Cvicte.sk

High-Intensity Interval Training alebo vysoko intenzívny intervalový tréning predstavuje účinný nástroj na podporu rastu svalovej hmoty, kardiovaskulárneho systému a spaľovania tukov. Je jedným z najúčinnejších tréningov i napriek tomu, že zaberie iba krátky čas. Na rozdiel od iných kardio a posilňovacích aktivít nie je postavený na strednej intenzite, ale na striedaní maximálnej a nízkej intenzity. Čo pre telo predstavuje oveľa väčšiu záťaž.

Tento typ tréningu zaberie čas v rozmedzí 15-30 minút, čo je doba, ktorú za deň môže obetovať naozaj každý z nás. Pozor, rozhodne nejde o aktivitu, ktorá by sa mala vykonávať každý deň po dlhšiu dobu! Najlepšou voľbou je trénovanie HIIT 2-krát do týždňa.

Ako vykonávať HIIT?

HIIT sa vykonáva spravidla v troch fázach. Najprv sa telo pripravuje na záťaž: dynamický strečing a rozohriatie, čím dôjde k zahriatiu svalov, aktivácii kardiovaskulárneho systému a prevencii zranení. Takáto rozcvička by mala trvať asi 5-10 minút. Hlavná fáza trvá približne 20 minút, pričom je tvorená ôsmimi fázami v maximálnom tempe a ôsmimi v nízkom tempe. V tretej fáze sa snažte dostať do prirodzeného tempa postupným znižovaním frekvencie. Na konci tréningu nezabudnite vykonať strečing. 

HIIT tréning

Kľuky a preskoky cez podložku

Začnite vo vzpore na rukách nad podložkou, dlane majte asi 3 cm pred ňou. Vykonajte kľuk. V závere kľuku skočte oboma nohami dopredu pred podložku tak, že vaše chodidlá sa budú nachádzať na vonkajšej strane každej ruky. Hneď sa vráťte naspäť, chodidlá za podložku a vykonajte ďalší kľuk.

Výpady s výskokom

Začnite vo výpade ľavou nohou. Vyskočte rovno hore a vo vzduchu vystriedajte nohy. Pristaňte mäkko do výpadu pravou nohou. Ihneď po dopade sa odrazte do ďalšieho výskoku. Takto pokračujte so striedaním nôh.

Krabie výkopy

Posaďte sa na podlahu s chodidlami od seba na šírku ramien. Kolena pokrčte do uhla 90°, zápästia majte priamo pod ramenami. Zdvihnite boky a rozložte váhu tela rovnomerne medzi ruky a chodidlá. Natiahnite pravú nohu, až sa stehno dostane do polohy rovnobežne s ľavou nohou. Rýchlo vráťte pravú nohu späť na podlahu a súčasne vykopnite ľavú nohu dopredu.

Výstupy na stoličku

Pristúpte bokom k stoličke a postavte pravé chodilo na stoličku. Vystúpte na stoličku. S malým poskokom vymeňte nohy a s ľavým chodidlom na stoličke zvoľna zostúpte na opačnú nohu.

Horolezec

Začnite vo vzpore na rukách a s chodidlami približne 15 cm od seba. S rovným chrbtom pritiahnite ľavé chodidlo k hrudníku s tým, aby sám pohyb vychádzal zo stredu tela. Zmenou chodidiel, teda pritiahnutím pravého chodidla k hrudníku, prejdite na ďalšie opakovanie. Rýchlo pumpujte kolenami ako pri behu a počas cvičenia držte jednu nohu zodvihnutú.

Obrátené skracovačky

Ľahnite si na podložku s dlaňami pod zadkom. Zdvihnite ohnuté dolné končatiny tak, že stehná zvierajú v páse pravý uhol (kolmo k zemi). Udržujte chrbát pritlačený na podložku a zdvíhajte pokrčené nohy smerom k hlave, až sa zadok odlepí od podložky. Vo vrchnej polohe na sekundu zadržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ťažším variantom je dvíhanie vystretých nôh.

Drepy s výskokom

Vykonajte hlboký drep, kolená môžu presahovať cez špičky nôh, ale iba mierne. Pri vstávaní z drepu sa odrazte a pohyb ukončite poskokom. Dopadnite naspäť do drepu.

Panvový most

Ľahnite si na chrbát a ruky dajte vedľa tela na zem. Pokrčte nohy, ktoré si rozkročte približne na šírku bokov. Snažte sa, aby celá plocha chrbta bola na zemi. Spevnite sedacie svaly a s nádychom pomaly zdvihnite panvu nahor zhruba 10 cm nad zem.

Každý uvedený cvik vykonávajte v maximálnom možnom tempe po dobu 60 sekúnd. Po vykonaní cviku v maximálnom tempe nasleduje výklus na mieste s nízkou intenzitou po dobu 90 sekúnd. 

Hlavné výhody HIIT tréningu

• nemusíte dlho čakať na výsledky
• nebudujete iba svaly, ale aj kondíciu
• môžete ho vykonávať takmer kdekoľvek
• nestrácate svalovú hmotu
• nemíňate svoj čas zbytočne
• tuk spaľujete aj dlho po tréningu

Odporúčame prečítať: 15-minútový HIIT tréning, ktorý vás udrží vo forme