Cvicte.sk

Skákanie cez švihadlo je zábavné a prináša možnosť, ako sa aspoň na chvíľu vrátiť do bezstarostného detstva. Tento lacný a spratný nástroj na cvičenie ponúka príležitosť cvičiť doma, v prírode, na ihrisku i na dovolenke. Pričom človek nie je limitovaný počasím, ba ani priestorom. Tréning niekoľkokrát do týždňa posilňuje zdravie a pomáha priblížiť sa k štíhlosti. Čo treba vedieť?

Výber švihadla je podstatným krokom

Okrem držadiel, ktoré by mali byť protišmykové, je dôležitá predovšetkým dĺžka švihadla. Riadiť sa môžete tabuľkami, pri ktorých však treba rátať s tým, že sú len orientačné. Výrobcovia pri výške 160 až 170 cm odporúčajú povraz s dĺžkou 240 až 255 centimetrov, 170 – 180 cm vysokým ľuďom postačí 255 až 270 cm povraz, pri výške nad 180 cm je vhodné lano v dĺžke od 270 centimetrov.

Oveľa spoľahlivejšie je však zmerať si lano nasledovným spôsobom – postavte sa jedným chodidlom do stredu lana, švihadlo natiahnite smerom nahor. Vhodne dlhé švihadlo by malo siahať zhruba do polovice hrudníka.

Ďalšou dilemou býva materiál, z ktorého je povraz zhotovený. V tomto smere si však musí každý vybrať to, čo mu bude najviac vyhovovať. Niektorí tréneri odporúčajú ľahké švihadlá, pretože sa jednoduchšie ovládajú a kontrolujú. K nim patrí aj Ross Enamait z Rossboxing.com. Práve tento tréner považuje za vhodné ľahké plastové povrazy, vďaka ktorým sa lepšie udržuje rýchlosť. Ojedinelý však nie je ani názor, ktorý preferuje ťažšie švihadlá kvôli lepšiemu využitiu zotrvačnej sily.

Tréning pre začiatočníkov i pokročilých

Začiatočníkom i pokročilým odporúčame trénovať skákanie cez švihadlo formou intervalového tréningu maximálne trikrát týždenne po dobu 20 minút.

Dosiahnuť cieľ - skákať cez švihadlo intervalovo 20 minút si vyžaduje pravidelný a postupný tréning. Pokiaľ ste začiatočník a vaša kondícia značne pokrivkáva, na začiatok vám postačia 3 intervaly. Tréning v praxi bude potom vyzerať nasledovne:

Na úvod si doprajte rozohriatie a strečing v trvaní piatich minút. Prvý interval tvorí intenzívna fáza v trvaní 20 sekúnd, kedy budete skákať cez švihadlo naplno zo všetkých síl. Po nej nasleduje prestávka v trvaní 60 sekúnd, keď budete poskakovať v miernom tempe. Ako začiatočník si doprajte ešte dva intervaly v rovnakom zložení. Postupne ako sa bude zlepšovať vaša kondička, môžete pridávať nielen intervaly (cieľových je osem), ale aj pracovať s intenzitou. Napríklad k 20 sekundám intenzívnej fázy pridáte 30 percent, čo je zhruba 26 sekúnd. To isté platí aj pre prestávku (60 + 30% =78 sekúnd).  

Výhody skákania cez švihadlo:

• zlepšuje zdravie kardiovaskulárneho systému
• podieľa sa na budovaní vytrvalosti
• kladne vplýva na celkovú rovnováhu a koordináciu
• prospieva kostiam, pretože kladne ovplyvňuje ich hustotu
• tónuje dolné i horné končatiny
• oproti behu je menej náročné na kĺby (dopad pri klasickom skoku je na obe nohy)
• podporuje činnosť metabolizmu a pomáha spaľovať tuky (za hodinu je možné v závislosti od váhy a intenzity spáliť 600 až 800 kalórií)
• posilňuje obranyschopnosť
• zlepšuje náladu.

Inšpiratívny tréning ponúka aj nasledovné video:

Pozrite si aj najlepšiu skokanku cez švihadlo na svete:

Viac informácií nájdete na:

Výhody skákania cez švihadlo, http://www.jumpropeinstitute.com/benefits.htm

Tréning so švihadlom http://www.rossboxing.com/thegym/thegym26.htm

Výhody skákania cez švihadlo http://www.fitfaq.com/jumping-rope-benefits.html