Cvicte.sk

V prvých dvoch častiach seriálu, ktorý je určený tehotným ženám, sme vám spolu s fitneskou Denisou Lipovskou vysvetlili, prečo je dôležité cvičiť pred otehotnením a venovať sa strečingu. Dnes si posvietime na silový tréning.

S tehotenstvom je spojených mnoho mýtov. Napríklad niektoré mamičky s cvičením počas gravidity nezačnú, pretože si myslia, že môže ublížiť dieťatku. Naopak, iné s cvičením skončia v momente, ako sa dozvedia šťastnú správu o budúcom potomkovi. Nehovoriac o tom, že silový tréning s činkami či na strojoch, posilňovanie brucha či kardio považujú za niečo nemožné a vrcholne nezodpovedné. Ide však o mýty, ktoré nie sú založené na realite. V skutočnosti je vhodne zvolený tréningový plán pre mamičku i dieťatko prínosom.

Cvičenie v tehotenstve: Áno, alebo nie?

Je teda zdravé začať cvičiť v tehotenstve? „Určite áno. Myslím si, že najdôležitejšie je počkať prvý trimester a je potrebné mať od lekára potvrdené, že všetko je tak, ako má byť. Ženám, ktoré pred tehotenstvom necvičili, odporúčam pohyb ako taký. Ak tehotná žena chodí rada peši, môže počas tehotenstva pokojne pokračovať a ak sa cíti dobre, môže pridať a mať to ako tréning. Samozrejme, nie je vhodné, aby ženy, ktoré nikdy necvičili v posilňovni, s týmto typom pohybu začali a dvíhali hneď napríklad činky,“ vysvetľuje skúsená fitness trénerka a dodáva, že ženy, ktoré sa venovali kardio aktivitám, by sa mali vyhnúť cvičeniam, pri ktorých dochádza k veľkým otrasom (trampolíny a iné skákacie cvičenia). „Je potrebné zmeniť typ aktivity podľa toho, čo žena cíti, že je pre ňu príjemné. Nevyhnutné je počúvať svoje telo. Ak žena cíti bolesť, nepríjemné ťahanie a podobne, tak treba s danou činnosťou prestať,“ radí mamička.

Kardio aktivity a tehotenstvo

Je lepšie v tehotenstve cvičiť vonku, alebo v interiéri? Denisa preferuje fit centrum, pretože výkyvy teplôt pre tehotnú ženu príliš vhodné nie sú. Posilňovňa má však aj ďalšie výhody, ako napríklad možnosť kontrolovať intenzitu tréningu. Tehotná žena môže cvičiť na stacionárnom bicykli, steperi, bežiacom páse a dokonca i na veslovacom trenažéri. „Je vhodné nastaviť si ľahšiu záťaž a pomaly pridávať. Podstatné je telo zahriať, teda začať v miernejšom tempe a postupne zvyšovať podľa toho, ako sa žena cíti. Odporúčam frekvenčné zaťaženie tela, teda striedať rýchlejšie a pomalšie tempo. Napríklad behanie na páse príliš vhodné nie je, tak si zvolím radšej chôdzu do kopca a záťaž mením podľa toho, ako sa cítim. Steper a bicykle môžu fungovať podobným spôsobom. Čas cvičenia je individuálny. Nevyhnutné sú prestávky na doplnenie pitného režimu,“ radí Denisa a dopĺňa aj príklad. Po príchode do posilňovne treba začať rozcvičkou spojenou s miernym strečingom. Potom nasleduje napríklad cvičenie na kardio stroji, kde si žena zvolí čas chôdze do kopca (napríklad 35 minút). Treba si nastaviť aj minutáž, kedy treba záťaž zmeniť (zmierniť, alebo zvýšiť). Opäť je nevyhnutné počúvať svoje telo. Na záver možno ešte pridať 10 minút voľnej chôdze a posilňovňu opustiť.

Na čo si dať pozor pri silovom tréningu?

„Silový tréning neodporúčam začiatočníčkam, ktoré vo fit centre nikdy neboli a necvičili. Posilňovanie ako také, by som odporúčala robiť pod dohľadom trénera. Týka sa to aj netehotných začiatočníčok,“  radí trénerka.

Existujú nejaké cviky, ktoré by mali byť pre tehotnú ženu tabu? Aj Denisa pôvodne plánovala, že sa niektorým cvikom jednoducho vyhne. No realita bola taká, že ich vyskúšala a boli pre ňu veľmi prínosné. „Zisťovala som si informácie aj o iných tehotných športovkyniach, ktoré vylúčili napríklad drepy či mŕtve ťahy. Ja som ich predtým robila s váhou 85 kg, tak som ich vyskúšala s ľahkými váhami. Pomohli mi. Voľba cvikov teda závisí od toho, v akej forme bol človek predtým. Je však jedna vec, ktorá nie je podľa mňa vhodná, prílišné naťahovanie sa nad hlavu (napríklad kladky). A samozrejme, treba sa orientovať na vnútorné pocity,“ dodáva.

Základný tréning pre tehotné na precvičenie celého tela od Denisy Lipovskej

Denisa odporúča začať cvičenie rozcvičkou a jemným strečingom. Potom prichádza na rad posilňovanie väčších svalových partií. Pri cvičení na strojoch treba začínať rozcvičovacími váhami. „Ak cítim, že sú pre mňa závažia ľahké, tak si trochu pridám. Idem postupne. Odporúčam cvičiť v 3-4 sériách. Buď si vytvoríme kruhový tréning, teda cviky cvičíme za sebou a opakujeme ich, alebo môžeme cvičiť 3 série na jednom stroji, 3 na druhom atď.,“ radí fitnes trénerka.

Cviky na nohy

Predkopávanie

Výpady

Cviky na chrbát

Priťahovanie dolnej kladky v sede

Príťahy jednoručkou

Cviky na ramená

Upažovanie v sede, alebo stoji

Predpažovanie

Hrudník

Tlaky v ľahu na lavičke s jednoručkami

Biceps a triceps

Bicepsové zdvihy

Tricepsová extenzia v kľaku na ľavičke

Stabilizačné cviky na brucho

Aj brušné svaly možno precvičovať v tehotenstve, nikdy však nie priamym posilňovaním. Na „brušáky“ či prednožovanie zabudnite. „Vhodné sú stabilizácie, dajú sa robiť na žinenke s opretím o lavičku alebo s opretím o fitloptu. Človek drží telo v jednej línii a v rovine. Okrem brucha sa pri týchto cvikoch posilňuje vlastne celé telo,“ hovorí Denisa.

Ako často a koľko?

Zostavenie tréningového plánu pre budúcu mamičku je veľmi individuálnou záležitosťou. Denisa sa venuje 2-3 silovým tréningom týždenne, 1-2 razy týždenne pláva alebo sa vyberie na prechádzku so svojimi zvieracími miláčikmi. Ak si neviete so zostavením tréningového plánu v tehotenstve poradiť vy, konzultujte ho so skúseným odborníkom. 

Odporúčame prečítať: 

Prečo je dôležité cvičiť pred otehotnením

Strečing je dôležitý nielen v tehotenstve