Cvicte.sk

Tipy pre pekný chrbát

Chrbát predstavuje veľkú svalovú partiu, ktorá pozostáva zo širokého svalu chrbta, vzpriamovačov, trapézových svalov a svalov stredu chrbta. Aby ste precvičili všetky oblasti, voľte v každom tréningu okrem cviku so širokým úchopom aj cvik so stredným a úzkym úchopom.

Posilňovanie svalov chrbta vám pomôže vytvoriť ilúziu V-tvaru trupu, ktorý bude začínať širokými ramenami a bude prechádzať k úzkemu pásu.

Pri cvičení je veľmi dôležité precítenie pohybu a nie prekonávanie rekordov v používaných váhach.

Odporúčame prečítať: 6 cvikov na uvoľnenie chrbta v kancelárii

 

Cviky na chrbát

Sťahovanie kladky

Sadnite si vzpriamene na sedačku pod hornú kladku, stehná zasuňte pod záchytky a uchopte nadhmatom dlhý držiak. Striedajte široký aj úzky hmat tak ako aj pronované a supinované pozície rúk.

Odporúčanie : 3 série, 15 až 20 opakovaní

Priťahovanie jednoručky v predklone

Oprite sa kolenom a rukou rovnakej strany o rovnú lavičku, potom urobte predklon s rovným chrbtom. Voľnou rukou a s neutrálnym hmatom uchopte jednoručku a pritiahnite ju k spodnému okraju hrudníku alebo k horným bočným svalom pasu, potom sa vráťte na začiatok. Opakujte a potom vystriedajte.

Odporúčanie : 3 série, 15 až 20 opakovaní

Veslovanie so spodnou kladkou

Posaďte sa vzpriamene na lavičku a uchopte držiak podľa vlastného výberu. Chodidla oprite o dosku a kolená mierne pokrčte. S prehnutým chrbtom pritiahnite držiak k pasu, súčasne zdvihnite hrudník a ramena stiahnite dozadu.

Odporúčanie : 3 série, 15 až 20 opakovaní

Problémy s chrbtom

Pri bolestiach chrbta je dôležité zmeniť svoj životný štýl. Sedíme na nevhodných stoličkách, spíme na nekvalitných matracoch, hrbíme sa celé hodiny za počítačmi a málo sa hýbeme. Nečudo, že veľká časť populácie trpí bolesťami chrbta.

Odporúčame prečítať: Pilates Medical – balet na žinenke, ktorý pomôže boľavým krížom

Čo robiť pri bolestiach chrbta?

Ak už bolesti vzniknú, nestačí siahnuť po analgetikách, ale treba odstraňovať príčinu a to najme vhodným kompenzačným cvičením. Fyzická aktivita udržuje kondíciu, ohybnosť a posilňuje svalstvo. Nečinnosť naopak oslabuje svaly a aj kosti. Ak bolesť zosilní a neustúpi ani počas 4-6 týždňov, ak sa bolesť objavuje aj vtedy, ak ste v nečinnosti a zobúdza vás zo spánku, tak odporúčam navštíviť lekára.

Čo chrbtu neprospieva?

Preležané matrace, dlhodobé státie či sedenie, nadváha, trvalý stres a napätie, aktivity pri ktorých dochádza k prudkým nárazom chrbtice, užívanie analgetík bez riešenia problému.

Čo chrbtu prospieva?

Pravidelné a pestré pohybové aktivity (plávanie, bicyklovanie, jóga, posilňovanie, kalanetika,...), psychická pohoda, vhodná obuv (neustále nosenie vysokých opätkov chrbtici škodí).