Cvicte.sk

Hoci je tento cvik pomerne jednoduchý, je veľmi dôležité dávať pozor na správnu techniku jeho vykonávania. Inak cvičenie nebude také efektívne a zbytočne budete zapájať chrbticu.

Zapojené svaly         

Pri základných skracovačkách je zapojený priamy brušný sval. Pri iných variáciách sa zapája aj vonkajší a vnútorný šikmý brušný sval.

Variácie skracovačiek

Variácie skracovačiek možno rozdeliť do dvoch skupín:

Skracovačky na priamy brušný sval. Funkciou priameho brušného svalu je predklon alebo ohyb v oblasti bedier.

• klasické skracovačky
• skracovačky so zdvihnutými nohami
• skracovačky s roztiahnutými nohami
• obrátené skracovačky

Skracovačky na šikmé brušné svaly. Šikmé brušné svaly zabezpečujú rotáciu alebo úklon v oblasti bedier.

• šikmé skracovačky
• šikmé skracovačky so zdvíhaním nôh

Správne prevedenie klasických skracovačiek

Ľahnite si na chrbát. Prekrížte si ruky na hrudníku a nohy majte pokrčené v kolenách a chodidlá na zemi. Vykonajte kontrakciu brušných svalov tak, aby sa trup "zbalil" smerom dopredu. Pohyb vykonávajte iba minimálny, vychádzajúci hlavne z brucha. Nikdy sa nesnažte pohyb vykonávať švihom. Snažte sa lopatky zdvíhať pomaly a maximálne kontrahujte brušné svaly.

Možné chyby pri skracovačkách

Často dochádza k chybe, ak cvičíte s rukami za hlavou. Samé o sebe to nie je chyba. Chybou však je, ak si rukami priťahujete hlavu k hrudníku. Preťažujete tým krčnú chrbticu. Preto vám odporúčam cvičiť skracovačky s rukami prekríženými na hrudníku a pozerať sa na jeden bod na strope. Tiež by ste nemali pri cvičení zdvíhať bedrá. Tie by mali byť počas celého cviku pritlačené k zemi a zdvíhať by ste mali iba hornú časť trupu – lopatky.

Odporúčaná frekvencia vykonávania skracovačiek

Skracovačky vám odporúčam vykonávať 2-3 razy do týždňa v 4 sériách po 15-20 opakovaní. Veľmi výhodné je necvičiť brucho iba pomocou skracovačiek, ale spojiť tento cvik aj s nejakým ďalším, ako napríklad plank, zdvíhanie nôh vo vise, strihanie s nohami, bicyklovanie s nohami a pod.

Brucho je jednou z najproblematickejších partií tela. Pre viditeľné výsledky, teda odstránenie tuku a vytvorenie tehličiek, je najdôležitejšia pravidelnosť a pestrosť cvičenia. Cvičenie samotné však nestačí, veľmi dôležitá je aj úprava jedálnička. Pre zníženie tuku je veľmi vhodné zapojiť do tréningu aj aeróbne cvičenie. Cviky na brucho netrénujte každý deň, pretože  všetky svaly, teda aj brušné, potrebujú čas na regeneráciu. Ak budete vytrvalí, výsledky sa určite dostavia!

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Drep poslúži na uvoľnenie chrbta. Ako na to?

V minulosti, keď ešte ľudia nemali na čom sedieť, čupli si do drepu. 

 

Chcem tehličky na bruchu! Ako začať?

Tehličky na bruchu má každý, ale pokiaľ sa zle stravujete, nie je ich vidieť bez ohľadu na to, koľko brušákov odcvičíte.

 

Všestranný angličák zaručí telu skvelé výsledky

Angličák je cvik, ktorý vám pomôže spevniť brucho, zadok, stehná a aj paže.