Cvicte.sk

Čo je to osteoporóza

Osteoporóza predstavuje ochorenie látkovej výmeny kostného tkaniva, ktorá sa prejavuje ubúdaním množstva kostnej hmoty, čo vedie k oslabeniu pevnosti kostí a tým ku zvýšeniu lámavostí kostí.

Odporúčame prečítať: 10 dôvodov, prečo vymeniť kravské mlieko za kozie

Šport s osteoporózou

Veľa ľudí má strach vykonávať akúkoľvek fyzickú aktivitu, pretože sa boja, že si ublížia. Ak však budú cvičenie vykonávať kontrolovane, nemôžu si ublížiť, ale cvičenie im môže len pomôcť. Telesný pohyb totižto pomáha zvýšiť kostnú hustotu, keďže pohybová aktivita zvyšuje tvorbu osteoblastov, t.j. kostných buniek, ale aj napomáha udržiavať rovnováhu tela a koordináciu, a tým predchádzať pádom a nepríjemným zlomeninám.

Najlepšie cviky pre ľudí s osteoporózou

Cvičenie by malo spĺňať dva hlavné ciele: zlepšiť stabilitu a koordináciu pohybov, a posilňovať i uvoľňovať svalstvo. Všetky cviky na posilnenie a uvoľnenie svalstva sú na spevnenie svalového korzetu, posilnenie svalstva brucha a stehien, správne dýchanie, aby ste zabránili deformite hrudnej chrbtice, predsunutiu trupu a tým zmene ťažiska tela, ku ktorému dochádza pri osteoporóze. Treba cvičiť cviky na správnu stabilitu a balans, čo bude viesť k prevencií pádov, k nácviku stabilizácie a ku zlepšeniu koordinácie.

Odporúčame prečítať: Ako športovať s cukrovkou

Cviky môžu byť úplne jednoduché. Spočívajú napríklad v prenášaní hmotnosti z jednej nohy na druhú. Ďalšou veľmi vhodnou voľbou je chôdza (prechádzky v prírode) alebo plávanie. Vhodné je aj bicyklovanie, ale treba dávať pozor na to, aby riadidlá boli nastavené vyššie ako sedadlo, aby ste sa pri bicyklovaní nehrbili. Ale je možné, samozrejme, vykonávať aj cvičenie s činkami.  

Ktorým cvikom sa treba vyhýbať

Určite odporúčam vynechať kontaktné športy a tiež cviky dynamické, švihové a cvičenie s doskokmi. Nevhodné je aj cvičenie s prudším predklonom a s rotáciou chrbtice.

Osteoporóze sa dá predchádzať príjmom dostatku vápnika, vitamínu D a tým, že nebudete fajčiť, nadmerne užívať alkohol a kávu. Ak to všetko dodržíte, ale celé dni presedíte pri TV, svojim kostiam veľmi nepomôžete. Aj ľahké, ale pravidelné cvičenie pomáha udržiavať váš organizmus a kosti zdravé.

Jednoduchý tréningový plán na doma

Panvový most

Ľahnite si na chrbát a ruky dajte vedľa tela na zem. Pokrčte nohy, ktoré si rozkročte približne na šírku bokov. Snažte sa, aby celá plocha chrbta bola na zemi. Spevnite sedacie svaly a s nádychom pomaly zdvihnite panvu nahor zhruba 10 cm nad zem. Vydržte 5 sekúnd. Následne sa s výdychom vráťte zadkom na podlahu. Opakujte 10-krát.

Zdvíhanie nohy v ľahu na boku

Ľahnite si na bok, ruku pokrčte a zložte pod hlavu. Druhú ruku si oprite pred telom. Nohu, ktorá sa nedotýka podložky zdvíhajte do unoženia. Po desiatich opakovaniach vykonajte to isté na druhom boku.

Prinožovanie v ľahu na chrbte

Ľahnite si na podložku na chrbát, pokrčte nohy a za kolená si ich pritiahnite s výdychom k trupu. S nádychom ich oddiaľte do narovnaných paží. Opakujte 10-krát.

Hyperextenzie

Ľahnite si na brucho, ruky si pokrčte a umiestnite pod čelo. Panvu a dolné končatiny pritlačte k podložke. S nádychom zdvihnite trup aj s rukami nad podložku a s výdychom sa vráťte späť. Dôležité je, aby nohy počas celého pohybu zostali na zemi. Opakujte 10-krát.

Zanožovanie v ľahu

Ľahnite si na brucho a panvu pritlačte na podlahu. Ruky si umiestnite pod čelo. Pokrčte nohu, ktorú začnete posilňovať tak, aby bola ohnutá v uhle 90°. Pomaly zdvihnite pokrčenú končatinu nad podložku a následne ju pomaly vráťte späť. Cvik opakujte 10-krát na každú nohu. 

Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (scottchan)