Ako cvičiť pri hypermobilite?
Hypermobilita nie je choroba. Predstavuje iba odchýlku od normálu, ktorá môže život aj strpčiť. Ako pri nej cvičiť?
Čo to vlastne hypermobilita je?
Hypermobilní ľudia sa musia dobre naučiť poznať normálny rozsah pohybu kĺbov a na ten pri cvičení dávať pozor a neprekračovať ho, hoci je to práve pre nich veľmi jednoduché.
Ide o stav, keď sú kĺby veľmi uvoľnené, s čím súvisí aj enormná hyperlaxicita (zvýšená voľnosť väziva), ktorá je tak menej odolná. Hypermobilné kĺby sú pohyblivé viac, ako je žiaduce, a teda oveľa náchylnejšie k zablokovaniu. Kĺb sa môže jednoducho presunúť zo svojej fyziologickej polohy do inej, v ktorej nie je schopný vykonávať svoju funkciu. Tým môže dôjsť k bolestivému zablokovaniu, spazmom okolitých svalov alebo priamo poraneniu.
Ako zistíte, či ste hypermobilní
Na otestovanie hypermobility sa dajú použiť jednoduché testy :
- abdukcia nohy v ľahu na zemi: ak nohy, unožená a neunožená zvierajú uhol do 90°, je to normálny rozsah, ak zvierajú uhol nad 100°, ide o hypermobilitu
- maximálny predklon v ľahu na zemi: pri normálnej pohyblivosti by sa mali špičky prstov dotknúť podlahy, hypermobilný človek položí na zem celé dlane dokonca až predlaktia
- ohnutie palca na ruke: ak sa palec za pomoci druhej ruky ohne až k zápästiu, je kĺb hypermobilný
Základné pravidlá pri cvičení
Pri cvičení je dôležité dodržiavať niekoľko elementárnych pravidiel. Najdôležitejšie je vybudovať si pevný svalový základ a byť opatrný pri tréningu. Mali by ste sa vyvarovať dynamickým a švihovým cvikom. Pred a ani po tréningu neodporúčam vykonávať veľmi dôrazný strečing, ktorý by ešte viac prispel k zväčšeniu kĺbového rozsahu. Pred tréningom stačí krátka dynamická rozcvička hlavných kĺbových spojení a po tréningu jemné natiahnutie skrátených svalov. Veľmi dobrou voľbou je užívanie kĺbovej výživy s obsahom chondroitín sulfátu, glokosamín fosfátu, kolagénu alebo MSM (dimethylsulfonu).
Tréningový plán
Každý tréning je potrebné začať aeróbnou aktivitou v trvaní 10 minút a nasledovať by mala dynamická rozcvička. Pri tvorbe tréningu som kládol dôraz na spevnenie stredu tela. Preto sa v ňom nachádza viac cvičení na balančných pomôckach a cvičení s jednoručkami. Pri cvičení s jednoručkami je jednoduchšie vyrovnávanie svalových dysbalancií, ktoré vplyvom hypermobility vznikajú. Tréning pri hypermobilite sa od obyčajného tréningu veľmi nelíši, treba si iba dávať pozor na skutočnosti uvedené vyššie.
Tréning
Najviac zaťažovaná partia |
Cvik |
Počet opakovaní |
Stred tela (core) |
Stabilizácia na fit lopte – bruchom si ľahnite na loptu, špičky a aj ruky majte na zemi. Súčasne vzpažte pravú ruku a ľavú nohu. Vydržte 5 sekúnd, potom vymeňte. |
3x10 |
Plank – ste v pozícii, v ktorej spravidla začínate kľuk, o zem sa však opriete nie dlaňami, ale lakťami, ruky si môžete prekrížiť. Dbajte na to, aby ste mali hlavu v predĺžení chrbtice (tzn. temeno hlavy bude smerovať dopredu – hlavu nedvíhajte), chrbát je rovný (zadok nedvíhajte, telo je v priamke), sústreďte sa na napätie v bruchu, napnite svaly brucha. |
3x do zlyhania |
|
Prsné svaly |
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke |
3x8 – 12 |
Chrbtové svaly |
Sťahovanie kladky pred hlavu |
3x8 – 12 |
Plecia |
Podávanie overballu za chrbtom – ľahnite si na brucho. Pravá ruka drží pri upažení overball, podá ho za chrbtom ľavej ruke a tá pokračuje oblúkom do vzpaženia, kde dá overball späť pravej ruke. |
3x10 |
Triceps |
Tricepsové stlačovanie kladky |
3x8x12 |
Nohy |
Legg-press |
3x20 |
Brucho |
Skracovačky s oporou o bosu |
3x20 – 30 |
Ak ste po prečítaní týchto riadkov zistili, že ste hypermobilní, nemáte sa čoho báť. Ak budete dodržiavať základné pravidlá a nebudete kĺby nadmerne preťažovať nevhodnými pohybmi, nemalo by sa vám nič stať.
Zdroj foto: pixabay.com
Ľudia, ktorí čítali tento článok, sa tiež zaujímajú o: