Cvicte.sk

Strečing slúži výhradne na to, aby ste previedli telo do pokojovej fázy a do fázy relaxácie. Počiatočný pocit napätia by mal s pribúdajúcim časom povoliť. Bolesť by ste nemali pocítiť v žiadnej fáze cvičenia.

Pred tréningom nôh je veľmi vhodné vykonať krátke rozchodenie sa na páse a následný dynamický strečing ako krúženie v bedrovom a v kolenom kĺbe a pod. Statický strečing vykonávajte vždy až po tréningu.

Statický strečing

Strečing na lýtka

Cvik (1)

Ruky si oprite vo výške ramien o stenu a zaujmite postoj ako pri vykročení. Nohy sú vzájomné rovnobežné. Predné koleno je pokrčené, zadné aktívne napnuté, takže vznikne rovná línia od ramien až po pätu. Telo je pri tomto cviku naklonené len toľko, aby sa zadná päta nezdvíhala z podložky.

Strečing na prednú stranu stehien - kvadricepsy

Cvik (2)

Jednou rukou sa oprite o stenu a postavte sa na jednu nohu. Stojaca noha by mala byť čo najviac napnutá, druhú nohu si potom pritiahnite rukou k zadku. Pri tomto cviku je veľmi dôležité, aby bola panva a chrbtica stabilizovaná pomocou vnútorných svalov a aby sa vám telo neotáčalo. Zadok by mal byť napnutý a v žiadnom prípade sa nemôžete prepnúť v krížoch.

Cvik (3)

Obdoba hore uvedeného cviku sa dá vykonávať v ľahu na bruchu.

Strečing na zadnú stranu stehien – hamstringy a zadok

Cvik (4)

V sede s nohami pri sebe prepnite kolená a tlačte ich na podložku. S výdychom sa pomaly s rovným chrbtom predkláňajte a hrudník tlačte ku kolenám.

Cvik (5)

Vo výpade vbok prejdite do drepu. Chodidlo rovnakej nohy musí byť celou plochou na zemi.

Cvik (6)

Vo výpade vpred posuňte zadnú nohu ešte viac dozadu a oprite ju o špičku. Zadné stehno tlačte k zemi.

Cvik (7)

Ľahnite si na podložku. Zodvihnite jednu z nôh vystretú kolmo nad telo a uchopte ju rukami v oblasti lýtka. Nohu následne priťahujte k hornej polovici tela dovtedy, kým nezačnete pociťovať napätie.

Strečing na vnútorné svaly stehien – adduktory

Cvik (8)

Sadnite si na zem a čo najviac roznožte. S výdychom natočte trup a pomaly sa predkláňajte k jednej nohe. Snažte sa uchopiť lýtko alebo chodidlo.

Cvik (9)

Sadnite si na zem s čo najväčším roznožením. S výdychom sa snažte čo najviac predkloniť dopredu. Chrbát musí byť vystretý.

Strečing na vonkajšie svaly stehien – abduktory

Cvik (10)

V sede si oprite chodidlá o seba a nohy roztiahnite ďaleko od tela. Rukami uchopte priehlavky a lakťami sa opierajte o kolená. Proti odporu lakťov po dobu asi desiatich sekúnd sa snažte priblížiť kolená k sebe. Počas nasledujúceho uvoľnenia tlačte pažami postupne po centimetroch kolená od seba bez toho, aby ste pérovali. Dosiahnete tak počiatočné postavenie s doširoka roztiahnutými nohami. Toto naťahovacie cvičenie je síce veľmi efektívne, ale nie je ani bez nebezpečenstva, a preto ho musíte vykonávať veľmi opatrne.

 

Strečingové cviky, ktoré predvádzala inštruktorka Lea Grančič boli nafotené v priestoroch Fitness a wellness centra v Bratislave - BODY Energy Club. Viac informácii nájdete na www.body.sk. 

Odporúčame prečítať: Natiahnite si svaly pred tréningom. Skúste dynamický strečing!