aktívnymi kultúrami, aby ste telu dodali potrebnú dávku probiotík.

3. Kyslá kapusta

Dobrota, na ktorú nedali dopustiť ani naše staré mamy, je plná živých probiotík. Kyslá kapusta je jednou z najlepších potravín pre zdravie čriev. Nielenže je plná probiotík, tiež je zdrojom vlákniny, ktorá podporuje správne fungovanie čriev. Kyslú kapustu si môžete dopriať ako prílohu, no pokojne ju môžete jesť aj samotnú.

Prečítajte si aj: Vláknina ako kráľovská zložka stravy: Prečo sa na ňu zamerať a s čím všetkým vám pomôže?

4. Kefír

Obľúbený fermentovaný probiotický mliečny nápoj sa vyrába pridaním baktérií a kvasiniek do kravského alebo kozieho mlieka. Skúste ním spestriť vaše smoothies a doprajte črevám lahodnú probiotickú podporu!

5. Tempeh

Tempeh je populárna náhrada mäsa vyrobená z fermentovaných sójových bôbov, často tvarovaná do štvorca alebo obdĺžnika. Je kvalitným zdrojom bielkovín vhodným pre vegánov, tiež obsahuje aj cenné probiotiká. Tempeh je možné pridať do mnohých jedál vrátane praženice, sendvičov, polievok či šalátov. Skúste náš recept na kokteil nabitý probiotikami!

Zdravé smoothie z kefíru s arašidovým maslom a jahodami

Pripravte si osviežujúci proteínový nápoj, ktorý vám dvihne náladu na celé poobedie, prípadne ho využite aj na dodanie energie v náročné dopoludnie. Rýchla a správna kombinácia kefíru, semiačok a jahôd je tou správnou voľbou!

Suroviny     

400-500 ml kefír

Hrsť jahôd

2 PL arašidové maslo

1 PL ľanové semiačka

50 g horká čokoláda 

Postup

1. Všetko okrem čokolády vložíme do mixéra a vymixujeme dohladka.

2. Posekáme si horkú čokoládu a posypeme ňou pripravený hustejší kokteil.

Podporte vaše fyzické i duševné zdravie

Ak chcete žiť v zdraví a pohode, zdravie čriev by malo byť na zozname vašich priorít. Podpora zdravej črevnej mikroflóry a zloženie mikroorganizmov vo vašom čreve môže mať výrazný vplyv na mnohé aspekty vášho života vrátane duševného zdravia, imunity a trávenia. Pripravte si smoothie na báze kefíru, vymeňte kyslú smotanu za obyčajný jogurt a skúste praženicu z tempehu. Z malých zmien budete mať väčší úžitok, ako očakávate a pocítite ich skôr ako si myslíte.

Zdravé, chutné fit recepty, ktorými podporíte trávenie a dodáte vášmu mikrobiómu živiny, nájdete aj v obľúbených kuchárskych knihách z našej produkcie na www.supershape.sk.

Zdroj: Kim CS, Cha L, Sim M, Jung S, Chun WY, Baik HW, Shin DM. Probiotic Supplementation Improves Cognitive Function and Mood with Changes in Gut Microbiota in Community-Dwelling Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Multicenter Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021 Jan 1;76(1):32-40. doi: 10.1093/gerona/glaa090. PMID: 32300799; PMCID: PMC7861012.