Cvicte.sk

Šplhanie po lane

Šplhanie po lane predstavuje veľmi starobylý typ cvičenia. Ide o jednoduchý, ale zato veľmi efektívny koncept na rozvoj vytrvalosti a fyzickej sily. Preto šplhanie po lane bol, je a aj vždy bude základom cvičenia vo vojenskom výcviku a bojovej prípravy. Je to jeden z najlepších cvikov na hornú časť tela.

Zapojené svaly

Pri tomto cviku zapojíte hlavne biceps, potom celé spektrum chrbtových svalov, ramená, ale je tu aj potrebné mať pevný stred tela a dosť silné predlaktia, kde musíte mať doslova železné zovretie.

Určite je potrebné mať slušnú fyzickú zdatnosť, aby ste toto cvičenie mohli praktizovať a dokázali nielen stúpať po lane hore, ale aj sa na lane udržať. Šplhanie po lane nie je dobré iba na efektívne posilnenie vrchnej časti tela, ale tiež na zlepšenie koordinácie a obratnosti.

Prax

Uchopte lano jednou rukou nad sebou a druhou pod sebou. Vytiahnite sa maximálne hore ohnutím rúk v lakťoch tak, aby spodná ruka preskočila vysoko pred hornú. Opakujte až na vrchol lana. Úchytov nôh je niekoľko. Najpoužívanejší je ten, pri ktorom jedna noha bude nad lanom a druhá si podchytí lano pod nohou a urobí tak prvej nohe stupienok. Druhým štýlom je, že obidve nohy sa držia vnútornou hranou chodidla lana. Tretí používaný štýl je skôr špecializovaný. Ide o omotanie jednej nohy okolo lana a druhá robí opäť stupienok.  

Ako získať silu potrebnú na šplhanie na lane

Cvičenie na lane nie je jednoduché a je veľmi náročné pre tých, ktorí nepatria medzi pokročilých cvičencov. Tí sa budú musieť k tejto slušnej fyzickej kondícii postupne dopracovať, ale určite to stojí zato. Uvádzam vám niektoré cvičenia, ktoré by vám mali pomôcť postupne rozvíjať svoje schopnosti v práci s lanom.

Výdrž vo vise na hrazde

Držte sa vo vise a skúste sa držať čo najdlhšie s tým, že skúsite s rukami rúčkovať z jednej strany na druhú.

Zhyby

Ide o základný cvik na rozvoj hornej časti tela a zvládnutie vlastnej hmotnosti. Odporúčam sa v hornej časti zastaviť na 5-10 sekúnd a pokračovať ďalej. Kto nezvládne zhyb, nech začne príťahmi proti telu pri nejakej tyče podhmatom.

Kľuky

Výborný cvik na všestranný rozvoj svalov hornej časti tela a zvládnutie vlastného tela. Je rovnako dôležitý ako zhyb.

Príťahy saní so závažím

Ide o precvičenie podobných svalov pre šplh na lane jednoduchšou formou. Natiahnite lano, na jeden koniec upevnite závažie a na opačný si sadnite, pričom postupne ťahajte závažie k sebe. Snažte sa postupne zvyšovať záťaž a držať telo v správnej polohe (chrbát a stehná  v uhle 90°)

Odporúčame prečítať: Ako zlepšiť funkčnosť tela