Cvicte.sk

1. Začnite myslením

Zmena myslenia vedie k zmene správania. Než sa do niečoho pustíte, potrebujete mať jasno v tom, čo chcete urobiť alebo neurobiť. A potom k tomu priradiť, prečo sa vám to oplatí a čo tým získate. Len tak hlavu presvedčíte, aby sa jej do zmeny chcelo.

Zisky musia aspoň o trochu prevážiť straty. Strata pohodlia na gauči s obľúbeným seriálom je veľká oproti tomu, že musíte vyjsť do tmy a chladu a prvý kilometer si prácne vyrábať teplo. Napriek tomu sa po vychádzke budete cítiť nepomerne lepšie, než po skončení seriálu. Minimálne preto, lebo si vyrobíte endorfíny.

Takto však na to potrebujete pozerať ešte pred tým, než uprednostníte okamžitú slasť z polohy ležmo.

Zmena myslenia vedie k zmene správania.

Výhodou je, že mysli viete zadať príkazy obdobne, ako keď cvičíte. Cielené precvičovanie v podobe iniciatívnych a akčných myšlienok sa postupne stane automatickým. Len čo si myseľ zvykne na výzvy, prestáva riešiť, či sa vám chce z gauča zdvihnúť. Ani vás naň nepošle, rovno mierite k teniskám. 

Keď ste nikdy nebehali, je nerozumné chcieť od seba 3x do týždňa zabehnúť 10 km. Začať môžete tak, že pôjdete každý deň na 30-minútovú vychádzku a o mesiac začnete pozvoľne pridávať časť vzdialenosti v behu.

Môžete sa spoľahnúť, že po týždni príde pokušenie neísť na vychádzku (zlé počasie, zlá nálada, vyčerpanosť...). Klasická reakcia bude, že hoci by ste mali, veď ste si to sľúbili, nájdete veľa racionálnych argumentov, prečo to nie je možné.

Môžete však reagovať aj takto: „Keď sa vrátim z vychádzky, bude mi väčšmi chutiť večera, a zjem ju bez výčitiek.“ Zmena postoja k vychádzke nevyrobí stres a nátlak, a hlava bude prístupnejšie prekonať sa. Púta pozornosť na niečo, z čoho veľa získa. 

Dajte hlave príkaz, nech uvažuje o tom, čo chcete, z pohľadu toho, čo získa, keď... (niečo konečne začnete robiť). Je to cesta lepšej motivácie ako byť v imperatíve musenia.

Na hlavu treba ísť ako na malé dieťa – zaujať jej pozornosť, získať si ju a potom smerovať, aby si okúsila triumfujúci pocit víťazstva. Hoci malého, ale cenného. 

2. Vzdajte sa neuskutočniteľných predsavzatí 

Čím viac rozhodovania bude vyžadovať vaše predsavzatie, tým menej sily vám zostane na záväzok. Rozhodovanie a sebakontrola čerpajú z toho istého energetického zdroja ako samotný výkon aktivity.

Keď prepálite kapacity (chcete od seba naraz priveľa), budete mať dočinenia s nedostatkom energie, pochybnosťami, nechuťou, frustráciou... Čím náročnejšie vaše rozhodnutie bude, tým skôr sa z neho vykrútite. Čím uskutočniteľnejšie záväzky si dáte, tým menej vás bude lákať vyhováranie sa. 

Čím uskutočniteľnejšie záväzky si dáte, tým menej vás bude lákať vyhováranie sa.

Keď ste sa rozhodli, že chcete začať pravidelne behať, možno by sa vám hodilo aj väčšmi chodiť pešo počas dňa – či už vystúpiť o zastávku skôr, cez obed vyjsť z budovy von alebo prejsť 5 poschodí po schodoch... 

Takéto malé zmeny vás pripravujú na tie veľké – viac krokov denne prispeje k tomu, že budete v lepšej kondícii, s jasnejšou mysľou, spálite nejaké kalórie a po mesiaci budete mať väčšiu chuť pridať viac pohybu. Spoľahnúť sa budete môcť aj na vieru, že to zvládnete, lebo ste už dokázali navýšiť kroky.

Vaše predsavzatia majú byť presne určené a uskutočniteľné – vtedy budú ľahké. Čo je reálne dosiahnuteľné vo vašej aktuálnej pozícii? Nie, čo by mohlo byť, keby...Polovičný úspech neexistuje!

3. Vyberte si na začiatku iba jedno predsavzatie 

Nový zvyk potrebuje čas, aby sa mohol pretransformovať na autopilota a neurologicky sa zakorenil. Čo znamená, že až keď sa v hlave vytvoria nové neurónové prepojenia, môžete sa spoľahnúť, že zvyk bude žiť svojim životom.

Každé predsavzatie sa po približne 4 týždňoch javí ako menej náročné. Po 6 až 8 týždňoch ho vnímate ako prirodzené. Keďže každé predsavzatie je jedinečné a náročné iným spôsobom, nedá sa hovoriť o jednotnom pravidle. Nehovoriac o tom, že niektoré predsavzatia treba cvičiť dlhšie ako 8 týždňov. 

