Cvicte.sk

Pre získanie pekného brucha je samozrejme potrebné aj dodržiavanie správnej stravy. O tom, aká strava je ideálna pre športovca sa dočítate v článku Ideálna strava pre športovca. (http://fitness.cvicte.sk/fitness-1/idealna-strava-pre-sportovca)

Tréning

Dnes vám uvediem štyri cviky na precvičenie celého brucha pre pokročilejších a samozrejme ich obdoby pre začiatočníkov. Tieto štyri cviky, nie len že pokryjú všetky oblasti pásu, ale sú tiež vhodné pre tréning so záťažou, pretože brucho rovnako ako aj iné svaly vyžaduje zväčšovanie odporu.

Prvý cvik

Pokročilý : zdvíhanie kolien vo vise

Zaveste sa na hrazdu s nohami natiahnutými kolmo k podlahe. Pokrčte kolena a zdvihnite ich pred seba, až sa stehna dostanú tesne za rovnobežku s podlahou. Počas cvičenia sa sústreďte na prácu brušných svalov a nie na bedrové flexory.

Odporúčanie 3 série po 10-15 opakovaní

Začiatočník : obrátené skracovačky

Ľahnite si na podložku s dlaňami pod zadkom. Zdvihnite ohnuté nohy tak, že stehná zvierajú v páse pravý uhol (kolmo k zemi). Udržujte chrbát pritlačený na podložku a zdvíhajte pokrčené nohy smerom ku hlave, až sa zadok odlepí od podložky. Vo vrchnej polohe na sekundu zadržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ťažšou variantou je dvíhanie vystretých nôh.

http://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI

Odporúčanie 3 série po 10-15 opakovaní

 

Druhý cvik

Pokročilý : skracovačky na rímskej lavici

Posaďte sa na podložku a paže držte prekrížené na prsiach alebo v náročnejšom prevedení za hlavou. Plný sed z ľahu začnite zmrštením brušných svalov. Zastavte kúsok predtým, ako sa trupom dostanete na kolmici s podlahou a potom sa zvoľna vráťte do počiatočnej polohy.

http://www.youtube.com/watch?v=pFIDnrHUtk0

Odporúčanie 3 série po 10-15 opakovaní

Začiatočník : skracovačky

Ľahnite si na podložku, nohy sú od seba približne na šírku ramien a pokrčené v kolenách. Ruky si dáte za hlavu, prípadne ich prekrížte na hrudníku. Zodvihnite hlavu od podložky a dvíhajte sa cca 20 cm nad podložku pričom sa snažíte o maximálnu extenziu svalstva. V konečnej fáze ostávajú kríže opreté o podložku. Pomaly spúšťajte váhu hornej polovice tela naspäť. Po dotknutí lopatiek podložky sa opäť dvíhajte.

http://www.youtube.com/watch?v=M6yAoJJQvGY

Odporúčanie 3 série po 10-15 opakovaní

Tretí cvik

Pokročilý aj začiatočníci : skracovačky s kladkou

Kľaknite si asi 60 cm od hornej kladky s ľanovým nástavcom na lanku. Chyťte konce lana a držte ich po stranách hlavy. Začnite v miernom predklone a zmrštením brušných svalov tiahnite trup smerom k podlahe. Rozsah pohybu je rovnako, ako pri skracovačkách malý – hlava sa nemá dotknúť podlahy. Základom je úplne zmrštenie brušných svalov.

http://www.youtube.com/watch?v=CgCbxLSV_kA

Odporúčanie 3 série po 10-15 opakovaní

Štvrtý cvik

Pokročilý aj začiatočníci : úklony s jednoručkou

Postavte sa vzpriamene a uchopte jednoručku do pravej ruky. Ľavú ruku si dajte za hlavu alebo v bok. Trup ohnite doprava a jednoručku spustite ku kolenu. Narovnaním trupu sa sťahujú ľavé šikmé brušné svaly. Po vykonaní daného počtu opakovaní si činku prehoďte do druhej ruky a cvik opakujte s činkou v ľavej ruke.

http://www.youtube.com/watch?v=UUQHeBRE_Wo

Odporúčanie 3 série po 10-15 opakovaní