Cvicte.sk

Príťažlivé stehná vďaka aerobic cvičeniam – tu sú!

Mirka

Aerobic cvičenia určené pre oblasť stehien môžete vykonávať dennodenne v pohodlí domova. Nezabúdajte, že je potrebné cvičiť aspoň 3-krát do týždňa!

Úvod

6. DEC 2011

Aerobic, ktorý vznikol na konci šesťdesiatych rokov minulého storočia, je stále vyhľadávanou športovou aktivitou. Je pomocníkom pri zhadzovaní prebytočného tuku, pozitívne vplýva na srdcovo-cievny systém a dýchanie, zlepšuje kondičku a spevňuje telo. Dnes sa zameriame na posilňovanie stehien. Dosť bolo rečí, dajme sa do cvičenia!

Cvik číslo 1 – Dvíhanie nôh v ľahu na boku

Ľahnite si na bok, hlava je podopretá rukami. Nohy sú pokrčené tak, aby medzi trupom a nohami bol pravý uhol. Chodidlá sú rovnobežne, aby špičky neboli prepnuté.

Vrchnú nohu vystrite (je v rovine so stehnom spodnej končatiny) a zdvíhajte smerom hore a dolu. Nohu nepokladajte na podložku, zostáva niekoľko centimetrov nad zemou. Opakujte 8-krát po tri série.

Cvik číslo 2 – Zdvíhanie panvy

Účinným cvikom pre posilnenie stehien, ale aj zadočka, je staré známe zdvíhanie panvy. Ľahnite si chrbtom na podložku, kolená sú pokrčené, mierne od seba a chodidlá celou plochou na podložke.

Lopatková oblasť musí byť počas celého cvičenia akoby priklincovaná k podložke. S výdychom zdvíhajte panvu smerom hore a s nádychom sa vráťte niekoľko centimetrov nad zem. Opakujte tri série po osem cvikov.

Obmenu cviku môžete vykonať tak, že ľavé chodidlo opriete o pravé koleno a panvu zdvíhate smerom hore. V najvyššej polohe vydržte niekoľko sekúnd a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom nohy vymeňte.

Cvik číslo 3 - Výpady

Hoci uvádzame výpady až ako tretí cvik v poradí, je veľmi účinný. V stoji, s mierne rozkročenými nohami a vystretým chrbtom, robte striedavo výpady dopredu po 8-krát v 3 sériách, potom dozadu v rovnakom množstve.

Dodržiavajte dôležité zásadu – koleno je pri výpade v pravom uhle. V žiadnom prípade nesmie predbiehať chodidlo. Cvik bude náročnejší, ak budete počas cvičenia držať v rukách jednoručky.

Cvik číslo 4 - Drepy

Stoj rozkročný na šírku panvy, chrbát vystretý a podsadená panva sú východiskovou polohou pre drepy.

Postupne vykonávajte podrep až do polohy, kým nie sú stehná rovnobežne s podložkou. Cvik pripomína sadanie si na stoličku a robte ho tak, aby ste naplno využívali silu nôh.  Opakujte 3 série po 8-krát.

Cvik číslo 5

Dajte sa na štyri, chrbát je vystretý. Najskôr zodvihnite pravú nohu tak, aby medzi stehnom a lýtkom bol pravý uhol.

Stehno je rovnobežne s podložkou. Chodidlo je vystreté, predstavte si, že máte na ňom položenú napríklad knihu. Pokrčenú nohu zodvihnite a vráťte späť do pôvodnej polohy. Opakujte 3-série po 8 opakovaní.