Cvicte.sk

V praxi to znamená, čím rýchlejšie ste schopní premiestniť závažie, záťaž alebo vlastné telo, tým je vaša výbušná schopnosť na vyššej úrovni.

Pre koho je explozívny tréning určený

Výbušná sila je dôležitá pri mnohých športoch a športových disciplínach od atletiky až po úpolové (napríklad box, judo, karate) športy. Samozrejme, veľmi dobré využitie má aj pri posilňovaní.

Ako výbušný tréning funguje

Väčšinou sa v posilňovni cvičí pozitívna a aj negatívna časť opakovania plynulo a pomaly.Typické opakovanie trvá asi dve sekundy v pozitívnej časti opakovania a ďalšie dve sekundy v negatívnej časti. Pri explozívnom tréningu sa toto cvičenie zmení tak, že pozitívnu časť sa snažíte vykonať čo najrýchlejšie (menej ako jednu sekundu), ale negatívnu časť budete stále vykonávať v kontrolovanom tempe (dve sekundy).

Výhody výbušného tréningu

Vykonávanie opakovaní čo najrýchlejšie a najvýbušnejšie prináša mnohonásobný prospech. Napríklad rýchle opakovania vám pomôžu rozvinúť viac sily, výbušnosti a rýchlosti a tiež spáliť oveľa viac tuku – to všetko preto, lebo zvyšujú počet rýchlych svalových vlákien, ktoré sú potrebné počas tohto cvičenia.

Príklad výbušného tréningu na precvičenie celého tela

Drepy s výskokom                              

Zvoľna choďte do drepu, až sa vaše stehna dostanú do polohy rovnobežne s podlahou. Potom čo najrýchlejšie vyskočte hore tak vysoko, aby sa vaše chodidlá ocitli vo vzduchu. Dopad zabrzdite dopadom do kolien a choďte do ďalšieho opakovania.

Hod medicinbalom nad hlavu

Vezmite si medicinbal s váhou okolo 1,5-4,5 kg a s pokrčenými kolenami ho držte na úrovni hornej časti hrudníka. Výbušným výtlakom medicinbal vyhoďte nad hlavu. Pri jeho chytení stlmte dopad nohami a vráťte sa do počiatočnej polohy.

Výbušné kľuky

Ľahnite si na podlahu s rukami o niečo ďalej, ako máte šírku ramien, s dlaňami naplocho na podlahe a s lakťami vytočenými do strán. Telo majte rovné, podlahy sa dotýkajú iba špičky a dlane. Zatlačte dlaňami do podlahy, zodvihnite telo a úplne narovnajte paže, až sa vám paže dostanú nad podlahu. Pri dopade pokrčte lakte a spustite sa späť k podlahe.

Výbušné tricepsové kľuky

Pri tricepsových kľukoch postupujte rovnako, ale ruky majte na šírku ramien alebo aj o niečo menej od seba.

Tréning

Cvik	Série/Opakovania	Pauzy
Drepy s výskokom	3/5-6	45 s
Hod medicinbalom nad hlavu	3/5-8	45 s
Výbušné kľuky	3/5-8	45 s
Výbušné tricepsové kľuky	3/5-8	45 s

Odporúčame prečítať: Posilňujeme s kettlebellom