Cvicte.sk

Základný typ drepu

Zadný drep

Toto je určite to, čo vás napadne, keď počujete slovo drep. Podľa môjho názoru je zadný drep kráľom posilňovacích cvikov a my všetci máme šťastie, že môžeme využívať jeho možnosti. Nielenže ide o najčastejšie používaný variant drepu, ale jeho veľkou výhodou je, že pri ňom si môžete na činku naložiť pomerne vysokú hmotnosť, a práve preto je zadný drep  jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie dolnej časti tela. Hoci sa posilňuje celá spodná časť tela, zadný drep kladie najväčší dôraz na svaly zadného pletenca, teda zadku, hamstringov a vzpriamovačov chrbtice, v porovnaní s ostatnými typmi drepov.

Prevedenie

Uchopte činku oniečo širšie, ako je šírka vašich ramien a umiestnite si ju tesne pod hornú časť trapézu. Uistite sa, že vaše lopatky sú tesne pri sebe a držte pevne hornú časť chrbta počas celého pohybu. Pokrčte kolená, jemne sa predkloňte a spravte drep. Hĺbka drepu závisí od vašich možností, avšak platí, že čím hlbší, tým náročnejší, a tým aj účinnejší. Pri pohybe nahor sa neodrážajte, pohyb musí byť plynulý.

Modifikácie drepu

Predný drep

Predný drep si získava čím ďalej tým väčšiu obľubu už len preto, že pri tomto type drepu je oveľa menšia možnosť ho vykonať nesprávne ako pri zadnom drepe. Umiestnenie činky na ramenách v prednej časti tela, kladie oveľa väčší dôraz na štvorhlavý sval stehna a hornú časť chrbta, ale pôsobí tiež dobre na zadok a na hamstringy.

Prevedenie

Činku si vezmite na ramená a na hornú časť hrudníka. Ruky môžete mať pred telom prekrížené a činku nimi len zhora pridržiavať, alebo môžete nimi tyč uchopiť približne v šírke ramien tak, že dlane budú smerovať hore a lakte smerom vpred. Nohy rozkročte približne v šírke bokov. Spustite sa dole a za súčasného pohybu bokov urobte drep. Po dosiahnutí spodnej fázy pohybu sa vráťte naspäť do počiatočnej polohy. Počas celého pohybu sa snažte udržiavať prirodzené zakrivenie spodnej časti chrbta a kolená držať nad úrovňou chodidiel.

Bulharské drepy

Tento typ drepu na jednej nohe sa stáva v poslednej dobe veľmi populárnym, a to z jednoduchého dôvodu. Jednostranné cviky môžu mať totižto výhody pre všetky športy, či už pre kulturistiku, powerlifting, športové súťaže alebo aj rekreačný tréning. Práca jednou nohou totižto veľmi pomáha zlepšovať rovnováhu a taktiež umožňuje dosiahnuť vysoké zaťaženie svalov bez použitia vysokých záťaži.

Prevedenie

Jednu nohu si položte o pár krokov za seba na lavičku alebo vyvýšenú plochu. V základne pozícii stojte rovno, ohýbajte koleno prednej nohy a klesajte, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Zatlačte do päty prednej nohy a vráťte sa späť do stoja. Vykonajte všetky opakovania jednou nohou a potom nohy vystriedajte.

Plie drepy

Plie drepy umožňujú zapojiť vo väčšej miere vnútorné stehná, ako je to pri iných typoch drepov. Táto skutočnosť môže byť dobrou motiváciou zaradiť tento typ drepov do svojho tréningového plánu. Treba však byť opatrný, a vykonávať tento drep iba v rozmedzí, ako vám vaša flexibilita dovolí.

Prevedenie

Postavte sa do stoja rozkročmo s prstami von v pohodlnom uhle. Ak chcete pridať váhu, môžete držať činky na stehnách alebo činku za hlavou ako pri predných drepoch. Ohnite kolená a klesajte do drepu, kolená sa snažte držať v jednej línií so špičkami prstov. Neohýbajte chrbát. Choďte nízko, ako sa vám dá a následne sa vráťte do východiskovej pozície.

Drepy na jednej nohe

Drepy na jednej nohe patria k dosť náročným cvikom. Rovnako, ako pri iných cvikoch, ako napríklad kľuk na jednej ruke alebo zhyb na hrazde s jednou rukou, tento typ predstavuje zvládnutie zabezpečenia výraznej rovnováhy a obratnosti. Keď sa vám to však podarí zvládnuť, je to vynikajúci a pôsobivý spôsob, ako budovať silu v celej spodnej časti tela.

Prevedenie

Postavte sa na jednu nohu. Ruky majte v predpažení alebo voľne vedľa seba. Pomaly klesajte do drepu. Po dosiahnutí polohy drepu sa vráťte do počiatočnej polohy. Po vykonaní všetkých opakovaní jednou nohou, nohy vystriedajte.

Zdroj video: www.youtube.com