Cvicte.sk

Ako si naplánovať tréning, aby ste do leta schudli

Michal Lendel

Určite každý túži po zime zhodiť všetky tukové zásoby, ktoré si vytvoril počas vianočných sviatkov. Chudnúť sa dá kedykoľvek, ale obdobie po Vianociach, na začiatku roku, je ideálne preto, že toto je čas predsavzatí, ktoré sa ešte väčšinou dodržujú. Prečítajte si rady o chudnutí, ak to s ním myslíte naozaj vážne.

Úvod

Zdroj: Danielsampaioneto/Pixabay.com, CC0

4. FEB 2018

Chudnutie začína v hlave

Najdôležitejšiu úlohu pri chudnutí má stanovenie si cieľov, pričom tieto ciele musia byť reálne a dosiahnuteľné. Ak si totiž myslíte, že zhodíte 20kg za mesiac, veľmi rýchlo sa sklamete a s chudnutím jednoducho skončíte. Vplyv psychiky je síce u každého individuálny, ale práve hlava má v tomto prípade právo veta. Ideálne je zhodiť 0,5-1kg za týždeň, teda 2-4kg za mesiac.

Základ musí byť v kuchyni

V prvom prípade by ste sa mali naučiť zdravo variť. Strava založená na nutrične nevyváženom príjme energie nie je vášmu telu v ničom prospešná. Z počiatku síce bude úbytok o niečo vyšší, ale veľmi rýchlo dôjde k zlyhaniu a potom príde určite každému známy jojo efekt.

Správne zložená strava by mala obsahovať vyvážený podiel komplexných sacharidov, kvalitných bielkovín a vhodné tuky. Okrem toho aj samozrejme dostatok vlákniny, minerálov a vitamínov.

Vhodne zvolený tréning

Hoci je cvičenie pre veľa ľudí ešte stále nepohodlné a „náročné“ bez neho to jednoducho nepôjde. Ak s cvičením nemáte skúsenosti, mali by ste si zo začiatku nájsť odborníka, ktorý vám pomôže so zostavením tréningového plánu a aj predvedením cvikov.

Každá fyzická aktivita by mala mať niekoľko častí:

1. Rozohriatie organizmu (chôdza na mieste alebo na páse...).
2. Dynamický strečing – pomocou neho sa rozohrejú svaly a premastia kĺby.
3. Posilňovanie – optimálne v dĺžke 40-45 minút.
4. Aeróbna aktivita – v dĺžke 20 minút.
5. Statický strečing – je zameraný na pomalé naťahovanie stiahnutých svalových vláken.

Tréningový plán by mal byť zložený zo základných cvikov, ktoré vás nebudú obmedzovať k potrebe návštevy posilňovne, teda cvičiť budete môcť kdekoľvek. K takýmto cvikom patria: drepy, kľuky, skracovačky, plank, výpady...

Ideálne je trénovať každý druhý deň napríklad pondelok, streda a piatok. Týmto spôsobom budú vaše svaly dostatočne zaťažované počas celého týždňa a budú mať aj dostatok času potrebného na regeneráciu.

Okrem vykonávania tréningov je veľmi vhodné si trochu „sťažiť“ aj bežný život ako napríklad: namiesto výťahu použite výťah, z autobusu vystúpte o dve, tri zástavky skôr a dôjdite k cieľu pešo.

Ak sa vám všetko z vyššie uvedeného podarí dodržať, výsledky sa určite veľmi rýchlo dostavia.

Chcete vedieť viac? Pozrite si napríklad tieto rady:

• Vzorový jedálniček, ktorým spálite tuk
• Spoznajte tri top cvičenia na rok 2018