Cvicte.sk

Preto vám odporúčam vykonávať niektorú z foriem výpadov ako súčasť tréningu určeného na dolné partie. V tomto príspevku vám uvediem tri základné variácie výpadov a to: stacionárnych, striedavých a počas chôdze.

Stacionárne výpady

Tento typ je cielený na sedacie svaly, hamstringy a kvadricepsy, a keďže pri ňom nemusíte meniť pozíciu chodidiel, predstavuje ľahší variant z hľadiska udržania rovnováhy.

Prevedenie

Uchopte do každej ruky jednoručku, pričom paže zostanú voľne vedľa tela. Vykročte pravou nohou dopredu tak, aby vzdialenosť medzi chodidlami predstavovala jeden dlhý krok. Ľavá päta sa nachádza nad podlahou. Ohnite kolená a znížte ťažisko tela tak, aby pravé stehno zostalo rovnobežne s podlahou. Ľavé stehno sa nachádza v pozícii kolmo k podlahe. Pohyb zastavte tesne pred tým, ako sa ľavé koleno dotkne podlahy. Pohyb na okamih prerušte a potom sa extenziou dolných končatín vráťte do východiskovej pozície.

• Odporúčanie: 3 série, 8 až 12 opakovaní

Striedavé výpady

V porovnaní so stacionárnymi výpadmi zaťažujú striedavé sedacie svaly, hamstringy a kvadricepsy oveľa intenzívnejšie, pretože sú nútené vykonávať pre navrátenie tela do štartovnej pozície oveľa väčšiu prácu. Abduktory a adduktory sú tiež zapojené do činnosti a fungujú ako stabilizátory a podporné svaly. Pri pohybe hore preberajú časť pohybu aj lýtka.

Prevedenie

Postavte sa vzpriamene s dvoma jednoručkami držanými voľne pozdĺž tela, pričom špičky chodidiel by mali smerovať dopredu. Urobte výpad ľavou nohou dopredu tak, aby vzdialenosť chodidiel zodpovedala jednému dlhšiemu kroku. Nadvihnite pravú pätu zo zeme a pokrčte kolená. V okamihu, keď sa ľavé stehno bude nachádzať rovnobežne s podlahou a pravé kolmo k nej, tlakom cez bruško ľavého chodidla sa vráťte do štartovnej pozície. Prakticky bez prestávky urobte ďalšie opakovanie, tentokrát však výpad urobte pravou nohou.

• Odporúčanie : 3 série, 8 až 12 opakovaní

Výpady počas chôdze

V prípade, že sa usilujete o dodatočné zapojenie svalstva spodného chrbta a brucha, javia sa výpady počas chôdze ako optimálny variant. Ak vykonávate pohyb hore aj dopredu zároveň, sú kvadricepsy zaťažované oveľa viac, ako je to pri statických výpadoch. Táto variácia vyžaduje od cvičenca zvýšené nároky na rovnováhu.

Prevedenie

Nájdite si dostatočné voľný priestor, kde môžete nerušene prejsť minimálne 7 metrov. Chyťte jednoručky, postavte sa vzpriamene s ramenami pozdĺž tela, pričom špičky chodidiel by mali smerovať dopredu. Chodidlá sú od seba na šírku bokov. Urobte výpad pravou nohou dopredu. V okamihu, keď sa chodidlo prednej nohy dostane do kontaktu s podlahou, nadvihnite ľavú pätu. Pomaly ohýbajte obe kolená, pokiaľ sa pravé stehno nedostane do pozície rovnobežne s podlahou a ľavé kolmo k nej. Sústreďte sa na tlak do oblasti bruška chodidla a vráťte sa do vzpriamenej pozície. Súčasne hneď pokračujte výpadom ľavou nohou. Takto pokračujte v chôdzi, kým nevykonáte na každú nohu 8-12 opakovaní.

• Odporúčanie : 3 série, 8 až 12 opakovaní

Tréningové tipy

Pri pohybe smerom k podlahe nedopustite, aby sa koleno dostalo pred špičky prstov, vyhýbajte sa prepnutiu kolien pri pozícii v stoji, počas cvičenia si dávajte pozor, aby ste neprepadali dopredu, cvik vykonávajte pomaly a kontrolovane, nepoužívajte príliš veľké váhy.

Foto: youtube.com, zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

5 najlepších cvikov na zadok

Ako si môžem vytvoriť pekne tvarovaný zadok?

 

 

6 tipov pre pevné pozadie

Aj ženy, ktoré trénujú zadok pravidelne by chceli svoje pozadie ešte vylepšiť. 

 

 

Ako si vypracovať štíhle stehná

Chcete vypracované a štíhle nohy? Trápia vás trasúce sa stehná?