Cvicte.sk

Aké svaly teda tvoria „core“

„Core“, alebo stred tela tvoria:

• priamy brušný sval,
• vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly,
• vzpriamovače chrbtice,
• štvorhlavý bedrový sval,
• svaly hlbokého stabilizačného systému (HSS).

Prvé štyri odrážky tvoria povrchové svaly a pozná ich už určite každý z vás a aj sa ich snažíte pravidelne precvičiť. No na piatu odrážku (vnútorné svaly) sa ešte aj v dnešnej dobe stále dosť zabúda, čo je veľký problém. Ak sú totižto povrchové svaly výrazne silnejšie ako vnútorné, začnú sa objavovať bolesti v bedrovej chrbtici.

Ako precvičiť vonkajšie svaly

Na precvičenie týchto svalov je veľmi vhodné použiť, napríklad skracovačky, obrátené skracovačky, dvíhanie nôh vo vise, strihanie s nohami v ľahu, bočné skracovačky...

Ako precvičiť vnútorné svaly?

Tento komplex svalov vždy precvičíte pri vykonávaní balančných cvikov. Vtedy môžete použiť rôzne pomôcky, ako je TRX, bosu, fitlopta. Dá sa však precvičiť aj jednoducho doma, pričom žiadne pomôcky potrebovať nebudete. Veľmi vhodnými cvikmi sú:

Plank

Dajte sa do polohy vzporu buď na dlane, alebo na predlaktia. Celé vaše telo musí byť v jednej línii. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Opakujte 5 až 6-krát.

Zdroj: youtube.com

Horolezec

Urobte plank na dlaniach a zdvihnite pravú nohu, a pritiahnite ju smerom k ľavému ramenu. Cvik opakujte aj druhou nohou. Nohu vždy položte späť na zem, ale stále zotrvajte v pozícii planku. Vykonajte 15 opakovaní na každú nohu v troch sériách.

Zdroj: youtube.com

Bočný plank

Opäť urobte plank, ale tento raz na predlaktiach a otočte sa na jednu stranu, pričom váhu prenesiete na jednu ruku, ktorá tvorí pravý uhol. Chodidlá majte položené na sebe. Zotrvajte 30 sekúnd a následne sa prehoďte na druhú stranu. Opakujte v troch sériách.

Zdroj: youtube.com

HSS sa veľmi dobre precvičujú aj ako pomocné svaly napríklad pri týchto cvikoch:

• drepy alebo drepy na jednej nohe, kľuky alebo výpady

Ak sa pustíte do posilňovania „core“, ste na správnej ceste za vyrysovaným bruchom. 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o:

Nový cvik na zadok? Vyskúšajte kmitanie na stranu

rčite každá žena túži po peknom, pevnom a vypracovanom zadku.

 

Mám prirodzene objemnejšie lýtka. Dá sa to skorigovať cvičením?

Ak patríte k ľuďom s objemnejšími lýtkami, určite nie ste práve nadšení (hlavne čo sa týka žien).

 

Netrápte svoje kĺby nesprávnym cvičením

Cvičenie je dobré pre naše srdce, pomáha pri chudnutí a poskytuje mnoho výhod súvisiacich so zdravím.