Cvicte.sk

Zapojené svaly

Okrem priameho brušného svalu a šikmých brušných svalov, ktoré predstavujú povrchové svaly, sa pri planku zapájajú aj vnútorné svaly trupu (hlboké stabilizačné svaly chrbtice). Ďalšie zapojené svaly sú svaly spodného chrbta, ramenné svaly, panvové ohýbače, kvadricepsy.

Variácie planku

Je veľké množstvo variácií planku. Je ho možné cvičiť s natiahnutými alebo pokrčenými rukami podľa toho, čo je vám pohodlnejšie.  Ale tento cvik je možné si spestriť aj pridaním rôznych pohybov, pomocou ktorých sa zapojí väčšie množstvo svalov:

• plank so striedavým zdvíhaním rúk
• plank so striedavým zdvíhaním nôh
• superman plank: ide o plank, pri ktorom striedavo zdvíhate pravú nohu a ľavú ruku, po prevedení určitého počtu opakovaní zaťažovanú ruku a nohu vymeníte
• bočný plank
• plank jacks
• plank so striedavým priťahovaním kolien ku lakťom
• plank so striedavým upažovaním

Ako správne vykonávať základný plank?

• Dajte sa do polohy ako pri vykonávaní klasických kľukov.
• Pokrčte ruky a prejdite do polohy na lakte, pričom lakte by sa mali nachádzať priamo pod ramenami. Môžete však zostať aj v polohe s vystretými rukami.
• Vyrovnajte a spevnite celé telo.
• Pozerajte sa do zeme tak, aby hlava tvorila rovinu s chrbticou.
• Snažte sa v tejto pozícii vydržať čo najdlhšie bez toho, aby ste sa začali hýbať.

Na aké chyby si treba dávať pozor?

Ak sa už začnete hýbať v panvovej oblasti, nie je dobré sa snažiť za každú cenu vydržať v planku ďalej. Oveľa výhodnejšie je si na niekoľko sekúnd oddýchnuť a následne pokračovať v cvičení. Ak sa priveľa prehýbate, znamená to, že brušné svaly sú vyčerpané a prestávajú plniť svoju funkciu, teda už nedochádza k ich posilňovaniu. Prehýbanie okrem toho spôsobuje zvýšenú záťaž na krížovú časť chrbtice.

Ako často cvičiť plank?

Plank môžete cvičiť aj každý deň. Najlepším variantom cvičenia planku je vykonať  5 opakovaní do zlyhania, pričom medzi jednotlivými opakovaniami budete mať prestávku 10 sekúnd. Pri zložitejších typoch je vhodnou formou tabata (4-minútový HIIT (cvičenie 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd v 8 cykloch)), prípadne vykonanie 15-20 opakovaní v uvedenej forme.

Plank je výborným cvikom na stred tela a mal by predstavovať základný cvik aj pre ľudí so zlým držaním tela.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

30-minútový efektívny tréning pre celé telo

Za 30 minút je možné precvičiť svaly celého tela a výrazne zvýšiť fyzickú kondíciu.  

 

7-minútový tréningový plán, ktorý vás udrží v kondícii

Na udržanie zdravia a kondície vám postačí 7-minútové cvičenie. 

 

Kompenzačné cviky sú v tréningu bežca nevyhnutnosťou

Pri behu sú viaceré svaly jednostranne zaťažované a môže dôjsť k funkčným poruchám pohybového aparátu.