Cvicte.sk

Hlavné zásady pri vykonávaní squatov (drepov)

• Pri squatoch nikdy nenechajte prejsť kolená pred chodidlá. Ak necháte kolená vpredu a nemáte dostatočne silné stehná, veľmi zaťažujete kolenné väzy a hrozí väčšie riziko zranenia. Pri squatoch budete zo začiatku určite cítiť každý sval na nohách, takže je dosť možné, že po odcvičení prvých sérií bude pre vás i vstávanie z postele výzvou.
• Chrbtica má prirodzený tvar písmena S. Rovnako ako pri drepoch, tak aj pri squatoch máte často tendenciu toto prirodzené prehnutie zväčšovať a to hlavne pri slabom chrbtovom svalstve a slabom strede tela. Ako teda cvičiť správne? Dávajte si veľký pozor na to, aby ste sa zbytočne neprehýbali a skúste stiahnuť brušné svaly a svaly stredu tela tak, ako keby ste si chceli zapnúť úzke rifle.
• Vaše stehná a lýtka by mali zvierať uhol 90 stupňov. Nikdy by ste nemali ísť nižšie. To totižto nemá význam, pretože pri squatovaní až k zemi nepracujú svaly zadku a hamstringy tak, ako pri správnom prevedenom squate v pravom uhle. Takže takýto hlboký podrep nemá žiaden význam.

Pozitíva squatov

• Podporujú rovnováhu, pretože ich cvičením výrazne posilňujete stred tela.
• Spaľujú viac kalórií. Pri ich cvičení zapájate nohy, ktoré tvoria až polovicu tela. Tým pádom potrebuje telo veľa energie už pri cvičení a oveľa väčší podiel energie pri regenerácii počas dní odpočinku. A v dňoch odpočinku využíva ako zdroj energie práve vami nechcený tuk.
• Pomáhajú posilniť celé telo. Pri ich vykonávaní síce posilňujete hlavne svaly nôh, ale keďže ide o veľmi intenzívne cvičenie, pomáhajú telu uvoľňovať testosterón a rastový hormón (hormóny zodpovedné za rast svalovej hmoty).

Typy squatov

Základný squat

Squat na jednej nohe

Pištol squat

Jump squat

Plie squat

Squat so zákrokom

Zo začiatku sa zložitejšie typy drepov snažte naučiť vykonávať technicky správne. Tie, s ktorými nemáte problémy, môžete vykonávať v troch sériách po 20 opakovaní. Ak použijete prídavnú záťaž (fľaša vody, činka...), môžete znížiť počet na 8-12 opakovaní.

Odporúčame prečítať: 5 najúčinnejších cvikov na stehná

Zdroj video: www.youtube.com