Cvicte.sk

Ak hľadáš niečo, čo spestrí tvoj tréningový plán, kruhový tréning je to pravé. Nikdy sa pri ňom nebudeš nudiť, pretože cviky možno stále obmieňať. Ich náročnosť a tiež celková intenzita sa dajú prispôsobiť. Kruhový tréning je teda vhodný pre začiatočníkov i pokročilých. Najviac ťa však určite zaujíma skutočnosť, že pri tejto forme cvičenia spáliš veľa kalórií a vyformuješ si telo. Nepresvedčili sme ťa? Čítaj ďalej.

Vieš, čo je kruhový tréning?

Kruhový tréning je známy už dlhší čas a mnohí sa presvedčili o jeho pozitívnych účinkoch. „Podstatou tréningu je, že je zameraný na vytrvalosť a zlepšuje silu. Je zostavený z 8 – 12 stanovíšť. Keď jedno odcvičíš, prejdeš na druhé s tým, že medzi stanovišťami je prestávka, počas ktorej si môžeš vydýchnuť. Trvá do 10 sekúnd. Môže byť aj dlhšia. Závisí to od zamerania a náročnosti cvikov,“ vysvetľuje podstatu kruhového tréningu fitnes tréner Anton Čavrk. Kruhový tréning je teda vo väčšine prípadov zložený z 10 – 12 stanovísk, ktoré sa opakujú 3 – 4 razy. Ako to vyzerá v praxi? Jednému cviku sa budeš venovať napríklad 30 sekúnd, potom si dáš 10 sekúnd pauzu a ideš na ďalší. Takto absolvuješ všetky stanovištia, dáš si 1 – 2-minútovú prestávku a ideš znovu. Pokročilí zvládnu cvičiť na jednom stanovisku aj 60 sekúnd a potom majú 10 sekúnd prestávku. Samozrejme, dajú sa využiť aj závažia. Všetko je individuálne.

Je naozaj pre každého

Ak si úplná začiatočníčka a bojíš sa, že to nezvládneš, tak naozaj nemusíš mať z ničoho obavy. Každý tréning sa dá nastaviť tak, aby vyhovoval tým, ktorí ho práve cvičia.  Teda individuálny je počet opakovaní a aj intenzita, ktorou cvičíš. „Každý cvik môžeš robiť na 50 alebo 100 percent. Ak si v živote necvičila a pôjdeš napríklad 30 sekúnd naplno, kruhový tréning nedokončíš. Teda je  lepšie, ak urobíš za tento čas 8 – 10 opakovaní a nie 15 – 20,“ hovorí zo skúseností tréner. 

Kruhový tréning pre teba

Tento kruhový tréning, popis cvikov a aj chýb, ktoré cvičiaci najčastejšie robia, pripravil pre teba osobný tréner Anton Čavrk. 

1. Výpady vpred a vzad s jednoručkami

Technika: 

Vo východiskovej pozícii sú kolená, panva a ramená v jednej línii. Vykračujeme smerom vpred. Koleno je v spodnej pozícii nad členkom. Kolená, panva a ramená sú stále v jednej línii. Pre návrat do východiskovej pozície sa odrážame z päty. Výpady vzad sú technicky o málo jednoduchšie. Namiesto vpred teda vykroč dlhým krokom jednou nohou vzad, polož ju na špičku a panvu ťahaj nadol. Spomínaná línia prednej nohy a uhol v kolennom kĺbe zostáva nemenný, čo je veľmi podstatným faktorom. S váhou v centre tela prisuň následne nohu naspäť. Do práce sa teda zapája štvorhlavý sval stehna, krajčírsky sval, flexory stehna, veľký a stredný sedací sval, abduktory a adduktory.

Dýchanie:

Vo východiskovej polohe musí byť nádych. Počas vykonávania pohybu je dych zadržaný a v poslednej fáze vstávania vydychuješ.

Najčastejšie chyby:

• predkláňanie trupu
• príliš rýchly pohyb (hlavne vo fáze výkroku)
• vykročenie príliš blízko (dochádza k namáhaniu kolenného kĺbu)
• vychyľovanie sa do strán

2. Kľuky

Technika: 

Východiskovou polohou je  podpor ležmo. Telo je vystreté, spevnené. Prsty rúk smerujú vpred a  rukami sa podopri tak, aby si mala chrbát rovný a v kolenách pravý uhol. S výdychom pomaly ohýbaj ruky v lakťoch a spusti sa čo najviac k zemi. Chrbát musí pri tom zostať rovný a lakte musia smerovať do strán. Potom sa vráť späť. Medzi aktivované svaly patria deltové svaly (ich predná časť), veľký prsný sval, malý prsný sval, predný pílovy sval a trapézový sval.

