Cvicte.sk

Veľmi dobrou voľbou sú aj obyčajné schody, ktoré musí mať k dispozícii každý. Správny tréning na nich vám určite dokáže zabezpečiť vyformovanie nôh a zadku, a aj posilniť zdravie.

Ako použiť schody na tréning?

Zo začiatku stačí, ak namiesto výťahu budete vždy používať schody. Musíte ich prestať brať ako nepríjemnú prekážku a začať ich považovať za skvelú pomôcku pri cvičení. Dlhý rad schodov totižto môžete využiť na kvalitný kardio tréning, dokonca aj na vykonanie rôznych silových cvikov.

Na dobrý tréning je vhodné mať k dispozícii okolo 30 schodov. Určite nezabudnite na kvalitné bežecké topánky a, samozrejme, ako pri každom tréningu, dostatočný príjem tekutín. Pri behaní po schodoch stúpajte hlavne na päty, nie na špičky, pretože by ste si tým veľmi zaťažovali kolená.

Príklad HIIT tréningu na schodoch

Tento tréning sa bude skladať z troch cvikov, ktoré budete cvičiť formou HIIT. Má dve fázy, a to aktívnu v trvaní 30 sekúnd (túto fázu vykonávate v maximálnom úsilí) a pasívnu fázu v trvaní 60 sekúnd (v tomto prípade bude predstavovať iba chôdzu po schodoch v miernom tempe hore a dole).

• Cvik (aktívna fáza) – vybehnite a zbehnite v maximálnom úsilí, koľkokrát stihnete za 30 sekúnd.
• Pasívna fáza – chôdza po schodoch v miernom tempe hore a dole.
• Cvik (aktívna fáza) – na každý schod vyskočte oboma nohami naraz v maximálnom úsilí, a tak to urobte aj nadol. Opäť koľko ráz stihnete za 30 sekúnd.
• Pasívna fáza – chôdza po schodoch v miernom tempe hore a dole.
• Cvik (aktívna fáza) – vezmite si do rúk určitú záťaž, napríklad fľaše s vodou, a vybehnite a zbehnite po schodoch v maximálnom úsilí, koľkokrát stihnete za 30 sekúnd.
• Pasívna fáza – chôdza po schodoch v miernom tempe hore a dole.

Celé zopakujte jeden aj dvakrát.

Aké cviky možno okrem výstupov a zostupov vykonávať na schodoch?

Kľuky

Postavte sa pod schody a rukami sa oprite podľa vašej výšky. Následne spúšťajte hrudník k schodom, ako pri obyčajných kľukoch. Náročnejšou formou je opačné prevedenie a to, že ruky sú pod schodmi a nohy na schodoch.

Tricepsové kľuky

Otočte sa chrbtom k schodom a rukami sa oprite o schody. Nohy pokrčte v kolenách, vystrite, alebo jednu nohu vyrovnajte, a opierajte sa iba o jednu. Spúšťajte sa nadol, smerom k schodom a následne sa vytlačte opäť nahor, pričom sa snažte ruky v lakťoch úplne vyrovnať.

Výpony

Postavte sa špičkami na schod a urobte výpon najvyššie, ako je to možné bez toho, aby ste opúšťali špičkami schod. Pohyb by mal vychádzať z členkov a v konečnej fáze by ste mali cítiť kontrakciu v lýtkach. Potom sa pomaly vráťte do počiatočnej polohy, čím dokončíte opakovanie.

Všetky vyššie popísané cviky môžete vykonávať tiež formou HIIT, ako je popísané vyššie, alebo po 15 opakovaní v 3 až 4 sériách.

Ak ešte stále nie ste rozhodnutí, či začať so schodmi, alebo nie, berte do úvahy, že za hodinu môžete spáliť 690 až 900 kalórií. 

Zdroj foto: adidas

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako získať sexy ruky do trička čo najrýchlejšie?

Ak si myslíte, že nemáte dostatočne vytvarované ruky, ešte stále máte dostatok času.

 

Úklony do strán precvičia šikmé brušné svaly

Na komplexné precvičenie brušných svalov je najvhodnejšie spojiť skracovačky, obrátené skracovačky a nakoniec úklony do strán. 

 

Ako si vypracovať štíhle stehná?

Chcete vypracované a štíhle nohy? Trápia vás trasúce sa stehná? Musíte sa do toho poriadne oprieť.