Pilates cviky pre príťažlivé bruško

Mirka

Aj vy počúvate o skvelých účinkoch pilatesu, o ktorých informujú svetové médiá? Láka vás pilates čoraz viac a viac? Potešíme vás, dnes tu máme cviky pre krásne brušné svaly.

Úvod

7. DEC 2011

Poznáte základné princípy pilatesu? Vravíte, že nie? Potom vám odporúčame preskúmať staršie články na našej stránke, ktoré sa venujú pilatesu podrobnejšie. Bez základných vedomostí o pilatese a jeho princípoch nie je vhodné púšťať sa do konkrétnych cvičení. Tým, ktorí vedomosťami o pilatese disponujú, ponúkame niekoľko špeciálnych pilates cvičení určených pre posilnenie brušného svalstva.

PELVIC CLOCK – panvové hodiny

Základom tohto cvičenia sú jemné pohyby vykonávané panvou, ktoré pozitívne ovplyvňujú brušné svaly. Ľahnite si chrbtom na podložku. Nohy sú v kolenách pokrčené, chodidlá spočívajú celou plochou na zemi. Pozor, členky, kolená a oblasť bedier musia byť v jednej línii. Oblasť krku a ramien je uvoľnená. Ruky položte tak, aby palce smerovali k pupku. Nezabúdajte na dýchanie, ktoré je jedným zo základných princípov pilatesu.

Názov cvičenia nie je náhodný, pretože bedrové kosti predstavujú deviatku a trojku na hodinách. Dvanástka je pupok a šestka horná časť lonovej kosti. Jemne otáčajte panvu smerom hore (12) a dolu (6), potom do strán do polohy 9 a 6. Pozor, nohy sú pevne na zemi a dolnou chrbticou hýbte minimálne. Cviku sa venujte 5 minút.

ONE LEG CIRCLE

Pri tomto cvičení sa vaše brušné svaly trochu zapotia. Je dôležité, aby pri cvičení boli ramená a panva v stabilnej polohe. Ľahnite si na chrbát, nohy sú vystreté na podložke a ruky smerujú od tela. Ramená a boky sú akoby prilepené k podlahe, brušné svaly stiahnite. Jednu nohu vystrite smerom k stropu s napnutou špičkou ňou urobte veľký kruh. Nohy striedajte. Ak je pre vás cvičenie príliš ťažké, kolená mierne pokrčte. Opakujte po dobu 5 minút.

CRISS CROSS

CRISS CROSS je skvelým cvikom, ktorý precvičuje šikmé brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, nohy sú vystreté s prepnutými špičkami. Ruky sú pokrčené v lakťoch za hlavou tak, že smerujú prstami k ušiam. Najskôr sa nadýchnite a s výdychom zodvihnite ľavú nohu k hrudníku. Hlavu a pravý lakeť natočte do strany smerom k vonkajšej strane ľavého kolena. Pravá noha je vystretá nad podložkou asi v 30 stupňovom uhle. S pohybom trupu do opačnej strany a s výdychom vymieňajte nohy. V skratke - vykonávate pohyb CRISS CROSS – krížom krážom, pravý lakeť smeruje k ľavému kolenu, pravá noha je vo vzduchu nad podložkou a opačne. Cvik opakujte 5 až 10-krát.

SINGLE LEG STRETCH

Východisková pozícia je nasledovná: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách tak, aby oblasť predkolenia bola rovnobežne s podlahou. S výdychom zodvihnite hornú časť trupu, panvu tlačte k podložke a zároveň ľavú nohu vystrite približne do uhla 45 stupňov (uhol medzi dolnou končatinou a podložkou). Pravá noha je stále vo východiskovej polohe. Následne pravou rukou chyťte pravý členok a ľavou sťahujte pravé koleno smerom k hrudníku. Cvik vykonávajte pomaly, ale plynule. Ramená sú uvoľnené. Vymeňte končatiny a opakujte.

ROLL UP

ROLL UP je jedno z najúčinnejších pilates cvičení na bruško. Ľahnite si a podložku, nohy sú vystreté. Sústreďte sa na to, aby bruško klesalo smerom k podlahe a ramená boli uvoľnené. Ruky vystrite za seba tak, aby končeky prstov smerovali od vás smerom k stene. S nádychom vystrite ruky nad seba a plynule zdvíhajte hornú časť trupu smerom, ktorým smerujú prsty na rukách. Ideálne je ak dočiahnete na prsty na nohách. S nádychom sa rolujte späť k podložke asi do polovice, s výdychom pokračujte stavec po stavci až k podložke. Zopakujte aspoň 6-krát.

CHEST LIFT

CHEST LIFT nápadne pripomína klasické zdvíhanie hrudníka, avšak oproti bežným cvičeniam sa v niektorých detailoch líši. Ľahnite si na chrbát, kolená sú pokrčené a celými chodidlami na podložke. Bedrá, kolená a členky sú v paralelnej polohe. Ruky sú za hlavou tak, že sa konce prstov navzájom dotýkajú. Lakte sú otvorené, nepomáhajte si nimi. Zhlboka dýchajte. S výdychom nakloňte bradu dopredu a pomaly zodvihnite hornú časť trupu nad podložku, krk a ramená sú uvoľnené. Vo vrchnej polohe dýchajte a s výdychom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát.

CHEST LIFT WITH ROTATION

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené v kolenách a chodidlá sú na podložke. Prsty nôh smerujú smerom dopredu. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite, rebrá tlačte na podložku, chrbtica je v prirodzenej polohe. Ruky dajte za hlavu rovnakým spôsobom ako v predošlom cviku. Dýchajte a zodvihnite hlavu a hornú časť trupu, lakte smerujú od seba. S výdychom sa vytočte do strany s tým, že horná časť tela zostáva v rovnakej výške ako pred otočením do strany. Spodná časť tela je na podložke. S nádychom prejdite do stredovej polohy a s výdychom sa vytočte do opačnej strany. Opakujte 6-krát na každú stranu.

Zdroj: pilates.about.com