Cvicte.sk

Skracovačky

Tento cvik je podobný sedu-ľahu, ale nemusíte pri ňom zdvíhať zo zeme celý trup (čím sa nepoškodzuje krížová a drieková časť chrbtice), ale zdvíhate iba hornú časť chrbta. Vďaka tomu aj nepoužívate svaly bokov.

Typy skracovačiek

Základné skracovačky

Ľahnite si na chrbát na podlahu. Ohnite si nohy v kolenách, pričom nohy si nechajte položené na zemi, ale môžete ich držať aj na zemi, čím bude cvik náročnejší. Ruky si prekrížte na hrudníku. Hornú časť chrbta zdvíhajte zo zeme pomocou brušných svalov. Po oddelení lopatiek od podlahy v tejto polohe zotrvajte pár sekúnd a vráťte sa späť na podlahu. Majte na pamäti, že oveľa dôležitejšia je správna technika, ako počet opakovaní.

Obrátené skracovačky

Ľahnite si na chrbát na zem, pokrčte nohy v kolenách a ruky si položte vedľa tela.  Zdvíhajte nohy a kolenami sa snažte čo najviac priblížiť k hrudníku, alebo k hlave a následne sa vracajte do počiatočnej polohy.

Skracovačky do kríža

Ide o cvik veľmi podobný základným skracovačkám. Rozdiel je iba v tom, že namiesto zdvíhania obidvoch ramien naraz zdvíhate iba jedno rameno a nakláňate sa k opačnému kolenu (ľavé rameno k pravému kolenu a pravé rameno k ľavému kolenu).

Gymbit Wonder Core Smart pri cvičení skracovačiek

Cvičením s použitím Gymbit Wonder Core Smart dokážete precvičiť všetky svaly telesného jadra: horné, stredné, dolné aj bočné brušné svalstvo. Veľkou výhodou tejto pomôcky je, že brušné svaly sa zapájajú pri pohybe hore aj dole, vďaka čomu je cvičenie s ním oveľa účinnejšie.

Všetky uvedené cviky vykonávajte v 4 sériách po 12 až 15 opakovaní v 100 % prevedení. Pozitívnu časť pohybu vykonávajte v 2 sekundách, po dosiahnutí požadovanej polohy v tejto polohe zotrvajte 5 sekúnd a späť do počiatočnej polohy sa vracajte 4 sekundy. Už v prvej sérii pocítite, že takýto typ cvičenia brušných svalov je oveľa účinnejší, a teda aj náročnejší, ako 50 „odfláknutých“ opakovaní.

Samozrejme, ak si chcete vypracovať pekné bruško, nepostačí vám odcvičiť skracovačky. Zaradiť musíte viacero cvikov, napr. zdvíhanie nôh vo vise, ruský kolotoč, plank a iné. Cviky je vhodné striedať, aby si telo nevedelo na žiadnu kombináciu zvyknúť. Najdôležitejšiu úlohu, okolo 70 až 80 %, bude ale aj tak mať kvalitné a vyvážené stravovanie. Bez neho sa iba veľmi ťažko dopracujete k pozitívnym výsledkom.

Chcete vedieť viac? Kliknite do sekcie Schudni s Evelyn.

Zdroj foto: goodfon.su