Cvicte.sk

Aerobic prešiel od svojho vzniku mnohými inováciami. Súčasťou aerobicu sú zaujímavé cvičenia, ktoré rysujú jednotlivé telesné partie. Ozvláštnením aerobicu sú zostavy, ktoré sa prevádzajú prostredníctvom fit lopty, bosu, činiek či špeciálnych gúm. Napriek tomu si dnes predstavíme jednoduché cviky, ku ktorým športové náčinie nepotrebujete.

Aerobic cvičenia pre oblasť chrbta majú nielen estetický, ale aj zdravotný význam. Chrbtica dostáva každodenne zabrať. Stačí, ak človek chodí zhrbený alebo má sedavé zamestnanie. Myslite na svoju chrbticu a nenechávajte ju trpieť!

Rozcvička je základom každého cvičenia!

Poctivá rozcvička je základom každého cvičenia. Pripraví vás na vykonávanie jednotlivých cvičení a eliminuje prípadné zranenia. Na úvod vám odporúčame dve cvičenia.

Cvik číslo 1

Sadnite si na podložku tak, že nohy máte pred sebou. Vnútorné členky nôh sa vzájomne dotýkajú. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom sa natiahnite ku špičkám nôh. Snažte sa ohýbať prirodzene, nerobte žiadne nútené pohyby. Pravidelným cvičením dosiahnete väčšiu ohybnosť chrbtice a neskôr vám tento cvik nebude robiť žiadny problém. Opakujte aspoň 5-krát.

Cvik číslo 2

Druhý cvik vykonávajte v stoji. Chrbát je vystretý a nohy rozkročené. S nádychom vytiahnite ruky smerom k plafónu. Potom sa pomalým pohybom skláňajte dolu (s výdychom) a celými dlaňami sa snažte dotknúť podložky. Pár sekúnd vydržte a vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte aspoň trikrát.

Po rozcvičení môžete prejsť k vykonávaniu aerobic cvičení určených pre oblasť chrbta.

Cvik číslo 3

Tretí cvik je účinným cvikom pre oblasť chrbta, ale aj získanie celkovej rovnováhy. Dajte sa na štyri, chrbát je vystretý a medzi kolenami je malá medzera. Ruky sú kolmo pod ramenami. Podstata cviku spočíva v krížovom zdvíhaní hornej a dolnej končatiny. To znamená, že súbežne zdvíhate pravú ruku s ľavou nohou. Ruku aj noha je pri zdvíhaní vystretá. Opakujte na každú stranu 10-krát po 3 sériách.

Cvik číslo 4

Cvik vykonávajte v ľahu na bruchu. Ruky sú uložené tak, že sa dlaňami dotýkajú čela. Vašou úlohou je zdvíhať hlavu smerom nahor a vrátiť sa späť. Pri cvičení sa najčastejšie vyskytujú dve chyby. Jedna spočíva v zakláňaní hlavy, druhá v zdvíhaní nôh. Vyvarujte sa ich.

Cvik číslo 5

Piaty cvik je pomerne náročný najmä pre tých, ktorí sa cvičeniu nevenujú pravidelne. Ľahnite si na brucho tak, že sa predlaktím dotýkate podložky. Vašou úlohou je zodvihnúť váhu tela tak, že sa opierate o predlaktie a špičky nôh. Snažte sa vydržať čo najdlhšie a vyvarujte sa zakláňania hlavy, ktoré je pri tomto cviku nežiaduce. Zopakujte 5-krát. Ak vám nestačí, môžete cvičenie ozvláštniť tak, že budete prenášať váhu tela smerom dopredu a dozadu.

Cvik číslo 6

Cvik vykonávame v ľahu na chrbte. Ruky sú voľne pri tele, kolená pokrčené, chodidlá na podložke. Najskôr zodvihnite zadok a postupne celú chrbticu do najvyššej možnej polohy. Postupujte pomaly a sústredene. Do pôvodnej polohy sa vracajte smerom od hornej, cez strednú a dolnú chrbticu až po zadoček. Opakujte 8 až 10-krát.

Cvik číslo 7

V ľahu na bruchu dajte ruky pred seba tak, aby sa dlane dotýkali podložky. Nohy sú pri sebe. Súčasne zdvíhajte obe ruky aj nohy. V danej polohe vydržte niekoľko sekúnd a opakujte osemkrát.