Cvicte.sk

V predchádzajúcich častiach sme vám predstavili krátky HIIT tréning, ďalej tréning vychádzajúci z boxu a bojových umení a plyometrické cviky. Dnes vám prinášame štvrtú časť, v ktorej sa spája anaeróbny tréning s aeróbnym. 

Správne stravovanie

Strava tvorí pri chudnutí 75-80 percent úspechu. Je dôležité prijímať dostatočný príjem všetkých živín. Bielkoviny 1,3-2,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, sacharidy 3,0-6,0 g/kg telesnej hmotnosti a tuky 0,5-0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín by sa mal počas celého dňa držať približne na konštantnej úrovni, zatiaľ čo príjem sacharidov a tukov by mal od rána k večeru klesať.

Tréning

Najlepšou formou pohybovej aktivity na spálenie tukov je spojenie anaeróbneho tréningu spolu s aeróbnym. Teda, že po odcvičení silového tréningu si pôjdete napríklad zabehať von, resp. v chladnom počasí si dáte 20 minút behu namieste. Kľúčom k peknej postave je pestrosť a intenzita tréningu, pričom tento tréning otvára dvere k intenzívnemu spaľovaniu tukov. Ak využijete jednoduché pomôcky, ako stoličku, fľaše s vodou, prípadne fitball, pomocou nižšie uvedeného tréningu sa vám to môže podariť.

Kľuky s nohami na stoličke

Zapojené svaly: hrudník, stred tela, nohy

Dajte sa do vzporu na rukách, so špičkami nôh na stoličke. Urobte kľuk a vráťte sa do vzporu. Opakujte 20-krát v dvoch sériách. Ak máte k dispozícií aj fitball, zapojíte aj vnútorné svaly stehien. Dajte sa do vzporu na rukách s lýtkovými svalmi na vrchu fitlopty. Skĺznite nohami po stranách lopty, až budete mať lýtka asi na polceste smerom dolu. Stlačte vnútorné stehná k sebe a držte napätie na lopte. Urobte kľuk a vzpor. Opakujte 20-krát v dvoch sériách.

Príťahy s výskokom

Zapojené svaly: stred tela, nohy, chrbát

Zoberte do rúk fľaše, s dlaňami otočenými k sebe. Rozkročte sa na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Choďte do drepu a natiahnite paže pred seba. Pri vztyku z drepu vyskočte a súčasne pritiahnite lakte dozadu, až sa rukami dotknete bokov. So vzpriameným trupom dopadnite do drepu a natiahnite paže. Urobte 2 série po 20 opakovaní.

Benčpress so zdvíhaním nôh

Zapojené svaly: hrudník, tricepsy, brucho

Do každej ruky si vezmite fľašu, ľahnite si na zem a lakte pokrčte do pravého uhla. Pri natiahnutí paží vytlačte činky hore a súčasne zdvihnite nohy smerom k činkám. Následne spuste činky aj nohy do počiatočnej polohy. Urobte tri série po 20, 16 a 12 opakovaní. 

Výpad vzad s prednožením a bicepsový zdvih

Zapojené svaly: paže, stred tela, nohy

Stojte s fľašami vedľa nôh a dlaňami otočenými dozadu. Pravou nohou zakročte dozadu do dlhého výpadu, až sa ľavé koleno pokrčí najmenej do uhla 90°. Zároveň spustite fľaše tesne nad ľavú pätu. Zdvihnite sa z výpadu, vytiahnite pravé koleno dopredu a hore, pokiaľ nie je pokrčené najmenej do 90°. Súčasne vykonajte bicepsový zdvih. Vráťte fľaše na každú stranu ľavej nohy a vráťte pravú nohu do hlbokého výpadu. Vykonajte dve série po 16 opakovaní s každou nohou.

Skracovačky s vytáčaním v polohe „plank“ bokom

Zapojené svaly: paže, hrudník, brucho

Začnite v pozícií „plank“ bokom, vaša váha je sústredená na jednom lakti a na chodidle jednej strany tela. Celé telo vytvára od hlavy k päte bočne orientovanú diagonálu. Hornú ruku umiestnite za hlavu a vykonajte skracovačku s vytočením priamo dole k podlahe. Obráťte smer pohybu a vráťte sa späť do polohy „plank“ bokom. Vykonajte 10 opakovaní najprv do jednej a následne aj do druhej strany v troch sériách.

Preskoky cez stoličku

Zapojené svaly: ramená, stred tela, kvadricepsy, hamstringy, lýtka

Postavte sa na pravú stranu vedľa stoličky s chodidlami vedľa seba a pokrčenými kolenami. Uchopte obidve strany stoličky. Pružne sa dajte do podrepu a potom sa bokom preneste doľava cez lavičku. Dopadnite mäkkými kolenami na brušká chodidiel. Opakujte preskokom doprava. V pohybe sa udržíte tak, že sa vyhnete zastaveniam na každej strane, dlhším ako jednu sekundu. Urobte tri série po 20 opakovaní na každú stranu. 

Cvik	Počet sérií	Počet opakovaní
Kľuky s nohami na stoličke	2	20
Príťahy s výskokom	2	20
Benčpress so zdvíhaním nôh	3	20,16,12
Výpad vzad s prednožením a bicepsový zdvih	2	16
Skracovačky s vytáčaním v polohe „plank“ bokom	3	10
Preskoky cez stoličku	3	20

Uvedený tréning vykonávajte každý druhý deň, pričom prestávky medzi jednotlivými cvikmi a sériami sa snažte minimalizovať na najnižšiu možnú úroveň. Celý tréning zaberie maximálne hodinu. 

Odporúčame prečítať: 

Krátky HIIT tréning na spaľovanie tukov

Tréning na spaľovanie tukov (2. časť)

Tréning na spaľovanie tukov (3. časť)