Len čo si nový návyk zafixujete, vydrží vám na zvyšok života.

Naplniť a ustáť najskôr jedno predsavzatie je nevyhnutné na to, aby ste pochopili proces, ktorým treba prejsť pre vybudovanie nového návyku. Treba k nemu pristupovať trpezlivo a individuálne. Až keď prídete do etapy, že sa bez neho neviete zaobísť, pridajte si nový záväzok.

Neponáhľajte sa. Len čo si nový návyk zafixujete, vydrží vám na zvyšok života. Za predpokladu, že sa ho nezrieknete, keď si pridáte nejaké nové výzvy. Nedávajte si ďalšie záväzky, pokým zápasíte s tým predošlým. Oslabíte sa a môžete prísť aj o to, čo už ste prácne vybudovali. Je to tiež prevencia predtým, aby ste nestratili dôveru v svoju schopnosť dosiahnuť cieľ bez výhovoriek. 

Sústavne pracovať na jednom malom predsavzatí znamená byť v stave neustáleho sebazdokonaľovania sa. To vás povedie k cieľom, o ktorých ste si mysleli, že sú nedosiahnuteľné.

4. Urobte si poctivý plán

Keď si poviete, že sa budete viac hýbať, je vám to nanič. Viac v porovnaní s čím? A čo je myslené tým hýbaním sa? Potrebujete si stanoviť kontext vášho nového správania sa tým, že ho spojíte s časom, činom či situáciou.

Zvyky sa spúšťajú s konkrétnymi podnetmi – zuby si umývate (zvyk) pred spaním (podnet). Podnet, ktorý si stanovíte, musí byť podložený diárom – každý utorok o 18.00 h., len čo prídem z práce a prezlečiem sa, idem na 30 minútovú vychádzku. Navečeriam sa až potom.

Najlepšou stratégiou je zakomponovať novú aktivitu do existujúcich zvykov. Tak nebudete musieť trieštiť pozornosť a energiu. Keď budete chcieť obetovať niečo, čo máte radi, aby ste tam zaradili novú vec, bude odsúdená na zánik. Bude vám chýbať tá, ku ktorej máte pozitívny vzťah. 

Cieľ je sen s určeným plánom a časovým horizontom.

Pri plánovaní je kľúčové myslieť na to, že cieľ sa najlepšie definuje, keď spĺňa kritériá akronymu SMART.

- Špecifický: cieľ musí byť nezameniteľný a čo najkonkrétnejší, inak nemá žiadnu silu. Máte k nemu zodpovedané otázky, čo konkrétne urobíte, kedy, s kým, ako, prečo... 

- Merateľný: musí byť možné určiť stupeň dosiahnutia cieľa – ako a podľa čoho budete vedieť, že cieľ napĺňate? Áno, aj podľa pocitu, že sa budete cítiť lepšie. Kvantifikovanosť je však nevyhnutná, aby ste mohli ďalej napredovať. Už zabehnete 1 km bez prestávky? Výborne, môže natrénovať 2 km bez prestávky.

- Akčný a ambiciózny: cieľ by mal ukazovať, čo je treba spraviť. Mal by odkazovať na pozitívne akcie. Nestačí vyjadriť, čo nesmiete robiť. Potrebujete mať vo výhľade niečo, na čo sa tešíte, keď dosiahnete istú métu. (Keď opakovane zabehnem 10 km bez problémov, môžem ísť na bežecké preteky s touto vzdialenosťou...) 

- Realistický: ciele môžu byť nastavené vysoko, musia však zodpovedať vášmu nadaniu, zdrojom a možnostiam vplyvu. Dobrý je taký cieľ, ktorý ani nepodleziete, ani nenadsadíte. Maratón zabehnete najskôr po roku intenzívneho a poctivého tréningu. Skôr je to samovražda. 

- Termínovaný: každý cieľ má mať časový rozsah – buď nejaký konečný bod, alebo pravidelné termíny, či etapy s dátumami. Niekedy v lete... nie je termín. 

Cieľ je sen s určeným plánom a časovým horizontom!

5. Odmeňujte sa priebežne

Pri dlhodobých cieľoch sa vzdávate rýchlejšie, lebo nevydržíte čakať na „zisky“, sú ďaleko a nedostupné. Okamžitá odmena za námahu dodáva chuť do ďalšieho predsavzatia s novom odmenou. S novoročným predsavzatím schudnúť 10 kg do leta skončíte pri ustavičnom prepočítavaní, či to stihnete alebo to radšej vzdáte. 

Okamžitá odmena za námahu dodáva chuť do ďalšieho predsavzatia s novou odmenou.

Keď si poviete, že po 20.00 h. zjete iba jednu mrkvu a nič ďalšie, prinesie to okamžitý výsledok. Pravdaže, nevyrieši to problém s nadváhou, ale zmení to zlozvyk večerného zbytočného pojedania sa.

