Cvicte.sk

Tabata je výbornou voľbou pre všetkých, ktorí chcú neustále zlepšovať svoju kondíciu. Tento typ tréningu sa odporúča i tým, ktorí chcú schudnúť. Samozrejme, kvôli svojej náročnosti nie je tabata vhodná pre úplných začiatočníkov. Čo je však isté, správne vykonaná tabata je zárukou spálenia vysokého množstva kalórií. Sám profesor Izumi Tabata urobil výskum zameraný na spaľovanie kalórií. Počas jednej štvorminútovej tabaty je možné spáliť toľko energie, ako pri dlhšom čase strávenom bicyklovaním či džogingom v rovnakej intenzite. To však nie je všetko, pretože aj po ukončení tabaty prebieha spaľovanie kalórií ešte ďalších 12 hodín.

Podstata tabaty

Tabata je intenzívny intervalový tréning, ktorý pozostáva z 20 sekúnd maximálnej aktivity a 10 sekúnd odpočinku opakujúcich sa za sebou 8-krát. To znamená, že jedna tabata trvá 4 minúty. Za 20-30 minút možno týmto spôsobom precvičiť a vyformovať celé telo. Rovnako dobre sa dajú v rámci tabaty využiť aeróbne aj posilňovacie cvičenia. Výhodou je, že človek si môže tabatu zacvičiť v pohodlí domova a vybrať si cviky, ktoré uzná za vhodné. Zároveň sa nebude nudiť, pretože cviky môže v rámci jednotlivých tréningov ľubovoľne obmieňať.

Na čo si treba dať pozor?

• pred každým tabata tréningom sa venujte dôkladnému rozohriatiu a natiahnutiu svalov
• dôležitá je správna technika jednotlivých cvikov, ak patríte k začiatočníkom, začnite trénovať pod dohľadom skúseného trénera
• pri voľbe cvikov myslite na to, aby cviky zamestnávali čo najväčší počet svalových skupín (šprint, výpady, drepy)
• v rámci jednej tabaty môžete vykonávať jeden, alebo striedať viacero cvikov
• k cvičeniu potrebujete stopky, aby ste si vedeli odmerať jednotlivé intervaly, oveľa zábavnejšie je však pustiť si hudbu určenú priamo na tréning tabaty, ako napríklad nasledovné video:

 

Zdroj video: www.youtube.com

• ak ste si vybrali cviky s použitím cvičebného náradia, nachystajte si ho vopred
• po dokončení jednej štvorminútovej tabaty si doprajte odpočinok v trvaní 1-2 minút a potom sa pustite do ďalšej

Príklad kardio tabaty

Tabata je skvelá aj v tom, že pri výbere cvikov môžete popustiť uzdu fantázii. Snažte sa však rešpektovať vyššie uvedené pravidlo, že cviky by mali byť zamerané na precvičenie čo najväčšieho počtu svalových skupín. My sme si do jednej tabaty vybrali dva cviky, ktoré budeme počas štyroch minút striedať. Pôjde o zdvíhanie nôh do výšky a tzv. „burpees“. Oba cviky sú popísané v nasledovných videách:

Zdroj video: www.youtube.com

Zdroj video: www.youtube.com

Tréning bude potom vyzerať nasledovne:

1. cyklus: 20 sekúnd zdvíhanie nôh do výšky na maximum, 10 sekúnd odpočinok

2. cyklus: 20 sekúnd burpees na maximum, 10 sekúnd odpočinok

3. cyklus: 20 sekúnd zdvíhanie nôh do výšky na maximum, 10 sekúnd odpočinok

4. cyklus: 20 sekúnd burpees na maximum, 10 sekúnd odpočinok

5. cyklus: 20 sekúnd zdvíhanie nôh do výšky na maximum, 10 sekúnd odpočinok

6. cyklus: 20 sekúnd burpees na maximum, 10 sekúnd odpočinok

7. cyklus: 20 sekúnd zdvíhanie nôh do výšky na maximum, 10 sekúnd odpočinok

8. cyklus: 20 sekúnd burpees na maximum, 10 sekúnd odpočinok

Príklad tabaty zameranej na posilnenie brucha

Ďalšie štyri minúty môžete venovať napríklad posilneniu svalstva brucha. Vhodným cvikom je tzv. „ručkovanie“ a doska (plank). Cviky sú uvedené v nasledovných videách:

Zdroj video: www.youtube.com

Zdroj video: www.youtube.com

1. cyklus: 20 sekúnd „ručkovanie“ na maximum, 10 sekúnd odpočinok

2. cyklus: 20 sekúnd doska (plank), 10 sekúnd odpočinok

3. cyklus: 20 sekúnd „ručkovanie“ na maximum, 10 sekúnd odpočinok

4. cyklus: 20 sekúnd doska (plank), 10 sekúnd odpočinok

5. cyklus: 20 sekúnd „ručkovanie“ na maximum, 10 sekúnd odpočinok

6. cyklus: 20 sekúnd doska (plank), 10 sekúnd odpočinok

7. cyklus: 20 sekúnd „ručkovanie“ na maximum, 10 sekúnd odpočinok

8. cyklus: 20 sekúnd doska (plank), 10 sekúnd odpočinok

Takto si môžete v rámci jedného tréningu zostaviť 6-8 tabát zameraných na kardio a posilnenie rozličných svalových partií. Keďže jedna tabata trvá 4 minúty, tréning stihnete zhruba za 30 minút.

Zdroj video: www.youtube.com