Cvicte.sk

Je síce pravda, že 70-80 percent úspechu pri chudnutí zohráva strava, no ten zvyšok patrí práve cvičeniu. Pravidelná a vhodne zvolená pohybová aktivita je pri formovaní postavy dôležitá. Aký typ tréningu zvoliť, ak chcete schudnúť a zároveň vytvarovať postavu? „Všeobecné odporúčanie nie je možné poskytnúť. U žien sa však určite netreba vyhýbať silovému tréningu a vysokej intenzite tréningu. Ešte stále mnoho žien verí dogme, že im z dvíhania činiek narastú veľké svaly, ale silový tréning a veľký nárast svalov u žien nemá veľa spoločného,“ upozorňuje profesionálny osobný tréner PhDr. Ľuboš Gsch.

1. Silový tréning nie je strašiak

Nikdy nie je neskoro na to, aby ste so silovým tréningom začali. Na veku v tomto prípade nezáleží. Čo tým získate? Silový tréning má množstvo benefitov. Tak napríklad stratíte tuk a získate cennú svalovú hmotu. Pretože čím viac svalov máte, tým viac tuku a kalórií spálite počas dňa. Zaujímajú štúdiu v tejto oblasti vykonali odborníci zo South Shore YMCA v Quincy, Massachusetts. Zistili, že priemerná žena, ktorá sa venovala 2-3 razy týždenne silovému tréningu počas dvoch mesiacov, nabrala v prepočte 0,9 kg svalov a stratila 1,6 kila tuku.

Šťastnejší život vďaka silovému tréningu

Aké sú ďalšie prínosy silového tréningu? Tak napríklad rozvíja svalový tonus, znižuje riziko osteoporózy, zvyšuje silu, eliminuje riziko zranenia a podľa odborníkov z Royal Oak v Michigane dokonca znižuje cholesterol a krvný tlak, teda je aj prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Štúdia odborníkov z Harvardu zasa ukázala, že silový tréning, absolvovaný počas desiatich týždňov, znížil u sledovaných osôb príznaky depresie. Aj osobný tréner Ľuboš Gsch tvrdí, že cvičenie s činkami urobí ženu šťastnejšou: „Väčšia námaha znamená viac zapojených svalov, viac spáleného tuku a kalórií, viac vyplavených hormónov šťastia. A opäť o väčší kúsok bližšie k vášmu cieľu. Ktorá z vás by nebola šťastnejšia?“

Ako často sa venovať posilňovaniu

Podľa Americkej rady pre cvičenie  je potrebné venovať sa silovému tréningu minimálne 2 razy do týždňa s použitím aspoň 8-10 cvikov zameraných na hlavné svalové skupiny v počte 8-12 opakovaní. Pričom možno využiť váhu vlastného tela alebo cvičebné pomôcky (1).

Chcete to skúsiť? 30-minútový silový tréning pre ženy nájdete aj v nasledovnom videu:

2. Štíhle a vyformované telo potrebuje aj HIIT

Druhým typom tréningu, ktorý pomáha so spaľovaním tuku a formovaním postavy, je HIIT, teda vysoko intenzívny intervalový tréning. Tento typ tréningu je založený na pravidelne sa opakujúcich intenzívnych a odpočinkových fázach. Napríklad začiatočníci môžu využiť interval 30 sekúnd cvičenia na maximum a 60-90 sekúnd odpočinku. Skúsenejší ocenia tabatu, pri ktorej intenzívna fáza predstavuje 20 sekúnd 10 sekúnd patrí oddychu. To sa vykoná v ôsmich kolách za sebou. HIIT sa dá využiť v rámci kardio aktivít i silového tréningu.

Zdroj: https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf, zdroj video: youtube.com, zdroj foto: flickr.com

Spracované v spolupráci s profesionálnym osobným trénerom PhDr. Ľubošom Gschom z www.pohyb.sk  

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

15-minútový intervalový tréning

Intervalový tréning predstavuje metódu kardiovaskulárneho tréningu, ktorá zahŕňa striedanie vysoko intenzívnej práce s odpočinkom alebo nízko intenzívnej práce. 

 

 

Ako robiť kardio, aby šli kilá dolu

Je z hľadiska chudnutia dôležité, akú kardio aktivitu si vyberieme?

 

Ako schudnúť z brucha?

Tuk na bruchu nepredstavuje iba estetický problém?