Cvicte.sk

Poctivá svalová hmota sa väčšinou nachádza pod tukovou hmotou, ktorej sa síce dá zbaviť, ale udržať si vyrysovanie počas celého roka je veľmi zložité.

Ak však chcete vyzerať vyrysovane aspoň počas určitej časti roka, napríklad počas letnej dovolenky, skúste to urobiť takto:

• Aeróbny tréning po anaeróbnom tréningu
• HIIT
• Tabata

 

Aeróbny tréning po anaeróbnom tréningu

Po silovom tréningu si jednoducho ešte zaraďte 20-30 minút aeróbneho tréningu (bicyklovanie, chôdza na páse...). Veľmi vhodné je vždy aeróbny cvik zmeniť, aby si naň telo nemohlo zvyknúť a dostávalo stále dostatočnú záťaž.

HIIT

Aby ste spálili posledné zvyšky tuku, začnite cvičiť HIIT. Ide o vysoko intenzívny intervalový tréning. Intervalovo môžete behať, plávať alebo cvičiť v posilňovni, ale aj doma. Tréning HIIT je založený na tom, že počas niekoľkých sekúnd zaberiete na maximum a potom si oddýchnete. Časové úseky si volíte ľubovoľne. Výhodou tohto tréningu je okrem veľmi účinného spaľovania tukov (účinne sa stimuluje metabolizmus), aj jeho nízka časová náročnosť.

Ako taký tréning HIIT vyzerá, si pozrite na tomto príklade:

Skracovačky

Ľahnite si na mäkkú podložku a nohy pokrčte v kolenách tak, aby zvierali pravý uhol. Ruky si prekrížte na hrudníku alebo spojte za hlavou. Ako prvá začína pohyb hlava, následne zdvihnite ramená a ako posledný trup. Vyhýbajte sa položeniu hlavy na hrudník (ako pomôcku môžete použiť zahľadenie sa na jeden konkrétny bod nad vami). Počas celého pohybu nechajte chrbát prirodzene zaguľatený. Pri návrate do východiskovej polohy nepoložte hlavu na podložku, pretože by ste si tým uvoľnili svaly, čím by ste znížili účinok celého cviku. 

Horolezec

Cvik sa začína v polohe v drepe s rukami opretými o zem. Z tejto počiatočnej pozície preskokom vystrite jednu nohu dozadu (druhá noha ostáva pokrčená pod hrudníkom). Po dopade vykonajte opäť preskok a polohu nôh vymeňte.

Angličáky

V počiatočnej polohe stojte vzpriamene. Následne sa dynamicky presuňte do polohy kľuku. Vykonajte kľuk a potom sa vráťte hore explozívnym pohybom, pričom pokrčte nohy a dostaňte ich pred hrudník tak, aby ste následne z pozície drepu vyskočili čo najvyššie.

Opačné skracovačky

Ľahnite si na podložku s dlaňami pod zadkom. Zdvihnite ohnuté nohy tak, že stehná zvierajú v páse pravý uhol (kolmo k zemi). Udržujte chrbát pritlačený na podložku a zdvíhajte pokrčené nohy smerom ku hlave, až sa zadok odlepí od podložky. Vo vrchnej polohe na sekundu zadržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Výstupy na stoličku

Týchto uvedených 5 cvikov vám môže tvoriť jeden okruh, v ktorom 60 sekúnd cvičíte každý cvik a medzi cvikmi oddychujete 30-60 sekúnd. Okruh môžete zopakovať 2-3-krát.

Tabata

Ide tiež o HIIT, ale pri tomto tréningu je presne stanovený čas cvičenia a čas prestávky. Cvičíte 20 sekúnd v maximálnej možnej intenzite a prestávku máte 10 sekúnd. Odcvičíte osem takýchto cyklov. Celkový tréning v tomto prípade vám zaberie iba 4 minúty, no aj napriek tomu ide o jeden z najúčinnejších cvikov na spaľovanie tukov.

Príklad tabaty

• Plank
• Horolezec
• Drepy
• Výpady
• Angličáky
• Skracovačky
• Beh na mieste
• Opačné skracovačky

Zdroj titulnej fotky: Cvicte.sk