Dýchanie: 

Pri začiatku pohybu je nádych, ktorý je spojený so spevnením celého tela. Po prekonaní najväčšieho odporu (vo fáze návratu) nastáva výdych.

Najčastejšie chyby:

• nesprávne dýchanie
• hýbanie krkom
• ruky v nevhodnej polohe

3. Príťahy na TRX

Technika: 

Stoj mierne rozkročný (na šírku ramien) čelom k bodu zavesenia, rukoväte TRX drž v predpažení, dlane smerujú smerom k sebe, hlava v predĺžení trupu, lopatky smerujú dole a dozadu. S výdychom pomaly krč lakte a celé telo priťahuj smerom k TRX. Trup drž spevnený a hlavu v jednej priamke s chrbticou. Lakte by mali po celú dobu ťahania smerovať vzad a popri tele. Zápästie ostáva v neutrálnej polohe. Nedovoľ, aby si sa uvoľnila v bedrovej alebo hrudnej časti chrbta! S nádychom pomaly púšťaj svoje telo späť do východiskovej pozície. Trup musí byť pevný. Pohyb je plynulý, kontrolovaný, pri súčasnom udržaní správneho postavenia tela a aktívneho zapojenia core.
Cvičenie si sťaž posunutím nôh bližšie ku konštrukcii. Cvik je zameraný hlavne na posilnenie svalov chrbta a zapájame pri ňom taktiež svaly trupu a paží.

Najčastejšie chyby:

• prehnutý chrbát
• vysadená panva
• nezapojenie core
• predklon alebo záklon hlavy

4. Sed – ľah na bosu

Technika: 

Posaď sa na bosu. Nohy pokrč v kolenách približne do pravého uhla. Členky si o nič nezapieraj. Chodidlá polož celou svojou plochou na podložku. Pre začiatočníkov sa využíva variant s rukami prekríženými na hrudníku. Začni klesať trupom na bosu. Tvar bosu umožňuje prirodzené prehnutie. Využije sa tak plný rozsah pohybu a dôjde aj k natiahnutiu brušných svalov. Rozsah pohybu však nepreháňaj. Driek by mal ostať vždy pritlačený na bosu. Chrbát neveď do väčšieho rozsahu. T.j., aby nedochádzalo k prehýbaniu v krížoch tak, že sa stráca ich opora. Plný rozsah pohybu je náročný na následné aktívne „rolovanie“ trupu. Nezačni sa dvíhať s rovným trupom. Ak tak spravíš, zapojíš do pohybu chrbát. Aby sa podarilo maximálne zapojenie brucha, musí byť chrbát uvoľnený. Stavec po stavci sa zaguľaťuj a dvíhaj späť z bosu. Koniec tohto pohybu si stanov individuálne. Oporu by mal počas celej doby cvičenia tvoriť okrem sedacích svalov aj driek. Na trup v takejto polohe naďalej pôsobí gravitácia. Cvičenec musí cítiť, že ho to stále ešte ťahá späť na BOSU.

Dýchanie: 

Dýchaj prirodzene v rytme cvičenia. Pri pohybe smerom na bosu sa nadýchni a pri návrate vydychuj.

Najčastejšie chyby:

• zapreté nohy: využívanie na cvičenie stehná a nie brucho
• dvíhanie trupu s vystretým chrbtom, teda dvíhanie hrudníka a hlavy hore
• driek nie je opretý o loptu
• nesprávne dýchanie

5. Príťahy kolien k hrudi v ľahu na chrbte s nohami na TRX

Technika: 

Silový cvik precvičujúci priamy brušný sval, veľký sedací sval, zadný dvojhlavý sval stehna, vhodný pre začiatočníkov. Ľahneme si na chrbát a päty si zachytíme na TRX tak, aby nohy boli vystreté. S výdychom priťahujeme nohy k hrudi tak, že päty tlačíme do zeme a smerom k zadku. S nádychom vystierame nohy späť a opakujeme. Panva je stále nad podložkou

Najčastejšie chyby:

