Cvicte.sk

Nový rok je zahalený rúškom tajomstva, ktoré postupom času odhaľujeme. Pre mnohých z nás je výzvou k tomu, aby sme sa stali lepšími, pozornejšími či milšími. Úvodné dni nového roku sú viac ako ostatné obdobia príležitosťou k vysloveniu predsavzatí. Ak patríte k tým, ktorí si stanovili cieľ v podobe pravidelného cvičenia, ponúkame vám jednoduchý návod na domáce cvičenie. Domáce cviky nemusia byť nudné ako sa mnohí domnievajú. Presvedčte sa sami!

Prečo cvičiť doma?

Cvičenie doma má množstvo výhod, ale aj menších nevýhod. V prvom rade si volíte cviky, ktoré vyhovujú vám. Nemusíte nikam chodiť a cvičenie doma je zadarmo. Nevýhodou môže byť absencia odborníka. Hrozí, že niektoré cviky nemusíte vykonávať správne. Cvičenie doma si vyžaduje naozaj pevnú vôľu, pretože nie ste nútení cvičiť pravidelne a poctivo. Napriek tomu, veľa ľudí dosiahlo skvelé výsledky vďaka domácemu cvičeniu. Nevzdávajte sa skôr, ako ste začali. Zvážte si všetky za i proti a dajte sa do toho!

Dobré rady na začiatok

Nezabúdajte, že šport predstavuje len 30 percent z vašej celkovej snahy. Zvyšok je ukrytý v odhodlaní, vytrvalosti, dostatočnom spánku a pitnom režime, nuž a samozrejme v stravovaní. Jedzte minimálne 5-krát denne malé porcie jedál bohatých na bielkoviny. Nezastupiteľnú úlohu v jedálničku majú zelenina a niekoľko porcií ovocia. Nezabúdajte na nenasýtené tuky, ktoré sú priateľmi ľudského zdravia. Myslite na to, že vaším hlavným nepriateľom je cukor. Zbavte sa ho!

Začíname cvičiť doma

V prvom rade si ujasnite, čo ja vaším cieľom. Ak túžite nabrať svalovú hmotu, venujte sa posilňovaciemu tréningu. Cviky s veľkou záťažou a malým počtom opakovaní napomáhajú budovať svalovú hmotu. Naopak, menšia záťaž a veľký počet opakovaní sú cestou k vyrysovanému svalstvu. V prípade, že je vaším predsavzatím strata tuku, oddajte sa intervalovému tréningu, ktorý je v súčasnosti číslom 1 v spaľovaní tukov.

Základom každého cvičenia je dokonalá rozcvička

Na úvod cvičenia je dôležité rozohriatie. Stačí vám 10 minút na stacionárnom bicykli alebo steperi. Ak nemáte k dispozícii prístroje, postačí vám 10 minút rýchlej chôdze alebo joggingu. Vhodný je aj krátky strečing, ktorým zabránite prípadným zraneniam. V nasledujúcich riadkoch vám ponúkame tipy pre domáce cvičenie, ktoré sú inšpiráciou pre zostavenie vlastného tréningového plánu. Tréningový plán si zostavte sami podľa potreby a vašich možností. Skvelú inšpiráciu nájdete aj v predošlých článkoch, kde sa podrobnejšie venujeme všetkým problematickým partiám tela.

Cvik číslo 1 – Kliky na získanie pevných paží

Ľahnite si na podložku bruškom dole. Dlane sú opreté o podložku, pričom ruky smerujú kolmo pod ramená. Nohy sú vystreté blízko pri sebe a chrbátik rovný. Zaprite sa nohami do podlahy a za pomoci rúk klesajte hrudníkom smerom k podložke – robte kliky. Ak vám robí cvik problémy, zjednodušte si ho tak, že váha tela spočíva na kolenách, ktoré sú pokrčené a chodidlá vo vzduchu. Opakujte 8-krát v troch sériách.

Cvik číslo 2 pre pekné ruky

Druhé cvičenie v poradí je určené pre pekné a pevné svalstvo rúk. Sadnite si do tureckého sedu, vystrite chrbát a ruky upažte. Oboma rukami vykonávajte drobné krúživé pohyby najskôr smerom dopredu (aspoň po dobu jednej minúty), potom dozadu. Pocit pálenia znamená, že svaly sú namáhané a cvičenie prinesie ovocie. Vydržte čo najdlhšie, oddýchnite si a cvik opakujte.  

Cvik číslo 3 vyformuje spodné bruško

Vyrysovanie svalov bruška patrí k najnáročnejším úlohám väčšiny športujúcich. Napriek tomu platí, že sexi vypracované bruško môže získať každý, kto sa snaží. Medzi oblasti najväčšieho ukladania tuku patrí spodné brucho, preto vám ponúkame cvik práve na túto oblasť.

Ľahnite si chrbtom na podložku, ruky sú vedľa tela tak, že dlane sú opreté o zem. Pomaly zdvíhajte obe nohy nad podložku až dokým nohy nezvierajú s trupom pravý uhol. Vracajte sa niekoľko centimetrov nad podložku a cvik opakujte aspoň 8-krát v troch až piatich sériách. K danému cviku odporúčame pridať aj zdvíhanie panvy a roznožovanie (nožničky).

Cvik číslo 4 pomáha svalom zadočka

Svaly zadku a stehien skvelo vytvarujete prostredníctvom výpadov, ktoré sme vám predstavili v niekoľkých predchádzajúcich článkoch. V každom prípade nezabúdajte, že pri vykonávaní výpadu nesmie koleno predbiehať chodidlo. To znamená, že v kolene musí byť pravý uhol. Výpady môžete vykonávať smerom dopredu i dozadu. K výpadom odporúčame zaradiť aj zanožovanie a drepy.