Cvicte.sk

Veľmi dôležitú úlohu má aj spodná časť tela, ktorá sa dá veľmi účinne precvičiť pomocou mŕtveho ťahu alebo hyperextenziami.

Hyperextenzie

Hyperextenzie predstavujú v skutočnosti iba označenie pre extenzie chrbta, pretože hyperextenzie by boli nadmerné extenzie, ktoré by boli pre telo nevhodné. Ale keďže je toto označenie také zaužívané, tak zostanem pri ňom. Tento cvik sa dá vykonávať na rímskej lavičke, šikmej lavičke alebo na zemi.

Extenzia chrbta predstavuje izolovaný cvik pre vzpriamovače chrbtice a je vhodný pre každého športovca, či už začiatočníka, kulturistov alebo silových športovcov.   

Hlavné zapojené svaly pri hyperextenziách

K hlavným zapojeným svalom patria vzpriamovače chrbtice (silné snopce svalov, ktoré sa zozadu pripájajú k chrbtici). Slúžia na vzpriamenie chrbtice. K ďalším zapojeným svalom patria štvorhranný bedrový sval, veľký sedací sval a dvojhlavý sval stehna.

Správna technika cviku

Lavičku si pred začatím cvičenia vždy správne nastavte. Bude sa vám cvičiť pohodlnejšie a ľahšie sa zameriate na precvičenie konkrétnej svalovej partie. Pretože podľa toho, ako si na lavičku ľahnete, budete rozvíjať iné svalové partie, resp. ich vzájomný pomer. Ak budete mať panvu na podložke a pohyb budete vykonávať od panvy nahor, docielite izolovanejšie precvičenie chrbtových svalov. Ak však bude panva prečnievať cez mäkkú opierku, veľkú časť práce preberú hamstringy a sedacie svaly. Keďže vy sa teraz chcete zamerať na precvičenie chrbta, nastavte si lavičku tak, aby panva ostala na podložke.

Po správnom nastavení, uchopte držadlá pred prednou opierkou, ľahnite si na lavičku a zaprite sa nohami. Pohyb by mal byť po celú dobu plynulý, vyvarujte sa švihovým pohybom. Zvoľna uvoľňujte napätie vzpriamovačov chrbtice, čím sa trup dostane do predklonu. V dolnej krajnej polohe by mal byť trup kolmo k podložke. Docieli sa tak veľký rozsah pohybu. Počas zostupovania do krajnej polohy sa však môžu dostaviť nepríjemné pocity, ako napr. závrat, motanie hlavy a podobne. Dolnú krajnú polohu si preto určite sami. Horná krajná poloha by mala byť v okamihu, keď je telo rovnobežne s podložkou.

Cvičenie na zemi

Zdroj video: www.youtube.com

Cvičenie na šikmej lavičke

Zdroj video: www.youtube.com

Cvičenie na rímskej lavičke

Zdroj video: www.youtube.com

Vyššie som vám uviedol tri možné varianty cvičenia hyperextenzií od tej najľahšej po najťažšiu. Odporúčam vám tento cvik zaradiť vždy, keď precvičujete chrbát a to v troch sériách po 15 opakovaní. 

Zdroj foto: pixabay.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Cviky s vlastnou váhou, ktoré počas leta oceníte

Čo robiť, keď máte bruško trochu mľandravé, tricepsy ovísajú a zadok na tom tiež nie je najlepšie? 

 

Predkláňanie s jednoručkami ako cesta k sexi pozadiu

Mať zadok, za ktorý sa nebudete musieť hanbiť, by ste určite chceli mať všetci.

 

TOP chyby, ktoré robíme vo fitcentre

Nadpriemerné vykonávanie kardia určite nemá žiadne pozitívne účinky.