Posilňovanie a lepší bežecký výkon? Áno, ale treba si vybrať správne

Ani bežci by nemali v tréningovom pláne zabúdať na posilňovanie. Ktoré cviky sú vhodné?

7. FEB 2017

Nie je žiadnym tajomstvom, že ak chce byť bežec úspešným, nemôže byť príliš „ťažký“, pretože to značne obmedzí jeho bežecký výkon. Avšak aj pre bežcov má vhodne zvolený posilňovací tréning opodstatnenie. Zlepšuje však bežecký výkon? „Zlepšenie výkonu v behu je veľmi relatívnou záležitosťou. Svaly a sila sú výborné pre rýchlosť a výbušnosť pri relatívne krátkych behoch. Pre dlhotrvajúce vytrvalostné aktivity je možný silový tréning veľmi špecifického charakteru z jednoduchého dôvodu: svaly sú výkonné, ale ťažké a byť ťažký pri vytrvalostných aktivitách znamená zaostávať,“ vysvetľuje profesionálny osobný tréner PhDr. Ľuboš Gsch.

Riešením je cvičenie s váhou vlastného tela

Ideálnou formou posilňovania pre bežcov je tréning s váhou vlastného tela. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, iba priestor, čas, vlastné telo a chuť cvičiť. „V priebehu roka využívam pri posilňovaní HIIT. Jeho výhoda je v tom, že nepotrebujem posilňovňu a cvičím s vlastným telom. Aplikujem ho vo forme kruhového tréningu tak, že 20 – 30 sekúnd cvičím naplno a 30 až 40 sekúnd oddychujem, všetko sa zopakuje 3-krát po 10 minút. Takto sa naučíme pracovať efektívnejšie, postupne na sebe uvidíme lepšie zvládanie záťaže, ktorú budeme postupne zvyšovať a oddych, naopak, znižovať,“ hovorí zo skúseností bežecký tréner Marek Vojník.

Vylúčené nie je ani cvičenie vo fitcentre

Pre bežcov sú výborné cviky, ktoré sú zamerané na posilnenie svalov dolných končatín a zadku, ale aj centrum tela. Výbornou voľbou sú drepy či výpady v rozličných variáciách, ale aj cvik s názvom pištoľ, sklápačky či doska. S týmto súhlasí aj tréner, ale dopĺňa aj jednoduché cviky na strojoch. „K najjednoduchším cvikom pre bežcov patria drepy, legpressy, predkopávanie, zakopávanie a výpady,“ tvrdí Ľuboš Gsch.