Cvicte.sk

Všetci sme asi niekde čítali alebo počuli, že hladovanie nie je pre náš organizmus dobré, a že v žiadnom prípade nerieši problém s váhou, ba naopak. Pri dlhodobom nezdravom hladovaní dochádza k lipolýze, ale tiež k proteolýze svalovej hmoty, pretože telo si niekde potrebnú energiu vziať musí. Metabolizmom aminokyselín však vznikajú ako zdroj energie tzv. ketolátky, zlúčeniny kyslého charakteru, ktoré nie sú pre naše telo priaznivé, pretože deformujú acidobázickú rovnováhu.

Z uvedeného vyplýva jediné: nehladovať, nehladovať, nehladovať! Vaše telo sa musí cítiť v pohode a nesmie sa báť, že mu v budúcnosti bude upretá energia. Doprajte mu pravidelnú stravu a pravidelný prísun energie, docielite tak nielen zrýchlenie metabolizmu, ale aj zlepšenie vašej osobnej pohody.

V tomto článku by som rada predstavila dvoch "bojovníkov" proti hladu, respektíve dva dôležité faktory, ktoré treba mať na mysli pri zostavovaní jedálnička: glykemický index a energetická denzita. Ak budete pravidelne konzumovať potraviny, ktoré idú ruka v ruke so zásadami týchto parametrov, trúfam si povedať, že nad hladom ste zvíťazili.

Energetická denzita (ED)

Energetická denzita je vo svojej podstate množstvo energie na určitý objem stravy. Čím viac vody potravina obsahuje, tým je denzita nižšia. Z toho logicky vyplýva, že najnižšiu ED má zelenina, pretože obsahuje 70-95 percent vody a mala by tvoriť významnú časť konzumovanej potravy.

Vysvetlime si to na príklade:

Predstavte si vedľa seba 2 potraviny v rovnakej energetickej hodnote približne 100 kcal, ako napr. 20 g uhorskej salámy a 300 g brokolice (5 ružíc). Čo myslíte, že vás zasýti viac? Jedno sústo salámy alebo minimálne 10 súst brokolice? Náš organizmus reaguje na množstvo konzumovanej potravy vyslaním signálu do hypotalamu, čiže ak sa nasýtite salámou, skonzumujete 3-5 ráz viac energie, ako keď budete konzumovať brokolicu.
Toto tiež vysvetľuje, prečo fast foodové potraviny prispievajú k vzniku obezity: konzumuje sa veľké množstvo energie v relatívne malých porciách potravín, teda energetická denzita je veľmi vysoká, až okolo 250 kcal na 100 g (1100 kJ/100 g).

Glykemický index (GI)

Ďalším dôležitým faktorom je glykemický index potravín (GI). GI je číselná hodnota od 1 do 100 (respektíve 0, ak hovoríme napr. o tuku), ktorá udáva, ako rýchlo telo využije glukózu z potravín v porovnaní s čistou glukózou.
 
Graf číslo 1: Hladina glukózy po prijatí potraviny s nízkym GI: hladina cukru klesá pozvoľna, pocit sýtosti pretrváva a telo nemá potrebu kompenzácie.

www.biochemicka.cz

Čistá glukóza má teda index 100. Ostatné potraviny ho majú nižší, pričom platí, že čím nižší, tým lepšie. Po konzumácii potraviny s nízkym GI sa energia uvoľňuje pomaly a nedochádza k výkyvom glykémie, čo je hlavná príčina tzv. "chuti na sladké". Ak teda jete pravidelne a zaraďujete do jedálnička po celý deň potraviny s nízkym GI (<55 napr. celozrnná ryža a cestoviny, tmavý chlieb, zelenina), vaše telo dostáva relatívne rovnomernú dávku energie a glykémia radikálne nestúpa a ani neklesá.

Treba podotknúť, že glykémia sa u zdravého človeka pohybuje v rozmedzí 3,6-6,5 mmol/l. Ak jete štýlom "ráno, cestou do práce ešte nemám hlad, prídem do práce, dám si kávu, potom vďaka pracovnému vyťaženiu nestíham obed, tak si dám niečo rýchle, a keď konečne večer prídem domov, tak už mám taký hlad, že zjem úplne všetko...", tak je to celé nesprávne. Unavení, bez energie a s nízkou hladinou glukózy sa najete a glykémia vám prudko stúpne. Zákonite musí potom rýchlo klesnúť do normálu, a to je práve tá chvíľa, keď dostanete chuť na poriadny kus niečoho sladkého. Čím vyšší vzostup, tým vyšší pád a telo tento jav registruje s tendenciou ho vyrovnať. Nielenže konzumácia polovice denného energetického príjmu večer vedie k priberaniu až obezite, je to tiež priama cesta ku kardiovaskulárnym ochoreniam.

Graf číslo 2: Hladina glukózy po prijatí potraviny s vysokým GI: prudký pokles hladiny cukru v krvi spôsobí chuť na sladké a stratu pocitu sýtosti.

www.biochemicka.cz

Aké sú teda potraviny, ktoré majú nízky glykemický index?

Sú to viacmenej potraviny s obsahom komplexných sacharidov, pri ktorých proces trávenia a resorpcie trvá dlhšie, napr. celozrnné cestoviny, celozrnná ryža, ovsené vločky, celozrnný ražný chlieb, quinoa, cícer, fazuľa, hrach, koreňová zelenina, zelenina všeobecne atď. Podrobnejší zoznam nájdete napríklad TU.

Zhrnutie najdôležitejších faktov:

1. Na to, aby naše telo bolo spokojné, musíme mu dopriať pravidelný prísun energie a nepripustiť vysoké výkyvy hladiny glukózy v krvi.

2. Do jedálnička by sme mali zaraďovať čo najmenej potravín s vysokou energetickou denzitou typu fast food.

3. Ak sa naše telo bude cítiť pohodovo a nebude v "energetickom strese", aj naša duša bude v pohode.

 

 

Zdroj titulnej fotografie: www.flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

10 dôvodov, prečo sme často hladní. Ako sa tomu vyhnúť?

Pri nepravidelnej strave, redukčných diétach, tehotenstve, nadmernom športovom výkone vždy vieme, prečo sme hladní.

 

10 rád ako odstrániť kilá navyše

Pri nakupovaní myslite na to, že čo si kúpite, to aj zjete. 

 

 

3 najväčšie mýty v oblasti diét

Článkov tohto typu je na internete požehnane. Ani ja si však jeden neodpustím a rozoberiem tri mýty, ktoré v oblasti chudnutia stále pretrvávajú.