Z denníka osobného trénera: Dajte si do tela s tréningovým plánom Východného bloku!

Mia

Máme tu ďalšie pokračovanie seriálu o tréningových plánoch. Dnes vám prinášame tréning, pri ktorom máte možnosť dať si počas šiestich týždňoch riadne do tela.

Dajte si do tela s tréningovým plánom Východného bloku!

Úvod

16. JAN 2012

Centralizovaný systém štátnej podpory športu v bývalom Sovietskom zväze a v niektorých jeho politických satelitoch viedlo k vyvinutiu prepracovanej tréningovej metodiky. Špeciálne v kulturistike a silových športoch. Akoby strojová produkcia športovcov bez emócií ničiacich súperov v jednej medzinárodnej súťaži za druhou spôsobila, že tréningové metódy z druhej strany nemali žiaden zmysel. My Vám teraz prinášame metódu Východného bloku.

Vedci bývalého Sovietskeho bloku zistili, že ľudskému telu trvá priemerne 6 týždnov než si zvykne na akúkoľvek záťaž. To znamená, že môžete trénovať rovnako a s rovnakou záťažou celých 6 týždňov než to prestane mať zmysel a vaše telo si zvykne. Celých 6 týždňov progresu.

Podstatou je naplánovať si tréning fázovo:

NABITIE – kondičné nabitie je zacielené k vyššiemu objemu s ťažkou váhou

FINÁLE – krátke obdobie, keď idete naplno, aby sa dosiahol maximálny vrchol

REGENERÁCIE– obdobie, keď necháte telo oddýchnuť a zregenerovať.

Systematický tréning s pravidelnou periódou je efektívnym spôsobom ako dosiahnúť zvyšovanie objemu a výkonu v každej dalšej fáze. Takýmto tréningom eliminujeme možnosť stagrácie.

Nezabúdajme na strečing!

Medzi jeden z dôležitých prvkov pri tomto type tréningu je strečing. Zabudnite na klasický strečing. Buďte dynamickí viac ako kedykoľvek predtým. Robte dynamický strečing pomocou rýchlej schôdze na páse alebo pomalý poklus niekoľko minút.

Neskôr zaraďte niekoľko výskokov alebo drepov s vlastnou záťažou a sériu klikov. Ideálne 10 drepov a 10 klikov bez prestávky v 3 sériach, aby sa telo dokonale natiahlo a zohrialo. Ak máte v posilovni dosť miesta, robte poskoky, beh dozadu a podobné cviky. Koniec strečingu zamerajte na natiahnutie svalstva, ktoré budete precvičovať v daný deň.

Pár informácií pred začatím cvičenia

Cvičiť budeme 4 dni v týždni, teda vždy v druhý deň. Cviky sú rozdelené tak, aby sme pracovali s veľkou váhou na veľké svalové skupiny, a naopak s veľkou intenzitou na menšie. Keďže tréning je naozaj hard core odporúčame veľmi veľa kvalitného odpočinku a stravy. Určite odporúčame proteínový nápoj alebo amino kyseliny.

Klúčom je správna a dokonalá technika. Práve dokonalá technika a výber cvikov je kľúčom k dosiahnutiu cielu. V našom tréningovom pláne je originálny rozpis, ktorý používali pri tréningu pre nás možno neznáme hviezdy Sovietskeho bloku. Napríklad bielorusý vzpierač Leonid Taranenka, ktorý v roku 1980 stanovil nový svetový rekord v zpieračstve.

Rozpis je postavený na dľžku jedného tréningového cyklu a teda 6 týždňov. Je určený pre každého, kto chce dosiahnúť neuveriteľný pokrok za krátku dobu. Ak dodržíte správnu techniku a postupy je viac ako garantovaný progres vysokým tempom.

Medzi seriami oddychujeme 2 minúty, ale medzi opakovaniami len 30 sekúnd. Tým docielime neuveriteľnú intenzitu tréningu. Krátky medziseriový odpočinok nám prinesie veľké napumpovanie a prekrvenie svalu a zároveň oddych medzi cvikmi dovolí nabrať dostatok síl na cvičenie s veľkou záťažou.

Tréningová zostava: Tréningový program Vychodného bloku

Autor zostavy: Tomas Trnka

Dĺžka tréningového cyklu: 42 dní

Cvičenie	Počet sérií	Poznámky
Drepy	5	Hlboké drepy.
Mŕtvy ťah	5
Drepy do sedu (na lavičku)	5	Zátaž napríklad činka v ruke
Hyperextenze	3	Ako zataž činka
Brucho sklápačky	3	Ako zataž činka

2. deň
Cvičenie	Počet sérií	osobne maximum	Poznámky
Odpočinok

3. deň
Cvičenie	Počet sérií	osobne maximum	Poznámky
Tlaky s veľkou činkou v ľahu na rovnej lavici (bench press)	5
Tlaky jednoručiek na rovnej lavici	3
Kliky na bradlách	3		Ako zataž činku na opasok.
Tlaky Veľkej činky (v stoji)	3
Skracovačky	3		Ako zataž použite kotuč

4. deň
Cvičenie	Počet sérií	osobne maximum	Poznámky
Odpočinok

5. deň
Cvičenie	Počet sérií	osobne maximum	Poznámky
Drepy do sedu (na lavičku)	5
Stahovanie kladky s širokým úchopom	5
Mŕtvy ťah	3
Lýtka v stoji	3
Brucho sklápačky	3

6. deň
Cvičenie	Počet sérií	osobne maximum	Poznámky
Odpočinok

7. deň
Cvičenie	Počet sérií	osobne maximum	Poznámky
Tlaky jednoručiek na rovnej lavici	5
Prítahy v predklone	3
Krčenie ramen s jednoručkami	3
Skracovačky	3
Zdvíhanie jednoručiek v stoji	3