Tomu predchádza potreba vedieť, kde ubrať a kde pridať na svojich zvykoch a podľa toho pestovať dobrý pocit zo seba a dopriať si odmenu za každý malý zrealizovaný krok. Večer už žiadna čokoláda? Čo takto si presunúť dve tabličky po tom, ako splníte dennú kvótu pohybu a zjete ju za odmenu skôr, než príde na večerné emočné zajedanie únavy?

Vy sami viete, koľko úsilia vás stojí prekonať svoju pohodlnosť. Každá akcia, hoci malá, je ocenenia hodná. Motivujte samých seba aj tým, že sa slovne oceníte zakaždým, keď niečo podniknete – ideálne sa mentálna snaha premení na skutočnú. 

6. Predsavzatím rešpektujete svoju osobnosť 

Aké správanie si dokážete osvojiť, aby ste boli schopní zmeniť to, čo vám prekáža, brzdí vás alebo obmedzuje? Dôkladne preskúmajte svoje zvyky, aby ste mohli určiť presnú zmenu, ktorá by mala najväčší účinok vo vašej konkrétnej situácii.

Vaše predsavzatie musí byť osobné a padnúť vám ako dobre ušité šaty. Pokojne ho môžete brať ako medicínu, ktorú predpíšete samým sebe. Vy ste lekár – dobre sa vyšetrite a stanovte si, odkiaľ liečbu začnete. 

Vaše predsavzatie musí byť osobné a padnúť vám ako dobre ušité šaty.

Nemáte dosť energie, aby ste sa do niečoho pustili, hoci viete, že je to pre vás dobré? Na čom tú energiu ušetríte? Môžete stráviť menej času na sieťach a viacej so sebou? Alebo čo keby ste ten pomer nastavili jedna k jednej – hodina na sieti, hodina pre seba. Nie pozeraním na inú obrazovku, ale čítaním, rozprávaním sa. Aktivitou, ktorá vám urobí dobre a vyvolá pozitívne pocity.

Nemusíte nasilu chodiť do fitka, keď sa tam necítite dobre. Kde inde sa môžete hýbať, aby ste sa uvoľnili? Zájsť do tanečnej, pustiť si video s návodom alebo vytiahnuť kamošku na rezkú prechádzku? 

Hľadajte, čo vám sedí a dajte tomu šancu. Možností máte veľa, len o nich neuvažujte, ale skúšajte ich – opakovane, aby ste sa presvedčili, čo s vami robia. Potom si budete vedieť vybrať tak, aby vám to sedelo a robilo radosť.

7. Predsavzatie má nad vami pozitívnu moc

Čo je pre vás lepšie, keď si poviete: „Nesmiem maškrtiť!“ Alebo: „Toto vyvážené jedlo si vychutnám a zjem ho v pohode, čím získam viac energie.“

Pozitívne formulované pokyny majú vždy väčšiu šancu na úspech. Nie sú odradzujúce ani obmedzujúce. Formulovať predsavzatia v pozitívnom jazyku pomáha pestovať optimizmus. Šikovná formulácia urobí divy s vašim odhodlaním – zabudnite na zápory a negatívne vyjadrenia. Žiadne: „Nechcem pribrať! alebo Musím schudnúť!“, ale: „Cítim sa vo svojom tele dobre a starám sa oň!“ 

Pozitívne formulované pokyny majú vždy väčšiu šancu na úspech.

Keď budete analyzovať, ako formulujete svoje myšlienky, získate väčšiu kontrolu nad svojou mysľou, čo vám pomôže k väčšej sebadisciplíne. Pomôže vám prizvať si niekoho na pomoc, kto z odstupu a nadhľadu zavníma, kedy ste reaktívny.

Vtedy hľadáte dôvody, prečo sa niečo nedá. Potrebujete byť pri rozhodovaní proaktívny, čiže skúmať možnosti, z ktorých vyťažíte maximum vo svoj prospech. 

Keby vás o polnoci zobudili a chceli od vás, aby ste vyriekli, o čo sa snažíte – budete na to hrdí a povzbudí vás to do ďalšieho snaženia?

 

AUTORKA ČLÁNKU:

Janette Šimková

Mgr. Janette Šimková
 je priekopníčkou životného 
a vzťahového koučingu
 na Slovensku. Vo vlastnej 10-ročnej praxi odkoučovala viac než 2 500 hodín. Je autorkou úspešného blogu, vystupuje ako rečníčka
 a spolupracuje s médiami.
 Vo vydavateľstve Portál jej vyšla motivačná sebarozvojová kniha Žijte své lepší já. Zameriava
 sa na inovatívne prístupy 
vo vzdelávaní dospelých, kreuje workshopy venované sebarozvoju a sebazdokonaľovaniu ako pre biznis prostredie,
 tak aj pre verejnosť. Prácu berie ako poslanie so zodpovednosťou pomáhať ľuďom k úspechu podľa ich predstáv. Riadi sa krédom Galilea: „Nemôžete ľudí nič naučiť. Môžete im iba pomôcť objavovať všetko v nich samotných.“ Pôsobí ako guide v Nexteria Leadership Academy. Je členkou Európskej rady pre koučovanie a mentoring (EMCC).