Ako začať s cvičením, keď mám nadváhu?

Mirka

Pohyb sa zo životov mnohých ľudí pomaly vytráca. Z domovov, z práce i z voľnočasových aktivít. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa jeden z troch ľudí venuje fyzickej aktivite málo, alebo vôbec. Tento trend sa netýka len bohatých krajín, ale aj štátov so strednými a nízkymi príjmami. Výsledok? Ničivá epidémia obezity! Ako športovať pri obezite a nadváhe? Konkrétne tipy a návody nám prezradil skúsený lekár priamo z dietologického centra.

Ako začať s cvičením, keď som obézny? Pekne od začiatku

Úvod

17. SEP 2013

Šport podporuje chudnutie. To je pravda, ale iba v prípade, že sa kombinuje s rozumným stravovaním. Podľa odborníkov z Harvard School of Public Health platí, že ak sa ľudia nenaučia obmedzovať príjem kalórií, budú musieť cvičiť dlhšiu dobu a pri vysokej intenzite, aby schudli (1).

„Pohyb a správna životospráva sa spolupodieľajú na vytváraní, ale aj udržiavaní zdravia. Môžeme dokonca vyhlásiť, že jedno bez druhého nefunguje. Nestačí sa teda len zdravo stravovať, alebo na druhej strane iba športovať, a nestarať sa o primeranú výživu. K tomu, aby to fungovalo a mohli sme žiť plnohodnotný život, musíme sa o obe stránky mince starať súčasne,“ upozorňuje MUDr. František Križanovič z dietologického centra SLIM4U. A ako je to so športom?

Som obézny. Ako mám so športom začať?

Za obéznych sú označovaní ľudia s BMI indexom vyšším ako 30. Pri vyšších stupňoch obezity, ktoré sú v nejednom prípade spojené so zdravotnými problémami, je vhodné voľbu a intenzitu fyzickej aktivity konzultovať s odborníkom.

Neviete, ktorú športovú aktivitu si vybrať? Mala by spĺňať niekoľko kritérií. „Potešenie z vykonávania fyzickej aktivity, dosahovania výsledkov i prekonávania seba samého, to všetko je veľmi dôležité. Po návyku na určitú aktivitu, po vytvorení tolerancie, je treba náročnosť zvyšovať. Tréning má pokračovať stále: jeho priaznivé účinky pretrvávajú len v období jeho trvania a krátko po ňom. Pri liečbe obezity je to ešte dôležitejšie kvôli udržaniu zníženej telesnej hmotnosti, ako je tomu u pôvodne neobéznych,“ vysvetľuje MUDr. Križanovič.

Čo, koľko a ako? Otázky, ktoré trápia obéznych.

V tréningovom pláne obéznych nesmie chýbať kardio aktivita, ale ani silový tréning. „Vo všeobecnosti sa pre obéznych odporúča aeróbna športová aktivita, ktorej sa treba na začiatku venovať aspoň 30 minút denne (po redukcii hmotnosti až 60 – 80 minút) počas 3 – 6 dní v týždni. Cvičí sa na úrovni 50 – 70 percent individuálnej maximálnej tepovej frekvencie (MTF),“ hovorí skúsený lekár a dodáva, že pri narastaní kondície je možné zaraďovať postupne a krátkodobo aj aktivity, ktoré sa cvičia pri vyššej úrovni tepovej frekvencie. Za vhodné športové aktivity sú považované bicyklovanie na stacionárnom bicykli, neskôr v teréne, plávanie, chôdza na pohyblivom páse, chôdza, rýchla chôdza, pomalý beh, jogging, kratšia turistika, golf a posilňovanie.

Odporúčame prečítať: Ako tepová frekvencia ovplyvňuje cvičenie a kondičku

Okrem pravidelnej aeróbnej aktivity je nutné do tréningov začleniť aj silový tréning, pretože svaly sú základným predpokladom pre správne fungovanie metabolizmu. Platí, že čím má človek viac svalov, tým viac tuku spáli. Potvrdzujú to aj slová lekára: „Zvýšenie objemu svalovej hmoty priaznivo ovplyvní látkovú premenu, a preto postupne zaraďujeme do cvičenia aj silové zostavy 2 – 3 razy do týždňa. Začíname s 1 – 3 zostavami cvičenia po 8 – 15 opakovaní s ľahšími závažiami, ktorými precvičujeme jednotlivé svalové skupiny.“

Čo v prípade nadváhy?

Ak je BMI index nižší ako 30, ide o nadváhu, s ktorou si človek dokáže poradiť aj sám za predpokladu, že má dostatok správnych informácií. Podobne ako pri obezite, aj pri nadváhe sa treba sústrediť na vyvážený jedálniček, aeróbny a silový tréning. „Základom je pravidelné cvičenie aeróbneho charakteru, ako napríklad aerobic, zumba, jogging. V aeróbnom rozmedzí zostávame pokiaľ naša maximálna tepová frekvencia nepresiahne 80 percent,“ dodáva MUDr. Križanovič. Ak sa rozhodneme cvičiť pri vyššej tepovej frekvencii, organizmus spáli menej tuku, ale viac energie. „Ku kardio tréningu pridávame minimálne 2 – 3 razy týždenne silové cvičenia. Snažíme sa dostať na úroveň 80 – 90 percent MTF, prípadne krátkodobo na 90 percent MTF. Cviky zameriavame prednostne na oblasti, v ktorých je svalová hmota menej rozvinutá. Samozrejme, nezanedbávame ani ostatné telesné partie,“ dodáva lekár.

Všetky uvedené informácie sú orientačné, preto najmä obéznym ľuďom odporúčame zveriť sa do rúk skúseného odborníka a spoľahnúť sa na jeho pomoc a podporu. V prípade nadváhy je to o niečo jednoduchšie. Postačí dostatočná motivácia, odhodlanie a správne vedomosti.