Cvicte.sk

Ak teda chcete byť rýchli, silní a flexibilní, je nutné, aby tieto vlastnosti spĺňali hlavne svaly, ktoré sa nachádzajú v strede vášho tela.

Medzi hlavné svaly hlbokého stabilizačného systému patria svaly panvového dna, priečny brušný sval, krátke svaly chrbtice a bránica. Tieto svaly pracujú vždy spoločne, z čoho vyplýva, že je pre ne dôležitá aj správna súhra.

Kedy tieto svaly precvičovať

Hoci sú pri obyčajných cvikoch tieto svaly určitým spôsobom zaťažované, nie je na škodu vykonať počas tréningovej jednotky niekoľko cvikov s primárnym cieľom posilnenia tohto systému. Jedná sa často o izometrické cvičenia (nie je pravidlom), ktorých cieľom je udržať správnu polohu tela určitý čas.

Ako hlboký stabilizačný systém precvičiť

Hlavné zásady pri cvičení:

• celé cvičenie držíte telo vzpriamene
• pohľad smeruje priamo pred vás, plecia sú uvoľnené do šírky, lopatky sú stiahnuté dole od uší
• panva je v neutrálnom postavení: brušné svaly sú mierne aktivované, ako by ste chceli pupok napnúť dnu smerom k chrbtici
• kolená sú uvoľnené, v žiadnom prípade ich neprepínajte
• dýchajte voľne a bez zadržovania dychu (nádych nosom, výdych ústami)
• cvičíte hlavne na správnu koordináciu pohybu a precíznosť, nie na počet opakovaní (prvé 2 až 3 týždne robte 4 až 5 opakovaní, neskôr si môžete pridať do 10 opakovaní)

Základných 8 cvikov na posilnenie hlbokého stabilizačného systému

1. plank

2. skracovačky s prenášaním a prechytávaním lopty medzi rukami a pokrčenými nohami v ľahu na chrbte

3. panvový most

4. bočný plank

5. príťahy vystretých nôh pod hrudník v planku s nohami na fitlopte

6. výdrž s vystretou nohou a rukou na kríž v podpore kľačmo

7. pomalý beh na štyroch

8. ruský kolotoč

Ak bude váš tréning obsahovať spomenuté cviky, hlboký stabilizačný systém precvičíte na 100 % a pri ich pravidelnom opakovaní uvidíte postupné zlepšovanie vašej stability. Po každom cvičení vykonajte strečing (aspoň 10 – 15 minút), hlavne na zaťažené svalové partie. Existuje ešte mnoho cvikov, ktorými môžete svoj tréning obohatiť. K nim sa dostaneme niekedy nabudúce.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Hlboký stabilizačný systém môže brzdiť váš výkon

Vytrvalo však ignorujeme cviky posilňujúce hlboký stabilizačný systém.

 

 

Zamerané na core

Tak ako rastliny majú korene v zemi, aj my ľudia máme svoj stred.

 

 

Oliver Kuchta: Funkčný tréning uľahčí každodenný život

Pri vykonávaní akéhokoľvek typu tréningu stále platia určité všeobecné princípy.