Cvicte.sk

Stále je medzi nami mnoho žien, ktoré sa boja v tehotenstve cvičiť, aby bábätku v brušku neublížili. Pokiaľ je však budúca mamička zdravá a nemá žiadne problémy, obavy sú neopodstatnené. Práve naopak. Cvičenie v tehotenstve je doslova žiaduce. Má mnoho pozitívnych účinkov na telo i psychiku mamičky a aj dieťatka.

Na čo si dať pri cvičení pozor?

Pri výbere vhodného cvičenia či zostavovaní tréningu pre tehotné je dôležité myslieť na vhodnosť danej aktivity. Pre tehotné ženy by mali byť tabu napríklad prudké pohyby a cvičenia, pri ktorých hrozí zvýšené riziko úrazu (korčuľovanie, loptové hry, skákanie na trampolíne). Inštruktorka Lea Grančič však upozorňuje aj na ďalšie skutočnosti: „Počúvajte svoje telo! Bez ohľadu na to, či ste v minulosti robili nejaký šport, alebo rekreačne cvičili, odporúčam vynechať skoky a poskoky, samozrejme, posilňovanie brušných svalov a podľa možností si sledujte pulzovú frekvenciu. Limitná výška pulzovej frekvencie je daná v závislosti od úrovne trénovanosti a kondičných schopností, ale nemala by presahovať 140 pulzov za minútu.“ Počas cvičenia je tiež vhodné robiť si častejšie prestávky a dodržiavať pitný režim. Pokiaľ si neviete tréning nastaviť samy, obráťte sa na skúseného trénera, poprípade sa poraďte s lekárom. Dobrou voľbou sú aj skupinové tréningy určené pre tehotné, ako napríklad tehotenská joga.

Tréning pre tehotné (2. trimester) podľa Ley Grančič z Body Energy Clubu

Pri každom cviku uvádzame stručný popis správneho prevedenia, dýchanie nevynímajúc. Čo sa týka počtu opakovaní, samozrejme, každá tehotná žena si ich môže prispôsobiť aktuálnej kondícii. Tréning začneme vykonávať až po dôkladnej rozcvičke a strečingu. Po celý čas počúvame svoje telo a neprepíname sa!

Cvik číslo 1

Drepy patria do kategórie funkčných cvikov. Krásne formujú stehná, zadok a spevňujú spodnú časť chrbta. Pokiaľ pri cvičení využijeme aj činky, precvičíme si aj hornú časť tela. Postavíme sa vzpriamene, široký stoj rozkročný – v podrepe maximálne pravý uhol v kolennom kĺbe, kolená nepresahujú úroveň špičiek. Cvičiť môžeme bez činiek (ruky sú v predpažení) alebo s činkami tak, ako je to na obrázku. S nádychom prechádzame do hlbokého drepu a s výdychom sa vraciame do východiskovej pozície. Zopakujeme 3-krát po 15 opakovaní.

Cvik číslo 2

Výpady sú jednotkou vo formovaní hamstringov a celkovo svalov dolných končatín a sedacieho svalu. Pri výpadoch treba dávať pozor na to, aby koleno vykročenej nohy zvieralo so stehnom pravý uhol, pričom váha zostáva v strede. Dávame si pozor, aby sme sa nepredkláňali, telo zostáva vzpriamené, hrudník otvorený, plecia tlačíme dolu a vzad. Dôležité je, aby bol pohyb plynulý. Pri výpadoch môžeme zároveň robiť aj bicepsový zdvih s jednoručkami. Pri výpade je nádych, pri návrate do východiskovej pozície výdych. Opakujeme 10-krát pravou nohou a 10-krát ľavou nohou. Celé zopakujeme 3-krát.

Cvik číslo 3

Tretí cvik je z kategórie komplexných cvikov. To znamená, že zapája svaly hornej časti tela, ale aj sedacie svalstvo a svaly dolných končatín. Vykonáva sa v sede kľačmo, paže sú pokrčené a upažené. Je veľmi dôležité tlačiť plecia dolu a dozadu, a nehrbiť sa. Následne plynulým pohybom prechádzame do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy. Ruky zároveň pokrčené predpažujeme. Pozor na dýchanie – pri pohybe nahor poriadne vydýchneme a s nádychom si opäť sadáme na päty. Opakujeme 3 série po 15 opakovaní.

Cvik číslo 4

Tento cvik je zameraný čisto na posilnenie bicepsu. Cvičí sa s jednoručkami. Vychádzame zo základného postoja – postavíme sa do stoja rozkročmo, chodidlá sú približne na šírku bokov. Kolená sú mierne pokrčené. Chrbát je vystretý, hrudník otvorený a plecia tlačíme dolu a dozadu. V tomto postoji plynule vykonávame flexiu v lakťovom kĺbe. Myslíme na to, že pohyb sa vykonáva predlaktím, nie lakťami! Snažíme sa využiť maximálny rozsah pohybu, teda činky sa snažíme dostať až k pleciam a paže sa vracajú do vystretej polohy. Celý cvik sa usilujeme vykonávať pomaly a kontrolovane. Čo sa týka dýchania, tak pri pohybe paží nahor (pri záťaži) vydychujeme a pri návrate do východiskovej pozície sa nadychujeme. Robíme 3 série po 15 opakovaní, pričom s každou sériou môžeme zvýšiť váhu činiek.

