Cvicte.sk

Čo je to glykemický index

Glykemický index je číselný údaj zatrieďujúci potraviny podľa rýchlosti, akou ovplyvňujú uvoľňovanie cukru – glukózy do krvného obehu pár hodín po zjedení.

Jednoduché cukry – napríklad glukóza sa takmer okamžite dostávajú do krvi, preto cítiš energiu okamžite. Rapídne však zvýšia obsah glukózy v krvi a veľmi rýchlo zase tento zvýšený obsah glukózy klesne. Potraviny, ktoré toto spôsobujú majú vysoký glykemický index.

Komplexné cukry – častejšie nazývané sacharidy, napríklad ovsené vločky sa trávia pomalšie a uvoľňujú glukózu do krvi pomalšie a dlhší čas. Hladina glukózy v krvi teda tak výrazne nekolíše ako v prvom prípade. Takéto potraviny majú nízky glykemický index.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujúdramatický nárast hladiny cukru v krvi, kým potraviny s nízkym indexom oveľa miernejší.

Pre športovcov, ale aj bežných ľudí sa tento poznatok dá veľmi dobre využiť. Glykemický index je však ovplyvnený viacerými okolnosťami a kombináciou potravín. Konzumácia tukov napríklad znižuje glykemický index, tak isto aj vláknina a podobne.

klasifikácia	glykemické číslo	príklady:
nízky GI	do 55	väčšina ovocia a zelenina, orechy, fruktóza, strukoviny,
stredný GI	56-69	celozrnné obilniny, ryža,
vysoký GI	70 a viac	maltodextrín, zemiaky, cestoviny, biely chlieb, sladkosti,

Výhody vysokého glykemického indexu

Ak potrebuješ rýchlo doplniť energiu, alebo vydané sacharidy, prípadne zabrániť katabolizmu, ideálne sú potraviny s vyšším GI. Takéto situácie sú napríklad ráno, po dlhom čase bez jedla, po tréningu alebo počas namáhavého a dlhodobého športového výkonu.

Prakticky okamžite dostaneš energiu do tela. Aj preto sa pri hypoglykemickom stave (nedostatok cukru v krvi) pri cukrovke alebo prísnej diete podáva niečo sladké – cukor alebo sladený nápoj a účinok je okamžitý.

Vo všeobecnosti a pri chudnutí sa však neodporúča konzumovať potraviny s vysokým GI. Je lepšie, ak máš hladinu cukru stabilnú, pretože pri zvýšenom obsahu glukózy v krvi sa vylučuje inzulín, ktorý cukor ukladá do buniek, ale spolu s ním ukladá aj tuk a tento stav spomaľuje spaľovanie tuku.

Výhody nízkeho glykemického indexu

Potraviny s nízkym glykemickým indexom by mali patriť k základu tvojej stravy. Stabilná hladina cukru v krvi pozitívne ovplyvňuje nielen športový, ale aj psychický výkon.

Ak ti kolíše hladina cukru v krvi, dostavujú sa pocity malátnosti, únavy a prípadne zvýšenej energie sprevádzanej s poklesom energie. Stabilná hladina je oveľa lepšia.

Už pri výbere potravín do svojho jedálnička dbaj o to, ako ovplyvnia hladinu cukru v krvi, teda aký majú glykemický index.

Ako znížiť GI v potrave?

Vyberaj si celozrnné potraviny, tmavé pečivo, nerafinované potraviny. Nejedz nárazovo, ale pravidelne. Jedz viac vlákniny a pridaj zdravé tuky do každého jedla. Takto môžeš predĺžiť trávenie a vylučovanie glukózy do krvi.

Budeš nasýtený dlhšie a tvoje telo bude zásobené energiou postupne a dlhodobo. Aj užívanie bielkovín spomaľuje trávenie a znižuje glykemický index.

Záver

Prejsť z vysokoglykemickej stravy na nízkoglykemickú nemusí byť také ťažké a môže výrazne ovplyvniť tvoj fyzický a psychický výkon. Budeš sa cítiť lepšie a vyzerať lepšie. Drobnými zmenami a svedomitejším výberom môžeš pozitívne zmeniť dopad stravy na svoje zdravie a kondíciu. 

Autor: Valihora, http://www.fitmagazin.sk/clanky/clanky-o-vyzive/glykemicky-index-co-to-je-a-ako-ho-vyuzit/