Cvicte.sk

Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje na tom, že denne by sme mali skonzumovať 5 až 6 porcií zeleniny a ovocia, čo predstavuje množstvo okolo 500 – 600 gramov. V diétnom jedálnom lístku však úloha zeleniny vzrastá, pretože má výbornú schopnosť zasýtiť, obsahuje množstvo živín a málo kalórií.

Koľko si jej môžeme v rámci diéty dopriať? „Zeleninu môžeme jesť stále, a to aj vo väčších množstvách. Závisí to však od toho, akú zeleninu a ako to pojmeme v rámci celého jedálneho lístka. Ak ju vnímame ako prílohu na obed či večeru vo väčšom množstve, je to v poriadku. Ak budeme jesť iba samú zeleninu od rána do večera, potom je to extrém. Podľa môjho názoru žiadny extrém nie je dobrý. Hoci zelenina obsahuje veľa vitamínov, je v nej málo bielkovín, ktoré potrebujeme pre výstavbu svalovej hmoty. Teda jednostranný, čisto zeleninový jedálniček, je nevhodný,“ upozorňuje tréner Jaro Figura z Body Energy Clubu.

Ktorá zelenina má v diétnom jedálničku zelenú?

Zelenina predstavuje v rámci diéty hlavne kompenzáciu za bežné sacharidové prílohy. Aj pri zelenine si však treba dať pozor na množstvo energie, ktorú obsahuje. „Je zelenina, ktorá obsahuje viac sacharidov, ako napríklad hrach a kukurica, ale listové druhy zeleniny (ľadový šalát, rukola, špenát) či uhorka obsahujú málo sacharidov. Tieto druhy zeleniny sa používajú práve pri redukčných diétach. Pozor si treba dať aj na mrkvu a väčšie množstvo paradajok,“ hovorí tréner, pod vedením ktorého cvičí aj Evelyn. Na otázku, prečo nie je kukurica v rámci diéty vhodná vo väčšom množstve, vtipne poznamenáva, že kukuricou sa kŕmia svine, aby boli tučné :).

Existuje mnoho druhov zeleniny, a preto sme pre vás vybrali zopár tých, ktoré obsahujú najmenej kalórií a môžete ich jesť vo väčšom množstve, aj keď chudnete. 

Druh zeleniny	Množstvo kalórií na 100 g	Obsah sacharidov na 100 g
Uhorka nakladačka	12 kcal	1,8 g
Uhorka šalátová	16 kcal	2,6 g
Paprika zelená	15 kcal	2,6 g
Žerucha	13 kcal	0,4 g
Hlávkový šalát	18 kcal	2,7 g
Ľadový šalát	13 kcal	1,9 g
Rímsky šalát	15 kcal	1,7 g
Špargľa	22 kcal	3,5 g
Cuketa	18 kcal	2,1 g
Pekinská kapusta	12 kcal	1 g
Kapusta hlávková	29 – 33 kcal	4,5 – 6,1 g
Karfiol	29 kcal	4,4 g
Kaleráb	33 kcal	6,2 g
Brokolica	33 kcal	2,9 g
Mangold	14 kcal	2,8 g
Reďkvička	20 kcal	3,7 g

Zeleninové tipy na ideálnu večeru

Pri diéte si teda treba dať pozor na hrach, kukuricu, vo väčšom množstve aj na paradajky i mrkvu. Podľa trénera môžu byť zradné aj zeleninovo-ovocné smoothie, z ktorých sa môže stať kalorická bomba. Zeleninu je vhodné kombinovať s chudým bielym mäsom alebo aj sviečkovou, alebo ju dochutiť lyžicou olivového oleja.

Čo sa týka zdrojov tukov, v redukčnom režime sú v primeranom množstve vhodné aj avokádo, orechy,  ryby a morské plody. „1 – 2 razy týždenne si môžeme dopriať aj tučnejšie ryby, ale na obed. Večer sú lepšie skôr diétnejšie, ako napríklad tuniak či treskovité ryby,“ upozorňuje Jaro Figura. Za skvelú voľbu považuje aj morské plody. Napríklad krevety sú výborným zdrojom bielkovín a obsahujú minimum tukov, a navyše sa hodia k zelenine, ale „treba si dávať pozor na tučné zálievky, radšej zeleninu dochutiť bylinkami a citrónom.“

Pozor na základné pravidlo

Pri chudnutí je dôležitý pestrý a chutný jedálniček. „Ak chcú ľudia prechádzať na zdravší spôsob výživy, tak by mali mať jedálniček zostavený tak, aby s ním vedeli fungovať navždy. Preto neodporúčam žiadne extrémy,“ dopĺňa tréner. 

Zdroj foto: unsplash.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Tipy na spestrenie pitného režimu v lete

Je čistá voda najlepší spôsob, ako doplniť do tela tekutiny alebo si možno pitný režim spestriť aj inými nápojmi, ktoré nášmu zdraviu prospejú? 

 

Fit raňajky skvelo doplnia oriešky

Milujete sladké raňajky v podobe rozličných obilninových kaší? Urobte ich chutnejšie a zdravšie tak, že do nich pridáte chrumkavé a živinami nabité orechy.  

 

5 zdravých receptov s ovsenými vločkami

Zbiehajú sa vám slinky na banánové ovsené koláčiky alebo by ste radšej vyskúšali ovsené vločky v kombinácii s bryndzou?