Cvicte.sk

K zostaveniu zdravého jedálneho lístka je nevyhnutné množstvo kvalitných informácií. Ak ich máte, môžete pristúpiť k tvorbe zdravého menu. V prípade, že vám chýbajú, nezostáva vám nič iné, ako informácie vhodnou formou doplniť alebo požiadať o pomoc fundovaného odborníka.

Dnes si predstavíme základné fakty, v ktorých by ste mali mať jasno skôr, ako sa vrhnete na zostavovanie vlastného jedálnička. Bez ktorých vedomostí sa nepohnete?

1. Musíte mať jasne stanovený cieľ!

Cieľov v oblasti zdravého štýlu môže byť niekoľko – strata hmotnosti, vyformovanie tela, zlepšenie zdravia a vitality, kondície, sily, získanie svalov alebo je hlavný cieľ kombináciou viacerých čiastkových cieľov. Cieľ by sa mal viazať na konkrétne obdobie, ku ktorému sa vzťahujú merateľné výsledky. Nedávajte si nereálne ciele. Pamätajte, že pomalá a postupná zmena v životnom štýle je účinnejšia ako rýchle a nepremyslené chudnutie.

2. Kedy je počítanie kalórií nevyhnutné?

Dôležitosť počítania kalórií závisí od stanoveného cieľa. Pre ľudí s obezitou a nadváhou sú kalórie pomerne dôležitým pojmom. Ak sa snažíte o vyformovanie tela, zlepšenie vitality, získanie svalovej hmoty, posilnenie zdravia, viac ako kalórie vás bude zaujímať správne zloženie jedálneho lístka.

3. Máte o sebe dosť informácií?

Informácie, ktoré o sebe určite viete, sú krvná skupina a zdravotné problémy, ktoré treba pri tvorbe zdravého menu zohľadniť. Ďalším potrebným parametrom je typ postavy, ktorý zistíte podľa toho, v ktorých partiách sa vám tuk ukladá vo zvýšenej miere. Tuk nahromadený v oblasti brucha je znakom typu postavy JABLKO. Pri tomto type postavy sa odporúča zvýšený príjem bielkovín, obmedzenie rýchlych sacharidov a kardio tréning. Tuk v oblasti bokov a zadku je charakteristickou črtou HRUŠKY. V tomto prípade sa chudne trošku ťažšie ako v prvom prípade, no pri dodržiavaní pravidiel sú výsledky výborné. Štvrtou dôležitou vedomosťou je typ metabolizmu – bielkovinový, sacharidový alebo zmiešaný.

4. Bielkoviny, tuky a cukry ako základné zložky vyváženej stravy

Pri zostavovaní jedálneho lístka sú nevyhnutné poznatky o bielkovinách, tukoch, cukroch a ich zastúpení v dennom jedálnom lístku. U zdravého človeka, ktorý sa snaží žiť zdravo a udržať si hmotnosť, je zastúpenie hlavných zložiek nasledovné – 30 % bielkoviny, 30 % zdravé tuky, 20 % pomalé sacharidy a 20 % rýchle sacharidy. Ak sa snažíte o výraznú redukciu tuku a nepodceňujete dôležitosť svalovej hmoty, ktorá sa mimochodom podieľa na spaľovaní tuku, je nevyhnutné obmedziť konzumáciu rýchlych sacharidov. Podiel rýchlych sacharidov efektívne nahradíte pomalými sacharidmi, ideálne zeleninou. V začiatočných fázach chudnutia by sa mal pomer rýchlych sacharidov hýbať na úrovni 10-tich percent (denný jedálny lístok vyzerá nasledovne – 30 % bielkoviny, 30 % pomalé sacharidy, 30 % zdravé tuky, 10 % rýchle cukry), postupne sa ich množstvo zvyšuje až na odporúčaných 20 percent denného množstva.

V prípade, že nepoznáte vhodné zdroje správnych bielkovín, tukov a cukrov, základné informácie získate tu:

http://www.cvicte.sk/cvicte-sk/spravne-bielkoviny-tuky-a-cukry-su-zarukou-stra

Príklad denného jedálnička 1

Uvedený príklad denného jedálnička je zostavený pre ženu, ktorá sa snaží o získanie vytrvalosti a vyformovanie postavy, s minimálne dvomi kardio tréningami a jedným silovým tréningom týždenne:

Raňajky: cottage chees so zeleninou a ľanovými semiačkami

Desiata:  ovocie

Obed: slepačí vývar, zeleninový šalát so syrom, semiačkami a olivovým olejom

Olovrant: acidofilné mlieko

Večera 1: celozrnné pečivo s hydinovou šunkou

Večera 2: proteínový nápoj

Zdroj: acaloriecounter.com/diet