Cvicte.sk

Najlepšie cviky na stehná

Drepy

Pri drepoch zameraných na prednú časť stehien je dôležité mať chodidlá na šírku bokov. Spevnite telo a prechádzajte do drepu. Buďte v miernom predklone a dávajte pozor na to, aby ste počas celého pohybu mali chrbát rovný, a aby váš kolenný kĺb ostal v jednej línií s členkom. Klesnúť treba mierne pod úroveň, kedy sú vaše stehná rovnobežne s podlahou. Po dosiahnutí tohto bodu sa vráťte naspäť do východiskovej pozície.

Predkopávanie

Sadnite si do stroja a nohy vsuňte pod valce. Valce by mali byť nastavené tak, aby boli tesne pod úrovňou priehlavku. Začínajte s pomalým vystieraním až do úplného prepnutia v kolennom kĺbe. V hornej polohe zadržte na 2-3 sekundy a vráťte nohy do východiskovej polohy.

Výstupy na lavičku

Postavte sa pred lavičku. Jednou nohou vystúpte na lavičku, pričom druhou nohou iba dostúpte k prvej nohe. Z hornej polohy sa vráťte späť do pôvodnej polohy a opakujte. Nohy striedajte.

Leg-press

Posaďte sa na stroj a celým chrbtom sa oprite o opierku. Chodidla položte na posuvnú plošinu na šírku bokov. Je dôležité aby boli celou plochou opreté o podložku počas celej doby cvičenia. V dolnej polohe by mal uhol v kolennom kĺbe zvierať približne 90°. Po dosiahnutí tejto polohy odtlačte plošinu do východiskovej polohy a cvik opakujte.

Výpady

Zo stoja (nohy vedľa seba) vykonávame výpad vpred tak, že koleno prednej nohy sa nedostáva pred špičku, teda zviera uhol 90°. Koleno zadnej nohy spúšťame, až kým sa jemne nedotkne podložky. Po dotknutí kolena s podložkou sa vraciame späť do počiatočnej polohy. Celý pohyb cvičenia musí byť plynulý a trup je kolmo k podlahe.

Čo sa týka počtu opakovaní, najlepšie je vykonávať 3 série po 10-15 opakovaní, pričom pri nižšom počte opakovaní je vhodné použiť aj vyššiu záťaž a opačne. Tieto typy záťaže samozrejme striedajte. Svaly tak budú stále „mimo“ budú sa musieť prispôsobiť a jediná možnosť ako sa im to môže podariť, je že sa budú spevňovať.

Zdroj video: www.youtube.com