Cvicte.sk

Jeho veľkou výhodou je efektívnosť, jednoduchosť a to, že sa dá vykonávať takmer hocikde, pričom nepotrebujete žiadne náčinie.

Hoci má plank všetky tieto výhody dokáže aj veľmi šetriť čas. Ak totižto vydržíte v planku viac ako 5 minút, môžete to považovať za obrovský úspech. I napriek krátkej dobe cvičenia dostatočne precvičíte vaše telo.

Ako správne vykonávať plank

Ľahnite si tvárou k zemi a dlane položte na zem, pričom by mali byť na úrovni ramien. Zaprite sa do svojich predlaktí a zdvihnite sa. Hlava, chrbát a  zadok musia byť v jednej línii. Pohľad smeruje smerom do zeme. Ak v tejto polohe neviete vydržať ešte ani 20 – 30 sekúnd, tak môžete plank zo začiatku vykonávať tak, že kolená budete mať položené na zemi.

Zdroj: youtube.com

Ako dosiahnuť maximálnu efektivitu planku

• Zatnite sedacie svaly, čím stabilizujete spodnú časť tela.
• Neprehýbajte sa v chrbte.
• Mierne povoľte kolená, aby neboli celkom prepnuté.
• Zatnite brušné svaly.
• Nohy majte od seba približne na vzdialenosť 10 cm.
• Počas cvičenia si predstavujte, že tlačíte ramenami do steny pred vami, avšak s telom nehýbte.

Iné varianty planku

Aby sa vám plank náhodou neznechutil, tak, ako aj pri iných cvikoch, aj tu existuje veľmi veľké množstvo možných variantov.

Dnes vám uvediem tri z nich:

Plank hore a dole

Začnite v počiatočnej pozícii na predlaktiach. Pomaly sa začnite zdvíhať na obe predlaktia. Dávajte si pozor, aby sa vám nepodlamovali lakte. Následne sa jednou rukou spustite späť do počiatočnej polohy a potom aj druhou. Nikdy však nie súčasne!

Spiderman plank

Pri tejto variácii ste opäť v počiatočnej polohe klasického planku. Pokrčte koleno a snažte sa dotknúť kolenom svojho lakťa maximálne, ako sa vám dá. Nohu vráťte do počiatočnej polohy a opakujte druhou nohou.

Bočný plank s rotáciou

Bočný plank sa vykonáva v ľahu na boku s vyrovnanými nohami v zdvihu na predlaktí. Aj tu platí, že hlava a boky by mali byť v jednej rovine. Natiahnite voľnú ruku najviac, ako sa vám dá a následne ju začnite vkladať pod svoje telo čo najďalej, ako dokážete (rovnakým smerom ako ruka, pôjde aj hlava). V tejto pozícií vydržte 2 či 3 sekundy a vráťte sa do počiatočnej pozície.

Prvé dva varianty vykonávajte v časových intervaloch (napríklad si stanovíte čas 3 minúty, ktorý musíte v planku vydržať a robíte toľko sérií, kým sa vám ten čas nepodarí dosiahnuť, alebo iba vykonáte 4 či 5 sérií do maxima) a tretiu na opakovania v počte 10 až 15.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Roztrasené vnútorné stehná – hlavný problém mnohých žien

Roztrasené vnútorné svalstvo stehien je hlavnou príčinou toho, čo spôsobuje, že vaše nohy vyzerajú tučné. 

 

Kruhový tréning s vlastnou váhou pre ženy

Na tento tréning nepotrebujete žiadne vybavenie, takže výhovorky sú vylúčené!

 

Makáme na spodnom bruchu. Čo je kľúčové?

Štíhle a pekne tvarované brucho je veľmi častým cieľom každého, kto sa dal na fitnes.