Cvik číslo 5

Aj piaty cvik je, podobne ako štvrtý, izolovaný. Zameriava sa hlavne na posilnenie prednej hlavy ramenného svalu. Vychádzame z postoja ako pri predošlom cviku – nohy rozkročíme na šírku bokov, kolená sú mierne pokrčené, chrbát vystretý a dávame si pozor, aby sme plecia netlačili nahor a dopredu. Pokrčené ruky upažíme a a tlačíme činky nahor, až kým ruky nie sú vystreté. Pri záťaži vydychujeme a pri návrate sa nadychujeme. Dávame si pozor na dodržanie správnej techniky cviku. Aj v tomto prípade vykonáme 3 série po 15 opakovaní a váhu môžeme s pribúdajúcimi sériami zvyšovať.

Cvik číslo 6

Od posilnenia ramien prejdeme na precvičenie chrbtových svalov a tricepsu. Opäť vychádzame zo základného postoja ako pri predošlých cvikoch, akurát že v tomto prípade sa mierne predkloníme. Dôležité je mať v predklone vystretý chrbát a aktivovať plecia tak, že sa ich snažíme tlačiť dozadu. Paže sú voľne spustené pri tele. Plynulým pohybom sa snažíme priťahovať činky k spodnej časti rebier. Dbáme na to, aby boli lakte neustále pri tele. Aj v tomto prípade sa snažíme o to, aby bol pohyb kontrolovaný. Ani princíp dýchania sa pri tomto cviku nemení – pri záťaži, teda pohybe nahor, vydychujeme. Robíme 3 série po 10 opakovaní, s prípadným zvyšovaním váhy.

Cvik číslo 7

Sedmička patrí komplexnému cviku, ktorým si výborne precvičíme celé telo s dôrazom na chrbtové a sedacie svaly. Dáme sa na štyri, pričom dlane sú pod plecami a snažíme sa tlačiť ich do podlahy. Dbáme na spevnenie chrbtového svalstva. Pravú ruku vzpažíme a ľavú nohu zanožíme. Dávame si pozor na to, aby sme si pohyb neuľahčovali vytláčaním bokov do strán. Panva musí byť rovnobežne s podložkou a sedacie svaly aktivované, vystretá noha spevnená. Náročnosť cviku spočíva v tom, že pri pohybe je potrebné mať pod kontrolou celé telo. Opakujeme po 10-krát pravou rukou, 10-krát ľavou a celé 3-krát za sebou. 

Cvik číslo 8

Ôsmy cvik je komplexný so zameraním na posilnenie bočnej strany trupu, svalov ramien a chrbta. Ľahneme si na bok, pričom sa opierame o predlaktie. Dbáme na to, aby lakeť tvoril kolmicu s ramenom. Jednu nohu pokrčíme, druhá je vystretá a chodidlo sa opiera o podložku. Plynulým pohybom a s výdychom vytláčame boky smerom nahor, s nádychom sa vraciame do východiskovej pozície. Opakujeme 10-krát na ľavú aj pravú stranu, celé 3-krát.

Cvik číslo 9

V druhom trimestri je možné spevňovať aj brušné a panvové svaly. Môžeme tak urobiť i prostredníctvom tohto cviku. Vykonávame ho však iba za predpokladu, že nám nerobí problémy, teda rešpektujeme svoje telo. Ľahneme si na chrbát, oprieme sa o predlaktie. Nohy sú pokrčené, pätami opreté o podložku. Pokrčené nohy pomaly prednožíme (s výdychom) a vraciame sa späť do východiskovej pozície. Ak je tento cvik pre nás náročný, uľahčíme si ho tak, že vykonávame ten istý pohyb, ale iba na striedačku pravou a ľavou nohou. Postačujúce je urobiť 3 série po 10 opakovaní.

Cvik číslo 10

Ani v tréningu pre tehotné nesmú chýbať kľuky. Tehuľky si môžu zvoliť, či urobia jednoduchší, alebo zložitejší variant. V jednoduchšej forme zostáva váha rovnomerne na pažiach a aj dolných končatinách, v kolennom kĺbe zostáva počas celého cviku uhol 90 stupňov. V zložitejšej váhu prenesieme na paže, ramená, panva a kolená sú v jednej línii („nevystrkujeme“ zadok). Následne vykonávame kľuky, teda hrudník smeruje s nádychom smerom nadol, s výdychom sa vracia do východiskovej pozície. Robíme 3 série po 10 opakovaní.

Za spoluprácu ďakujeme profesionálnej trénerke L. Grančič z Body Energy Clubu v Bratislave. 

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Gravidjoga pomôže v tehotenstve a aj pri pôrode

Gravidjoga je vynikajúcou alternatívou pohybu počas tehotenstva.

 

Mamička Oľga má 6 mesiacov po pôrode dokonalú postavu

Oľga nikdy nebola vyslovene športový typ a už ako dieťa inklinovala skôr ku knihám.

 

Tréning v posilňovni a tehotenstvo. Čo je vhodné a čomu sa vyhnúť?

Pohyb v tehotenstve je prospešný pre mamičku i dieťa za predpokladu, že si zvolí správne a počúva svoje telo.