Cvicte.sk

Naťahovanie do strán

 

Toto je výborné cvičenie, ktorým uvoľníte napätie v zápästiach spôsobené prácou s počítačom a natiahnete boky. Pomáha tiež uvoľniť napätie v spodnej časti chrbtice.

 

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Nohy smerujú priamo dopredu. S nádychom vzpažte ruky nad hlavu, dlane smerujú k sebe. S výdychom chyťte ľavé zápästie pravou rukou. S nádychom ohnite ľavú ruku tak, aby dlaň smerovala k stropu. S ďalším výdychom sa jemne natiahnite doprava, stále pri tom ťahajte ľavé rameno a zápästie pravou rukou. Súčasne panvu presuňte doľava. Horná časť tela, ruky a hlavu majú byť v jednej línii. Ľavé rameno nenechajte padať dopredu pred hlavu. Preciťujte natiahnutie celej ľavej strany tela od bedier až po končeky prstov. Aby ste sa uistili, že sú chodidlá pevne na zemi, tlačte smerom dole vonkajšiu časť ľavej päty. Dýchajte pravidelne, zhlboka, ale nenásilne. Takto zotrvajte, kým je vám cvičenie príjemné. S nádychom sa potom vráťte do stoja so vzpaženými rukami, vymeňte uchopenie rúk a celý cvik zopakujte na druhú stranu.

 

Krúženie plecami

 

Ak dlhšiu chvíľu sedíte za počítačom v rovnakej pozícii, váš chrbát ocení trochu pohybu. Tento cvik pomáha uvoľniť napätie v hornej časti chrbta a plecia (trapézový sval).

 

Seďte vzpriamene, s nádychom začnete krúžiť pravým plecom dopredu a hore smerom k uchu, s výdychom dozadu. Zopakujte trikrát, potom zmeňte smer krúženia. To isté opakujte s ľavým plecom.

Nakoniec s nádychom zdvihnite obidve plecia súčasne smerom k ušiam, s výdychom ich nechajte klesnúť dolu. Pohyb vykonávajte dôkladne, ale nenásilne. Toto jednoduché cvičenie môžete opakovať, kedykoľvek si uvedomíte stuhnutosť v pleciach.

 

Natiahnutie krku

 

Toto cvičenie je obzvlášť vhodné, keď máte stuhnutý krk.

 

Posaďte sa vzpriamene na stoličku, chrbát sa môže opierať o operadlo. Temeno hlavy vytiahnite smerom hore. Ľavou rukou sa môžete chytiť okraja stoličky. Nadýchnite sa a s výdychom nechajte klesnúť hlavu nabok smerom k pravému plecu. Nedvíhajte pritom plece, ani nekrúťte hlavou. Hlava nemá byť zaklonená, naopak bradu tlačte trošku smerom ku krku (aby sa vám urobila “druhá brada”). Takto zotrvajte niekoľko nádychov a výdychov. Cvik môžete ďalej zintenzívniť tým, že pravou rukou uchopíte ľavú stranu hlavy a jemne ju zatlačíte smerom k pravému plecu. Zároveň môžete zatlačiť ľavú ruku smerom dole. Opäť zotrvajte aspoň päť nádychov a výdychov. Opatrne a pomaly hlavu vráťte hore a zopakujte na druhú stranu.

 

Otvorenie hrudníka

 

Táto pozícia otvára hrudník, zmenšuje zaguľatenie pliec a uvoľňuje napätie v strede chrbta.

 

Posaďte sa k okraju stoličky a za chrbtom prepleťte prsty rúk tak, že dlane smerujú ku chrbtu. Teraz sa s výdychom trochu nakloňte dopredu, zároveň zvihnite ruky a oprite ich o operadlo stoličky. Nadýchnite sa a zdvihnite hrudník hore. Vydýchnite a uvoľnite plecia, nechajte ich klesať dole smerom od uší. Ak sa vám nepodarí položiť ruky na operadlo, môžete operadlo pevne uchytiť zo strán, pritom ťahať hruď a bradu dopredu, uvoľňovať plecia a otvárať horný hrudník. Zotrvajte takto 10 až 15 nádychov a výdychov, potom pomaly uvoľnite ruky.

 

Dávajte si pritom pozor na to, aby ste sa príliš neprehýbali v krížoch. Aby ste tomu zabránili, neustále majte brucho trochu stiahnuté, akoby ste chceli pritlačiť pupok ku chrbtici.

 

Výkruty na stoličke

 

Výkruty sú priamo protilátkou voči dlhému sedeniu. Po výkrutoch pocítite uvoľnenie pozdĺž celej chrbtice, obzvlášť v strednej časti.

 

Posaďte sa na predný okraj stoličky. Seďte vzpriamene, hlavu ťahajte hore za temenom, plecia dozadu a dole. Spojte dlane pred sebou a oprite ich o hrudník. Teraz sa s výdychom jemne predkloňte a zároveň vykrúťte smerom doprava. Ľavý lakeť zaprite zvonku do pravého stehna tesne nad kolenom. Dlane držte stále spolu pred hruďou a vykrúcajte sa čo najviac doprava. Hlavu otočte smerom hore a pozerajte do stropu. Čím viac zatlačíte lakťom do stehna, tým bude výkrut intenzívnejší. Zadok môžete zdvihnúť 20 – 30 centimetrov nad stoličku a zapojíte aj svalstvo stehien. Takto zotrvajte 5 nádychov a výdychov. S nádychom sa vráťte do stredu a zopakujte na druhú stranu.

 

Uvoľnenie chrbta a pliec

 

Prvá časť: Sadnite si na okraj stoličky a chodidlá položte paralelne smerom dopredu asi 50 cm od seba. Predkloňte sa a ramená dajte na vnútorné stehná. Tlačte stehná ramenami smerom od seba. Zhlboka dýchajte.

 

Druhá časť: Zostaňte v predchádzajúcej pozícii. Skontrolujte, či máte kolená priamo nad pätami a či sú chodidlá paralelné. Pomaly natiahnite ruky smerom dolu a podpazušné jamky zatlačte do kolien. Chyťte sa za lakte (pravou rukou ľavý lakeť a naopak). Telo nechajte voľne padať smerom dole a zhlboka dýchajte.

 

Tretia časť: Ruky natiahnite smerom dopredu a položte na dlážku alebo na stôl. Ťahajte sa smerom za špičkami prstov. S nádychom a so zaguľateným chrbtom sa pomaly vráťte do sedu.

 

Vo všetkých pozíciách je dôležité, aby ste pravidelne dýchali. V žiadnom prípade dych nezadržiavajte. Vyhnite sa akýmkoľvek prudkým pohybom. Ak cítite väčšie napätie alebo stuhnutosť na jednej strane tele, môžete nerovnováhu postupne vyrovnávať práve tým, že na túto stranu vykonáte viac opakovaní resp. v pozícii zotrváte oniečo dlhšie. Ak je vám pozícia výrazne nepríjemná, prípadne pocítite bolesť, radšej ukončite cvičenie skôr.

 

Autor: Svetlana Duršáková, www.jogavmeste.sk

 

Priestory na fotenie poskytlo športové centrum RETRO Sport and Wellness v Bratislave. Na fotení spolupracovala inštruktorka Katarína Horvathova.