Kondičný tréning v posilňovni pre začiatočníkov

redakcia

Lucia je v posilňovni začiatočník. Tréner Jakub Slavkovský jej pripravil taký plán, aby sa naučila správne cvičiť a dostala sa čo najskôr do kondície. Podľa jej plánu môžeťe cvičiť aj vy. Pridajte sa!

Úvod

17. MÁJ 2015

Keďže je Lucia v posilňovni začiatočník, prvé tréningy budú nenáročné, s nízkou intenzitou, zamerané na celé telo. Jej svaly totiž nie sú pripravené na vysokú záťaž a chceme sa vyhnúť prílišným bolestiam svalov, ktoré by niekoľko dní limitovali prípravu. Počas prvých tréningov budú stačiť na partiu 3-4 série jedného cviku. Počet opakovaní v sériách sa bude pohybovať väčšinou od 12 do 20. Lucia absolvuje všetky série ďaleko od hranice zlyhania svalov. Tento tréning má za cieľ naučenie sa správnej techniky cvikov a pripravenie organizmu na vyššiu záťaž. Tréning bude trvať približne hodinu a prestávky medzi sériami budú 30 sekúnd až dve minúty (podľa priebehu regenerácie po jednotlivých sériách).

CVIK	ZAMERANIE	POČET SÉRIÍ	POČET OPAKOVANÍ
Drepy	Nohy	4	12-20
Príťahy hornej kladky	Svalstvo chrbta	4	12-20
Rozpažovačky	Prsné svaly	4	12-15
Bicepsový zdvih	Biceps	3	12-15
Tricepsové extenzie v sede s jednoručkou	Triceps	3	12-15
Sed-ľah	Brušné svalstvo	4	8-15
Vzpor na lakťoch (plank)	Hlboký stabilizačný systém	3	20-40 sekúnd výdrž