Cvicte.sk

Takmer každý cyklista má zanedbanú hornú časť tela. Cíti to hlavne pri dlhej jazde v ťažkom kopcovitom teréne, pri prudkých nástupoch a pri koncovkách pretekov v šprintoch, kedy nemá dostatočnú silu v rukách. Odporcovia posilňovania najčastejšie argumentujú tým, že nárast svalovej hmoty je pre cyklistov nežiaduci, pretože v dlhých kopcoch sa zvýšená hmotnosť stáva nevýhodou. Môžem vás však ubezpečiť, že pri rovnakej intenzite tréningu na bicykli sa vaša váha príliš nezmení a silový tréning sa v relatívne krátkom čase prejaví v markantnom zvýšení sily a fyzickej odolnosti.

Ako by mal tréning ramien cyklistu vyzerať

Pred návrhom tréningového programu vás chcem upozorniť na opatrnosť a dodržiavanie zákonitostí postupného preťažovania. „Hurá systém“  často spôsobí viac problémov ako úžitku. Počas prvých tréningov vykonávajte každý cvik iba v jednej sérii s ľahkou záťažou vo vysokom počte opakovaní (12-15). Postupne pridávajte série a váhy. Táto „nábehová“ fáza by nemala byť kratšia ako tri týždne.

V ďalšom období môžete zvýšiť počet sérií na 4 s 6-8 opakovaniami, pričom váha by mala byť prispôsobená tomu, aby ste predpísaný počet opakovaní neurobili ani s úplnou ľahkosťou, ale ani s využitím posledných síl.

Príklad tréningového plánu na ramená

1. Tlak veľkej činky nad hlavu

Tento cvik sa dá robiť aj s jednoručkami. Ide o podobné, ale zároveň trochu odlišné cviky, pričom oba majú svoje výhody aj nevýhody. Preto je dobré ich striedať. Pri tlakoch treba stále kontrolovať váhu a pohyb. Ani smerom nadol nenechajte váhu samovoľne klesať. Musíte ju mať stále pod kontrolou. V hornej polohe neodporúčam úplne prepínať lakte, pretože týmto cvikom chcete precvičiť ramená a nie triceps.

2. Otáčanie s kotúčom

Cvik sa zameriava na posilnenie predných deltoidov. Zdvihnite kotúč na úroveň hlavy tak, aby ste videli cez otvor v strede. Potom otáčajte striedavo jednu ruku dole a druhú hore.

3. Upažovanie s činkou

Do jednej ruky si vezmite veľkú tyč a druhú ruku si dajte vbok. Ruku s tyčou upažujte do výšky ramien. Táto metóda je výhodnejšia ako upažovanie s jednoručkami, pretože sa pri nej zapája aj stred tela, hlavne šikmé brušné svaly. Okrem toho zdvíhanie dlhšej páky pomáha rozpáliť väčšie množstvo svalových vlákien.

4. Zapažovanie s jednoručkami

Ľahnite si na lavičku čelom k podložke a do rúk si vezmite jednoručné činky. Tie zdvíhajte tak, ako keby ste sa snažili vzlietnuť, alebo aspoň mávať krídlami.

Jazda na bicykli si rovnako ako iné športy vyžaduje, aby telo športovca malo silný a pevný základ, a aby niektoré partie nezaostávali za inými. Je to kľúč k dosiahnutiu vysokého výkonu, prevencia pred zranením a predpoklad na užívanie si športu aj v neskoršom veku. 

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako posilniť hornú časť tela

Silná horná časť tela je rovnako dôležitá ako spodná časť. 

 

Ako posilniť hlboký stabilizačný systém

Stred tela a svaly, ktoré ho vytvárajú, predstavuje najdôležitejšiu časť tela zapájanú pri každom pohybe. 

 

Cvičenie s TRX je niečo medzi posilňovaním a funkčným tréningom

TRX je niečo ako stred medzi posilňovaním jednotlivých partií tela vo fitcentre a funkčným tréningom, ktorý je zameraný na budovanie kondície, koordinácie alebo sily.