Cvicte.sk

Majú na to dobrý dôvod a to, že ženské telo typicky ukladá väčšiu časť tukov pod pásom. Zadok je však kritickou partiou nielen pre ženy, ale aj pre mužov.Myslím si, že neexistuje dôvod, prečo by mal byť rozdiel medzi cvikmi pre mužov a pre ženy. Preto nižšie popísané cviky sú vhodné pre obe pohlavia. 

Na úvod malé sklamanie. Jednoduchý návod na pekný a pevný zadok neexistuje, ak chcete dobre vyzerať, musíte sa tomu venovať stále – pravidelne cvičiť a správne sa stravovať. 

Tipy pre pevný zadok

• Ak je zadok slabinou vašej postavy, určite nevynechávajte plie drepy, tento cvik je pre budovanie pevnosti zadných partií nenahraditeľný.
• Pre precvičenie zadku sú veľmi prospešné aj neúplné opakovania v závere série. Po dokončení plného počtu opakovaní drepov pridajte ešte niekoľko v štvrtinovom rozsahu pohybu.
• Najdôležitejšou vecou pri tréningu zadku je stláčať ho. Tréning sedacích svalov zaistíte tým, že pri každom cviku budete svaly vedome zatínať.

Cviky pre pevný zadok

Plie drepy

Ak túžite po pevnom zadku, nevyhýbajte sa plie drepom. Plie drepy sú najlepším cvikom na zadok a boky. Plie drepy sa vykonávajú vo veľmi širokom postavení. Postavte sa naširoko a chodidlá vytočte špičkami von. Kolená by mali byť pri drepoch neustále nad úrovňou špičiek. Ak sa vám cvik stane ľahkým, používa sa činka spustená medzi nohami a pod trupom tak, aby sa stala predĺžením jeho ťažiska.

Odporúčanie: 3 série, 15 až 20 opakovaní

Zdroj: youtube.com

Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Vo vzpriamenom stoji s miernym prehnutím držte činku opretú o stehná. S vystretými, ale nie prepnutými dolnými končatinami sa predkloňte, pričom tlačte zadok a boky smerom dozadu. Predklon zastavte až pri pocite silného ťahu v hamstringoch, čo je približne v polohe činky v polovici lýtok. Následne sa zdvihnite hore. Pri tomto cviku je dôležité udržiavať pevný chrbát v celom rozsahu pohybu.

Odporúčanie: 3 série, 15 až 20 opakovaní

Zdroj: youtube.com

Výpady

S párom jednoručiek vo voľne spustených rukách vykonávame výpady vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera uhol 90°. Koleno prednej nohy sa však nesmie dostať za úroveň chodidla. Zadné koleno má byť v spodnej polohe kúsok nad podložkou. Tlakom cez pätu predného chodidla sa vraciame do východiskovej polohy. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke. Celý pohyb musí byť plynulý.

Odporúčanie: 3 série, 15 až 20 opakovaní

Zdroj: youtube.com

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Prečo potrebujem osobného trénera, keď začínam v posilňovni?

Osobný tréner je dôležitá, ale ešte stále v mnohých prípadoch podceňovaná funkcia. 

 

10-minútový silvestrovský a novoročný tréning

Hoci sa cez vianočné obdobie chce cvičiť iba málokomu, mali by ste sa prekonať. 

 

Ako rozhýbať metabolizmus aj po 40-tke?

Ak je vaším cieľom schudnúť, určite sa vyhnite diéte.