Cvicte.sk

Z denníka osobného trénera: Objemový tréningový plán

Mia

Ak túžite po väčšom objeme svalov a pribratí telesnej váhy, mame tréningový plán určený pre Vás! Existuje množstvo objemových, či silových tréningov. My vám predstavím jeden z nich. Vyskúšajte ho a možno vaše telo zareaguje tým správnym spôsobom.

Úvod

30. JAN 2012

Tento tréning som vyskúšal na vlastnej koži pred niekoľkými rokmi. Pomocou neho, správnej stravy a doplnkami výživy sa mi podarilo pribrať do dvoch mesiacov 5 až 7 kg hmoty. Nezvýši sa len vaša hmotnosť, ale porastie aj sila. Dôležitú úlohu však hrá aj psychická koncentrácia, sústredenosť na každý tréning a každé opakovanie

V tréningu je vhodné využívať Weiderové princípy, ako sú napr. vynútené opakovania, prerušované série, či zhadzované série. Popis týchto systémov by zabral samostatný článok :) Celý tréning bude postavený na pyramídovom systéme, kde pri každej sérii zvýšite záťaž a znížite počet opakovaní. Táto technika bude tvoriť jadro cvičebného plánu a Weiderové princípy budú dobrým pomocníkom. A teraz k tréningového plánu.

Objemový tréningový plán

Jedná sa o pomerne jednoduchý objemový tréningový plán s nižším počtom opakovaní. Keďže budete musieť pracovať s väčšími váhami (70% - 85% svojho maxima), prestávky medzi jednotlivými sériami by nemali byť kratšie ako 1 minúta. Pohybovať by sa mali v rozpätí 90 až 120 sekúnd! Tým poskytnete precvičovanému svalu dostatok času na zotavenie a nabratie síl na ďalšiu sériu.

Trénuje sa systémom 1 + 1, čiže 1 deň tréning plus 1 deň odpočinok. Keď sa Vám to bude zdať priveľa, pokojne si množstvo tréningových dní znížte, no bude to na úkor programu. Pre úplných začiatočníkov to však odporúčam.

Posilňovanie je individuálna činnosť a každý potrebuje ten svoj čas na regeneráciu. Nezabúdajte na spánok. Najnovšie štúdie dokazujú, že trénujúci človek by si mal dopriať minimálne 8 hodín spánku. Keď vstávate priskoro, tak jednoducho choďte skôr aj spať!

Ide sa na to!

Pred zahájením samotného cvičenia, nezabúdajte na zahriatie svalov a strečing. Na zahriate Vám hravo postačí 5 minútové šliapanie na stacionárnom bicykli v miernom tempe.

Partie budú rozdelené nasledovne:

1. deň = prsia + triceps,

2. deň = chrbát + biceps,

3. deň = ramená + nohy.

Brucho trénujte 3 x do týždňa v ľubovoľných dňoch. 

Pri prvom základnom cviku na partiu použite jednu rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou a vyšším počtom opakovaní. Ich počet by mal byť v rozmedzí 12 – 15.

Následne pokračujte 3 pracovnými sériami po 8 – 6 opakovaní. V každej nasledujúcej sérii pridáte závažie. 
(Napr. Bicepsový zdvih: 1. prac. séria: 8 opakovaní, 40Kg, 2. prac. séria: 7 opakovaní, 45Kg, 3. prac. séria: 6 opakovaní, 50Kg ). V poslednej sérii môžete využívať spomínané princípy, cheating, alebo pomoc sparing partnera. Ten by však nemal zdvíhať záťaž za Vás! Mal by vedieť len dopomôcť k prekonaniu kritickej fázy cviku.

Dôležité je aj dodržanie správnej stravy, pitného režimu a aplikovanie správnych suplementov ( doplnkov výživy ). Existuje veľké množstvo rôznych doplnkov, ktoré máte na výber, tak to nebudem veľmi konkretizovať. Ja osobne som si zvolil takpovediac klasiku, gainer + kreatín (proteín + kreatín). Dodajú dostatok energie pre tvrdý tréning a pôsobia anabolicky (pomáhajú budovať svalstvo). Nezabúdajte tiež na dopĺňanie multivitamínov, ktoré sú počas tvrdých tréningov nanajvýš potrebné!

Zdroj: http://www.mybodymanager.net/