Cvicte.sk

V prvej časti sme vám predstavili krátky HIIT tréning na spaľovanie tukov. Dnes to je ďalší zaujímavý tréning, ktorý vás priblíži bližšie k stanoveným cieľom. 

Klasický box a kickbox majú svoje vlastné termíny, ktorými sa popisuje štýl úderu a kopov, ktoré z vás urobia vyváženú bojovníčku. Tieto by ste mali poznať :

Boxerský postoj

Stojte s jedným chodidlom vzadu, chodidlá sú na šírku ramien, zadná päta v zákryte s prednou špičkou, špičky vytočené v uhle 45° a telo mierne pootočené do strany. Váhu tela si udržiavajte rovnomerne rozloženú na bruškách oboch chodidiel. Kolená majte mierne pokrčené, ruky s rovnými zápästiami držte vo výške očí, bradu ľahko pritisnite ku ramenu a lakte pritiahnite tesne k trupu.

Základné boxovacie techniky

Predný direkt

Udrite prednou rukou, pričom bodom nárazu budú hánky ukazováku a prostredníka. Pri údere stojte na prednej nohe a vytočte bok. Druhú ruku držte kvôli ochrane hlavy a tváre blízko brady.

Zadný direkt

Udrite zadnou rukou. V stoji na zadnom chodidle vytočte pri údere boky v smere, ktorým sa pohybujete. Zodvihnutou druhou rukou si chráňte tvár.

Predný alebo zadný hák

Preneste váhu tela na prednú nohu. Udrite prednou rukou naprieč pred telo a vytočte boky v smere, ktorým sa pohybujete. Predná ruka sa pohybuje rovnobežne s podlahou, lakeť je pokrčený v uhle 90°. Zodvihnutou druhou rukou si chránite hlavu. Pri zadnom háku prenesiete váhu na zadnú nohu a udriete naprieč pred telo zadnou rukou. Za smerom úderu sa vytočte v bokoch.

Koleno hore

Z boxerského postoja posuňte boky dopredu, zadné koleno vystrčte rovno hore a dovnútra. Potom ho spustite naspäť do počiatočného postoja.

Tréning

Rozcvičenie (10-15 minút)

Každý z uvedených cvikov vykonávajte 40 sekúnd. Po skončení všetkých troch cvikov máte za sebou jeden okruh. Dokončite 3-5 okruhov.

• skákanie cez švihadlo
• jumping jacks
• beh na mieste

Tieňový box (2,5-3 minúty)

Dodržujte správnu techniku, podľa popisu na začiatku článku.

• predný direkt
• predný direkt, potom opäť direkt tou istou rukou
• predný direkt, zadný direkt a pridajte ľubovoľný úder z hore uvedených
• predný direkt, zadný direkt, ľavý hák
• direkt, zadný direkt, koleno hore, pravý hák
• pravý hák, zadný direkt

Hlavný tréning (18-24 minút)

Každé z očíslovaných cvičení predstavuje jedno kolo. Každé kolo vykonávajte 2-3 minúty s jednominútovým odpočinkom medzi kolami.

1. Kardio okruh

• skákanie cez švihadlo

2. Boxovací okruh

• Opakujte tréning tieňového boxu, pričom sa zamerajte na rýchlosť a intenzitu.

3. Posilňovací a kondičný okruh

Vykonajte 5 opakovaní z každého z uvedených cvikov až do skončenia okruhu:

• angličáky
• drepy
• drepy s výskokom
• kľuky

4. Kombinácia

• Opakujte tréning tieňového boxu so zameraním sa na rýchlosť a intenzitu.

5. Opakujte posilňovací a kondičný okruh

• (angličáky, drepy, drepy s výskokom, kľuky)

6. Kombinácia

• Opakujte tréning tieňového boxu so zameraním sa na rýchlosť a intenzitu.

Uvoľnenie (2 minúty)

Tréning ukončite kombináciou predného a zadného direktu a pravého háku po 5 opakovaní každou stranou. Zamerajte sa na techniku a zvoľna prechádzajte plným rozsahom pohybu.

Odporúčame prečítať: Krátky HIIT tréning na spaľovanie tukov