Cvicte.sk

Prečo je dôležitá regenerácia po tréningu

Michal Lendel

Regenerácia predstavuje znovuobnovenie stratenej energie po intenzívnom tréningu. Regeneračné procesy však netrvajú iba 48 hodín ako sa väčšinou chybne uvádza. Po 48 hodinách je síce telo pripravené na ďalšiu fyzickú aktivitu avšak nesmiete trénovať rovnakú svalovú partiu, ako v predchádzajúcom tréningu.

Úvod

27. AUG 2013

Pauza medzi tréningom svalovej partie

Základom úspešnej regenerácie svalov a následného rastu je predpoklad, že budete ten istý sval zaťažovať najskôr po 96 hodinách t.j. 4 dni od posledného tréningu. Vďaka takémuto časovému odstupu medzi tréningami, môže dôjsť ku kvalitnému zregenerovaniu svalových vlákien a k výbornej superkompenzácií. Sval počas týchto netréningových dní odpočíva a nasáva do seba všetky živiny, ktoré sa nachádzajú v krvi.

Živiny

Aby mohli prebehnúť všetky regeneračné procesy musí mať telo dostatok živín. Nejde však iba o bielkoviny, ktoré samozrejme hrajú veľmi významnú úlohu, ale aj o ostatné živiny ako sú sacharidy, ktoré dokážu sval plne nasýtiť v podobe glykogénu, ktorý sa stráca pri tvrdom tréningu trvajúcom nad 45 minút. Doplnenie a zvýšenie zásob glykogénu v svale trvá niekoľko dní. Bohatá strava na sacharidy, hlavne na škroby podporí rýchli prísun sacharidov, ktorý sa premení na svalový glykogén, ktorý vyživuje sval. Takýmto spôsobom sval silnie a rastie.

Strečing

Pravidelný strečing má okrem zlepšenia regeneračných procesov aj ďalšie výhody : uvoľní stuhnuté svalstvo, pomôže lepšiemu držaniu tela, odstráni rôzne skrátenia svalov, čím dovolí prevádzať cviky v plnom rozsahu. Ľudia strečing väčšinou podceňujú a to nie je správne, pretože môže hrať významnú úlohu v procese zotavovania. Prinúťte sa vykonávať strečing aspoň jeden mesiac a rozdiel spoznáte sami.

Spánok

Existuje viacero spôsobov, ako zlepšiť regeneráciu, ale nič nie je také dôležité ako kvalitný spánok, 8-9 hodinový. Pri nedostatku spánku klesá hladine testosterónu a zvyšuje sa hladina kortizolu, čo predstavuje pravý opak toho, čo chcete dosiahnuť pri budovaní kvalitnej svalovej hmoty. Málo spánku okrem toho spôsobuje zníženie odbúravania tuku, zníženú citlivosť na tvorbu inzulínu, oslabenie mozgových funkcií a podobne.