• malý rozsah pohybu
• stred tela nespevnený
• príťahy bedrovými svalmi na brucho a nie zadnými stehnami

6. Drep s rozkročenými nohami s kettlebell

Technika:  

Postav sa vzpriamene o niečo širšie, ako je šírka ramien. Špičky chodidiel smerujú od seba a päty k sebe. Vo východiskovej pozícii stoj vzpriamene a pozeraj pred seba. Drep začínaj cvičiť tak, že kolená ohni presne v smere špičiek chodidiel, kým medzi predkolením a nadkolením nezvierajú nohy pravý uhol, následne sa začni vracať z konečnej pozície do východzej. Počas pohybu sa sústreďuj na extenziu sedacích svalov a vnútornej strany stehien, pričom pozeraj pred seba a maj vystretý chrbát.

Najčastejšie chyby:

• oblý chrbát
• kolená sa zbiehajú do vnútornej strany
• päty nie sú na zemi

7. Izometrický most na bosu

Technika: 

Ruky sú v predpažení a kolmo na podložku. V štandardnej pozícii sú dlane na šírku ramien. Ak sú na bosu v užšej polohe, most sa stane vratkejším a ťažším. Platí to aj pre polohu nôh. Trup je vystretý a hlava je v jeho predĺžení. Nevysadzuj zadok, alebo naopak, nepúšťaj driek dole. V oboch prípadoch sa jedná o chybu. Polohy sú pre trup neprirodzené a preťažujú driekovú chrbticu. Pre tých zdatnejších budú zaujímavé sťažené varianty. Ako ten náš: spúšťanie sa na lakte a dvíhanie sa z lakťov. Dýchanie je plynulé bez zadržiavania dychu.

Najčastejšie chyby:

• uvoľnené, ochabnuté brucho
• prehýbanie sa v páse
• výrazné vysadzovanie zadku
• zakláňanie hlavy
• zadržiavanie dychu

8. Vytáčanie trupu v sede s medicinbalom so zdvihnutými nohami

Technika:

Silový cvik precvičujúci šikmé brušné svaly. Posaď  sa na podložku a uchop do rúk medicinbal. Zodvihni nohy mierne pokrčené v kolenách nad zem tak, že podložky sa dotýkame len sedacím svalstvom. Z tejto východzej pozícii začíname hornú polovicu tela za pomoci brušného svalstva vytáčať do strán a snažíme sa udržať stabilitu. Ruky so záťažou pri pohybe smerujú do strán v smere otočenia hornej polovice tela

Najčastejšie chyby:

• neprimeraná záťaž
• nesprávne, nepravidelné dýchanie
• vytáčanie nôh, alebo panvy spolu s trupom, pohyb nevychádza len z trupu
• malý rozsah pohybu

V rámci seriálu pre akčné dievčatá ti každý týždeň predstavíme zaujímavé druhy cvičení, ktoré ťa môžu inšpirovať. Nuž a o tom, že mladá dáma má vyzerať skvelo stále, niet pochýb. Platí to aj pre cvičenie. Trendy outfity, určené mladým kočkám,  vhodné na rozličné cvičenia, nájdeš v novej kolekcii adidas Stellasport.

Priestory na fotenie poskytlo Fitness a wellness centrum v Bratislave - BODY Energy Club. Viac informácii nájdete na www.body.sk.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, sa tiež zaujímajú o:

Pre akčné dievčatá: V kurze je pevné a nie vychudnuté telo

Krásne je pevné a vyformované telo a nie vychudnutosť. 
 

 

Pre akčné dievčatá: PortDeBras alebo vždy som chcela byť baletkou

Ak sa ti nesplnil detský sen byť baletkou, skús PortDeBras.

 

Pre akčné dievčatá: DynamicPump

Na lekciách DynamicPump si dáš poriadne do tela. 

 

Pre akčné dievčatá: S bosu si dáš poriadne do tela

Vďaka bosu bude tvoj tréning pestrejší a účinnejší.

 

Pre akčné dievčatá: Vďaka cvičeniu v plachtách získaš sexi telo

Chceš byť iná? Skús cvičenie v plachtách. 

 

Pre akčné dievčatá: 6 cvikov pre dokonalý zadok

Tieto cviky nesmú v žiadnom tréningovom pláne chýbať.

 

Pre akčné dievčatá: Formujeme brucho. Ideš do toho tiež? 

Leto sa blíži, tak začni pracovať na brušnom svalstve.